Hur passerar du ditt fysiska fitnessprov (APFT)

Efter mer än tjugo år har armén ändrat sin träningsevaluering. De nya Army Physical Fitness och Combat Readiness Tests innehåller uppdaterade hela kroppsövningar samt en hinderkurs för att utmana stabilitet och uthållighet. De äldre versionerna av testen beskrivs nedan.

Vad är APFT?

Varje gren av den amerikanska militären har en specifik uppsättning kriterier som används för att bedöma kandidatens skicklighet. Army Physical Fitness Test hjälper till att fastställa hälsotillstånd och fysisk kondition för potentiella kandidater såväl som nuvarande soldater. Standard Army Fitness Test består av:

En två mil körning
Maximal uppställning på 2 minuter
Maximal uppskjutning på 2 minuter

Varje händelse görs separat. Minst poäng på 60 poäng på varje evenemang krävs för att passera (50 poäng per händelse behövs för att utbilda Army Basic Training). Du kan beräkna din poäng med hjälp av det här APFT-poängberäkningsverktyget.

Innan du börjar träna

Det viktigaste att känna igen innan du börjar träna för APFT är att testet helt enkelt är ett mätverktyg som används för att bedöma övergripande träning. Om du utmärker dig i dessa tre discipliner (överkroppen styrka och uthållighet, kärnstyrka och uthållighet och hjärt-kärlsäkerhet och uthållighet) är det troligt att du har utmärkt övergripande fitness och är väl förberedd för stridigheter i strid.

Om ditt fitnessmål bara är att passera APFT, saknar du hela testpunkten. Ja, du kan träna speciellt för att göra det bra på provet, och det betyder i allmänhet att du har bra övergripande fitness, men det är viktigt att ha en solid bas av total hälsa också. Total hälsa inkluderar:

Kardiovaskulär uthållighet
Muskelstyrka och uthållighet
Skada förebyggande
Korrekt vila och återhämtning
Rätt Nutrition
Bra flexibilitet
Idealisk kroppssammansättning

Förberedelser för APFT

Att förbereda detta fitnesstest kan vara enkelt eller svårt, beroende på din nuvarande träningsnivå. Om du är i utmärkt form, bör du bara fokusera på de specifika testövningarna i en månad eller två, så att du kan få bra poäng på APFT.

Om du inte befinner dig i enbart en disciplin (simning, cykling eller tyngdlyftning) eller om du har mycket extra kroppsfett att förlora, måste du börja träna långt innan du tar Army fitness testet. Du vill först förbättra din övergripande baslinjekondition först och sedan smala in på de specifika områden som kommer att mätas under testningen.

Bygg en bas av kardiovaskulär fitness
- Det är viktigt att träna konsekvent och inkludera olika övningar i ditt program. Du måste ha styrka, uthållighet, hastighet och kraft. Men att bygga en solid träningsbas med långa, långsamma och stadiga träningssessioner är utgångspunkten om du bara börjar ett träningsprogram. Lägg till tränings träningsträning för att ge variation och förbättra din övergripande fitness när du bygger uthållighet.
Börja med en grundläggande styrketräning
- Om du inte har gjort mycket viktträning tidigare måste du börja med lättare vikter, fler reps och bygga gradvis över tiden. En förenklad styrketräningsrutin kan vara allt du behöver för de första två månaderna tills du utvecklar övergripande styrka.

Utbildning för att passera APFT

När du har en solid och vidsträckt bas av fitness, är nästa steg för att akta din APFT att bygga specifik träning i de testade områdena. Att lägga till uppsättningar push-ups och sit-ups, och annan kärnstyrka och uthållighetsträning till ditt träningspass är viktigt.

Hur man passerar push-up-testet

För att klara push-up-testet måste du behärska push-up-tekniken och träna, öva, träna. Du kan lägga till en mängd olika push-up stilar i din rutin, till exempel nedtryckningar, diamanttryckningar, plyometric push-ups, etc. När du slutför din uppstartsträning, avsluta med enklare uppstart på din knä och fortsätt tills du inte kan göra mer.

Tryckteknik
Hur man gör fler push-ups

Hur man går igenom sitittestet

För att klara ditt sit-up-test behöver du utmärkt buk- och höftböjstyrka och uthållighet. Att göra mycket sit-ups är ditt mål, men för att komma dit kanske du vill lägga till en mängd ab och kärnövningar i din träningsrutin. Detta kommer att hjälpa dig att utveckla god övergripande kärnstyrka och uthållighet. Practice sit-ups efter APFT-protokollet, liksom plankor, knähöjningar och sneda övningar.

Så här gör du fler sidor
Buks- och kärnövningar för att försöka

Hur man klarar körprovet

Om du är ny att springa, börja med det här sättet att komma igång med körprogram för att få din kropp vant vid aktiviteten. När du kan jogga i 30 minuter är du redo att bygga mer fart och kraft.

För att förbättra din körningstid på två mil kan du inkludera sprintarbete, intervallträning eller springa "Stegar" på ett 400 meter spår. Här är en grundläggande stegen träning som kommer att göra dig redo för två mil körning test.

Gör detta träningspass på 400 meter (m) spår, två gånger i veckan med minst tre dagar mellan träningspass.
Värm upp genom att jogga i två varv (800m)
Kör 1 varv (400m) i din målfrekvens
Jog 800m
Kör 400m i mål takt
Fortsätt i 8 varv (två mil)
Över tid (vartannat vecka) ökar varvtalet i målfrekvensen och minskar varvtalsdragen, tills du kan behålla din måttakt för hela två milen.

Övningssäkerhetstips

När du förbereder din APFT, är det en skada som du behöver senast. Det första steget att förebygga träningsskador är att uppmärksamma din kropp och eventuella ont och smärta som uppstår snabbt eller långsamt:

Lär dig: Varningsskyltarna om sportskador
Lär dig: Hur man behandlar sportskador
Vet: Motion bör inte orsaka smärta

Genom att följa dessa tips och förslag är du bättre beredd att skicka din nästa APFT, säkert och utan skada.