Hur man gör handduksborststräckan

mål: Pectoral muskler

Utrustning behövs: Handduk eller rem

Nivå: Nybörjare

Strama bröstkorgsmuskler kan vara resultatet av dålig kroppshållning, tyngdlyftning eller enkla dagliga aktiviteter. Du kan sträcka dina pectoral muskler - och hålla dem flexibla - med en handduk eller rem, även om det finns andra variationer.

En skada på en eller båda dina pecs kan leda till att du förlorar axelns rörelseriktning (ROM) och övergripande funktion kring dina armar eller bröst. En del av din pectoral rehab kan vara att lära dig sådana sträckningsövningar.

fördelar

Att hålla dina PEC-muskler flexibla kan hjälpa dig att uppnå och behålla rätt hållning. Eftersom pectoral muskler hjälper till att röra på axeln, kan flexibla bröstmuskler säkerställa att du upprätthåller full rörlighet i dina axelskarv utan begränsningar.

Din pectoral muskler fäster vid din bröstbenet och sedan kursen på framsidan av varje axel. Musklerna tjänar till att dra dina axlar i och över din kropp, en rörelse som kallas horisontell adduktion.

Skada på din pek kan leda till att du förlorar förmågan att fullständigt adduktera dina armar, vilket leder till svårigheter med att lyfta och driva aktiviteter. Stretching your pecs är en del av rehabbing dina pecs för att hjälpa dig att återfå normal rörlighet.

00:27

Se nu: hur man sträcker dina bålsmuskler med en handduk

Steg-för-steg-instruktioner

Ha handduken eller remmen till hands. Andas normalt som du sträcker.

1. Stå med bra hållning med en handduk bakom ryggen.
2. Lyft handduken uppe bakom, håll ändarna med båda händerna.
3. Använd handduken för att försiktigt dra axlarna i förlängningen. Du borde känna en sträcka på framsidan av bröstet
4. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och slappna av.
5. Upprepa 10 gånger.

Vanliga misstag

Dragningsrörelsen ska vara mild, inte en ryckning.

Stryk inte kalla muskler. Det är bäst att sträcka efter en uppvärmning, efter att ha kommit ut ur ett varmt bad eller dusch, eller i slutet av en träningsrutin.

Om du känner sträckan mer i din axelfog än i dina bröstmuskler, vilket är målet, byt du armpositionen.

Ändringar och variationer

Dessa variationer gör att du kan sträcka dina pectoral muskler utan någon utrustning.

Dörröppningsstretch

Med hjälp av en dörröppning kan du enkelt sträcka dina pectorala muskler.

1. Stå mitt i en dörröppning med en fot framför den andra.
2. Böj dina armbågar i 90 graders vinkel och placera underarmarna på vardera sidan av dörren.
3. Skift din vikt på ditt framben, lutar framåt tills du känner en stretch i dina bröstmuskler.
4. Håll i 15 sekunder.
5. Koppla av och återgå till startpositionen.
6. Upprepa dessa steg 10 gånger.

Liggande Pectoral Stretch

Ett annat enkelt sätt att sträcka täta pectoral muskler kan göras när du ligger ner.

1. Lägg på ryggen med fingrarna ihop bakom huvudet.
2. Rita båda armbågarna tillbaka för att öppna axlarna och sträcka dina pecs.
3. Håll stretchpositionen i 15 till 30 sekunder.
4. Upprepa 10 gånger.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde känna sträckan i dina bröstmuskler, men du borde inte känna någon smärta. Om stretchen orsakar varaktig smärta, stanna omedelbart och se din läkare.

Kom ihåg att checka in med din läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram för att sträcka dina bröstmuskler. Några sessioner med en fysioterapeut kan hjälpa dig att identifiera vilka pectoral sträckor som passar bäst för dina specifika behov och / eller ditt tillstånd.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Handduksträckningsrutin
• Sträcker för golfare
• Bästa sträckor för kontorsarbetare