Kosttillskott i sportnäring

Sportstillskott representerar en industri med flera miljoner dollar. Aktiva vuxna och idrottsmän leds ofta av effektiv kompletteringsmarknadsföring. Löfterna om förbättrad prestanda bland andra påståenden är motiverande faktorer för att köpa alternativ näring för att uppnå resultat. Brist på tilläggsreglering och kvalitetskontroll kan innebära otillförlitliga och ineffektiva produkter används. Det uppskattas mellan 39 och 89 procent av den internationella tilläggsmarknaden är idrottare med högsta frekvens bland äldre och elitutövare.

Vad är ett tillägg?

Kosttillskott anses vara ett tillägg till en redan hälsosam diet. Aktiva vuxna eller idrottsmän kan inkludera kosttillskott för att hjälpa till att möta näringsbehov, förbättra näringsbrist, förbättra atletisk prestanda eller uppnå personliga träningsmål. Utan en väl utformad näringsplan på plats, sägs tillskott vara sällan effektiv.

Tilläggsförordning och standarder

Kosttillskott har placerats i en särskild livsmedelskategori och inte ansedda droger. Kosttillskott är inte skyldiga att lämnas till Mat och drogadministration (FDA) för reglering. Även om FDA har förmågan att granska ingredienser och hälsopåståenden av tillskott, är mycket få undersökta.

Sporttillskottstillverkare får göra hälsopåståenden med FDA-godkännande så länge produktdeklarationerna är sanna och baserade på vetenskapliga bevis. Tyvärr stöds mycket få kosttillskott som kräver ergogena fördelar genom klinisk forskning. Detta lämnar den aktiva vuxen eller idrottaren utan garanti för säkerhet, effektivitet, styrka eller renhet av kosttillskott för diet eller ergogena ändamål.

Kosttillskott inkluderar vitaminer, mineraler, aminosyror, örter, botaniska ämnen och extrakt eller koncentrat från växter eller livsmedel. De säljs vanligen som kapslar, tabletter, vätskor, pulver eller barer och måste tydligt märkas som kosttillskott.
Ergogena hjälpmedel inbegriper substanser, droger eller tekniker som används för att förbättra atletisk prestanda. De kan sträcka sig från acceptabla metoder för kolhydratbelastning till "Olagliga och osäkra tillvägagångssätt som anabolisk och androgen steroidanvändning."

Utvärdera fördelarna med kosttillskott

Tilläggsbruk är fortfarande kontroversiellt och är ett personligt val. Vanliga frågor från aktiva vuxna, idrottsmän och idrottare är relaterade till tillverkning och tilläggskvalitet. Att lokalisera bevisbaserad forskningsinformation rekommenderas starkt innan man beaktar sportmat och kosttillskott. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar att utvärdera validiteten och vetenskapliga meriterna bakom tilläggskrav för förbättrad atletisk prestanda. Följande frågor föreslås:

Vet tilläggskravet vettigt?
Finns det vetenskapligt bevis tillgängligt?
Är tillägget lagligt eller säkert?

Kosttillskott marknadsförs för hälso- och träningsförmåga baserat på hypotetiska tillämpningar som samlats in från förberedande forskning. Kraven låter lovande men är ofta inte överens med kliniska fynd. Tillförlitliga online referenser som Journal of the International Society of Sports Nutrition eller National Library of Medicine's Pub Med hjälper dig att urskilja om ett tillägg baseras på vetenskapliga bevis eller inte.

Om de arbetar med en dietterapeut eller specialist på sport kan de vara en värdefull resurs för tolkning av tilläggsforskning. Den insamlade informationen gör det möjligt för dig att göra det bästa beslutet om att ta sporttillskott för hälso- och idrottsmål.

Hur Vetenskap klassificerar tillskott

Kosttillskott och ergogena hjälpmedel marknadsförs och hävdar att den aktiva vuxna eller idrottare kan förbättra kost och idrott. Klinisk forskning fortsätter att avslöja brister i dessa kompletterande hälsopåståenden. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) har tillhandahållit en klassificering för tillägg baserat på klinisk forskning:

Tydligen effektiv: Majoriteten av tilläggsforskningsstudier visar att de är säkra och effektiva.
Eventuellt effektiv: Initiala kompletteringsfynd är bra, men mer forskning krävs för att undersöka effekterna på träning och idrottens prestanda.
För tidigt att berätta: Tilläggsteori är meningsfullt men saknar tillräcklig forskning för att stödja användningen av den.
Tydligen ineffektiv: Kosttillskott saknar goda vetenskapliga bevis och / eller forskning har visat att tillägget är tydligt ineffektivt och / eller osäkert.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) visar att grunden för ett bra träningsprogram är en balanserad, balanserad näringstät diet. Om kosttillskott övervägs, föreslår ISSN endast tillskott från kategori ett (tydligen effektivt). Eventuella andra tillskott skulle anses vara experimentella. De motverkar ytterligare kosttillskott i kategori tre (för tidigt att berätta) och stöder inte idrottare som tar tillskott i kategori fyra (uppenbarligen ineffektiva).

