Hur man gör handduksborststräckan

Också känd som: Stretchhandduksträcka

mål: Pectoral muskler

Utrustning behövs: Handduk eller rem

Nivå: Nybörjare

En enkel sträcka som handduksbröststräckan kan förbättra flexibiliteten och rörelsemängden hos bröstmuskelgruppen, vilket är nyckeln för att upprätthålla rätt hållning. Du kan också använda stretchen för att hjälpa dig att återfå normal rörelse och funktion efter en skada på bröstmusklerna. Det kan rekommenderas som en del av fysisk terapi för dessa skador. Handduksträckor kräver ingen särskild utrustning - bara en handduk eller ett bälte. Du kan göra dem som en del av en morgonrutin efter en varm dusch eller efter träning.

fördelar

Bröstmusklerna, som kallas pectoral muskler, är faktiskt två olika muskler i bröstkorgets framsida. Dessa muskler är kända som pectoralis major och pectoralis minor. Pectoralis majoren har bilagor från din bröstben till framsidan av din axel, medan pectoralisminen fäster från ditt axelblad till framsidan av dina revben.

Bröstmusklerna hjälper till att flytta axelbladet och axelleden. Om du vill trycka något, som att öppna en dörr, är dina bröstmuskler aktiva. När dessa muskler sammandrag, rör axlarna och armarna inåt. Bröstmusklerna är också ansvariga för att nå armen över kroppens framsida.

Ibland kan bröstmusklerna skadas. Om du lyfter något tungt och använder bröstmusklerna kan du drabbas av dessa muskler. Detta kan orsaka betydande smärta i bröstets framsida. En belastning på bålsmusklerna kan också orsaka axelvärk.

En signifikant belastning på bröstet kan orsaka att en av musklerna riva. Denna typ av skada är sällsynt, men det kan orsaka betydande smärta, blåmärken eller svullnad. Om du misstänker att du kanske har sönder bröstmuskeln, sök genast läkare. Traumatiska tårar i pectoralmusklerna kan kräva kirurgi för att reparera tåren och återställa normal arm och axelfunktion.

Stramhet i bröstmusklerna kan uppstå om du upprätthåller en slouched hållning under hela dagen. En rundad axelställning kan placera bröstmusklerna i förkortat läge, och denna position kan göra det svårt att sitta upp högt. Dålig kroppshållning kan leda till andra problem i kroppen som lårryggsmärta eller nacksmärta. Det kan också vara en orsak till axelvärk. För att hålla bröstmusklerna alltför täta, är det ett måste att behålla rätt hållning.

Steg-för-steg-instruktioner

För att förbereda, ta ett långt bad eller strandhandduk. Om du inte har en handdukhändig, använd bara ett bälte eller en rem.

1. Stanna och håll handduken i båda ändar, lyft dina armar över huvudet och låt sedan dina armar falla bakom nacke och rygg. Du borde känna lite vridning i axlarna. Var noga med att hålla armarna raka.
2. Med båda armarna som håller handduken bakom ryggen borde du känna en sträcka på framsidan av bröstet. Koppla av och håll den här positionen i 15-30 sekunder. Kom ihåg att andas långsamt och låt bröstmusklerna sträcka sig försiktigt.
3. Återgå långsamt till startpositionen och vila i några sekunder.
4. Du kan repetera sträckan tre till fem gånger, några gånger om dagen.

Vanliga misstag

Jerking Motions

Använd inte en jerking rörelse i denna sträcka, det borde vara en mild dragning.

Arm Position

Om du inte känner stretchen på framsidan av ditt bröst, byt armläge. Om du gör det felaktigt kan du placera spänningen på axlarna istället.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Medan handduksträckan är mycket bekväm kan du också sträcka dina bröstmuskler på andra sätt. Dörröppningen kan användas om du har svårt att höja dina armar över huvudet:

1. Stå i en dörröppning med en fot framför den andra.
2. Förläng dina armar från dina sidor så att dina underarmar kontaktar dörren lika mycket.
3. Luta dig fram med din vikt på framfoten så att du känner en stretch i dina bålsmuskler.
4. Koppla av och återgå till startposition.

Upp till en utmaning?

Handduksträckan är en statisk sträcka. Du kan också använda dynamiska sträckor som involverar rörelse och kan användas som en del av en uppvärmning för en aktivitet. En dynamisk sträckning för pectoralsna överdrivna klappar med dina armar utsträckta.

1. Stå med dina armar sträckt rakt ut framför dig, palms ihop.
2. Flytta dina armar tillbaka så långt du kan, håll armarna raka och på bröstnivå.
3. Lämna dina armar framåt tills palmerna klappar.
4. Upprepa med ökande hastighet, för fem till 10 reps.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om stretchen orsakar varaktig smärta i bröst- eller axelmusklerna, sluta strax och se din läkare.

Var noga med att tala med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna ett flexibelt träningsprogram. Sök deras hjälp om du har axelvärk eller har svårt att upprätthålla en upprätt hållning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Handduksträckningsrutin
• Sträcker för golfare
• Bästa sträckor för kontorsarbetare