Kosttillskott av vitaminer och övningsförmåga

Vitaminer är organiska föreningar som är viktiga för att reglera metabola processer, energiproduktion, neurologisk funktion och skydd av våra celler. Kostanalys på aktiva vuxna eller idrottare har rapporterat vitaminbrister. Även om forskning visar en möjlig fördel med att ta vitaminer för allmän hälsa har det varit minimalt att inga ergogena fördelar rapporterades. Följande vitaminer som är vanliga för idrottare har undersökts som föreslagna näringsmässiga ergogena hjälpmedel:

Näringsämne	Ergogen fordran	Forskningsresultat
Vitamin A.	kan förbättra sportvisionen	ingen förbättring av atletisk prestanda
Vitamin D	kan hjälpa till att förhindra benförlust	kan hjälpa till med kalciumkomplement
Vitamin E	kan förhindra fria radikaler	minskning av oxidativ stress hittad / mer forskning krävs
Vitamin K	kan hjälpa benmetabolism	elit kvinnliga idrottare visar förbättrad balans av benbildning och resorption
Tiamin (Bl)	kan förbättra anaerob tröskeln	verkar inte förbättra övningskapaciteten vid normalt intag
Riboflavin (B2)	kan förbättra tillgången på energi under träning	verkar inte förbättra övningskapaciteten vid normalt intag
Niacin (B3)	kan förbättra energi metabolism, förbättra kolesterol och stumma fett butiker	visat sig minska kolesterol men minska övningskapaciteten
Pyridoxin (B6)	kan förbättra mager massa, styrka, aerob kapacitet och mental fokus	välnärda idrottare visar ingen förbättring i atletisk prestanda. Några förbättrade finmotoriska färdigheter i kombination med vitaminer B1 och B12.
Cyano-kobalamin (B12)	kan öka muskelmassan och minska ångest	Ingen ergogen effekt rapporteras, men kan kombineras med vitaminerna B1 och B6 minska ångest
Folsyra (folat)	kan öka röda blodkroppar för bättre syre till muskler och minska fosterskador	befann sig att minska fosterskador hos gravida kvinnor, men visade sig inte förbättra den atletiska prestationen
Pantotensyra	kan gynna aerob energi	forskningsrapporter ingen förbättrad aerob prestanda
Betakaroten	kan hjälpa träningsinducerad muskelskada	kan bidra till att minska träningsinducerad muskelskada, men mer forskning krävs för att förbättra sportens prestanda
C-vitamin	kan förbättra ämnesomsättningen under träning	välnärda idrottare indikerar ingen förbättrad prestanda

Föreslagna näringsmässiga ergogena hjälpmedel: Vitaminer

Kosttillskott av mineraler för idrottare

Mineraler är oorganiska element som är väsentliga för metaboliska processer, vävnadsstruktur och reparation, hormonreglering och neurologisk funktion. Forskning tyder på aktiva vuxna eller idrottare har varit bristfälliga i dessa viktiga delar. Mineralbrist kan påverka atletisk prestation negativt och därför kan tillskott vara till hjälp. Följande mineraltillskott som är vanliga för idrottare har undersökts som föreslagna näringsmässiga ergogena hjälpmedel:

Näringsämne	Ergogen fordran	Forskningsresultat
Bor	kan främja muskeltillväxt under motståndsträning	Inga bevis finns för närvarande för att stödja denna teori
Kalcium	kan främja bentillväxt och fettmetabolism	visat att stimulera bentillväxt tagen med D-vitamin och kan främja fettmetabolism. Ingen ergogen fördel för atletisk prestanda.
Krom	säljs som krompikolinat och hävdar att man ökar mager massa och minskar kroppsfett	Nya studier visar ingen förbättring av mager massa eller minskat kroppsfett
Järn	kan bidra till att förbättra aerob prestanda	visat sig bara förbättra aerob prestanda hos idrottare som lider av järnbrist eller anemi
Magnesium	kan förbättra energiomsättningen / ATP-tillgängligheten	visat sig bara förbättra övningsytan hos idrottare som lider av magnesiumbrist
Fosfor (fosfatsalter)	kan förbättra energisystemen i kroppen	visat sig förbättra det aeroba energisystemet under uthållighetsträning. Mer forskning krävs
Kalium	kan hjälpa till med muskelkramper	Inga ergogena fördelar rapporteras och forskning är oklart om det hjälper till med muskelkramper
Selen	kan förbättra aerob träning	förbättringar i aerob träning har inte visats
Natrium	kan hjälpa till med muskelkramper och minska risken för hyponatremi	visat sig upprätthålla vätskebalans under tung träning och förebygga hyponatremi
Vanadylsulfat (vanadin)	kan stimulera muskel tillväxt, förbättra styrka och makt	inte visat sig ha någon effekt på muskelmassa, styrka eller kraft
Zink	kan minska infektioner i övre luftvägarna under tung träning	visat att minimera träningsinducerade förändringar i immunfunktionen under träning

Föreslagna näringsriktiga ergogena hjälpmedel: Mineraler

Vatten som ett ergotiskt hjälpmedel för idrottare

Vatten anses vara det viktigaste näringsrika ergogena stödet för aktiva vuxna och idrottare. Om 2 procent eller mer av kroppsvikt förloras genom svett kan atletisk prestanda försämras avsevärt. Viktminskning på 4 procent eller mer under träning kan leda till värmesjukdom, värmeutmattning eller allvarligare skadliga hälsoeffekter. Det är viktigt för aktiva vuxna och atleter att genomföra hydrationshantering under träning och konkurrenskraftiga händelser. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar:

Förbrukar tillräckligt med vatten och sportdrycker för att upprätthålla vätskebalans och hydratisering
Idrottare ska dricka 0,5 till 2 liter per timme vätska för att kompensera viktminskning
Beror inte på törst som en indikator för att dricka vatten eller sportdrycker
Idrottare bör väga sig före och efter träning
Konsumera tre koppar vatten för varje pund som förloras under idrottsutbildning
Undvik överdriven viktminskningsteknik, inklusive bastuatsvett, bär gummikläder, använd diuretika, kräkningar eller svåra dieter

Takeaway är att bli välutbildad på lämpliga hydratiseringsmetoder under idrottsutbildning. Detta hjälper dig att behålla korrekt vätskebalans och ge en positiv träningserfarenhet.

Rollen av kosttillskott för idrottare

Kosttillskott kan spela en viktig roll i en atletisk kost. dock, De bör ses som kosttillskott, inte ersättning för en god kost. Medan det finns väldigt få kosttillskott som stöds av vetenskapliga bevis för att förbättra atletisk prestation, finns det några som visar sig vara till hjälp för motion och återhämtning. Oavsett om du är en aktiv vuxen, en idrottsman som arbetar ensam eller har anställt en sportnäringsspecialist, är det viktigt att vara aktuell för kompletterande forskning. Följande gemensamma kosttillskott har undersökts och klassificerats som antingen: tydligen effektiv, möjligen effektiv, för tidig att berätta eller uppenbarligen ineffektiv:

Tydligen effektiv och generellt säker:

Muskelbyggnadstillägg:

viktförstärkande pulver
kreatin
protein
essentiella aminosyror (EAA)

Viktminskningstillägg:

matvaror med lågt kaloriinnehåll, måltidspulver (MRP), färdiga drycker (RTD)
ephedra, koffein och salicin innehållande termogena tillskott tas i rekommenderade doser för lämpliga populationer (ephedra är förbjuden av FDA)

Prestationsförbättrande tillskott:

vatten och sportdrycker
kolhydrater
kreatin
natriumfosfat
natriumbikarbonat
koffein B-alanin

Möjligen effektiv men mer forskning krävs:

Muskelbyggnadstillägg:

HMB i otränade individer, startprogram
BCAA (grenade aminosyror)

Viktminskningstillägg:

fiberfiber dieter
kalcium
grönt teextrakt
konjugerade linolsyra (CLA)

Prestationsförbättrande tillskott:

kolhydrater och protein efter träning
essentiella aminosyror (EAA)
förgrenade aminosyror (BCAA)
HMB
glycerol

För tidigt att berätta och saknar tillräcklig forskning:

Muskelbyggnadstillägg:

a-ketoglutarat
a-ketoisokaproat
ecdysterones
tillväxthormonfrigörande peptider och sekretioner
ornitin-a-ketoglutarat
zink / magnesium aspartat

Viktminskningstillägg:

gymnema sylvestre, chitosan
fosfatidlkolin
betain
coleus forskolin
DHEA
psykotropa näringsämnen / örter

Prestationsförbättrande tillskott:

triglycerider med medelkedja

Tydligen inte effektiv och / eller osäker:

Muskelbyggnadstillägg:

glutamin
smilax
isoflavoner
sulfo-polysackarider (myostatininhibitorer)
bor
krom
konjugerade linolsyra
gamma oryzanol
prohormoner
tribulus terrestris
vanadylsulfat (vanadin)

Viktminskningstillägg:

kalciumpyruvat
kitosan
krom (för personer som inte har diabetes)
HCA
L-karnitin
fosfater
växtbaserade diuretika

Prestationsförbättrande tillskott:

glutamin
ribos
inosin

Allmänna hälsotillskott föreslås för idrottare

Att upprätthålla god hälsa för aktiva vuxna och idrottsmän är avgörande. Det rekommenderas idrottsmän att komplettera med några ytterligare näringsämnen för att vara hälsosam under intensiv träning. De American Medical Association (AMA) rekommenderar alla amerikaner "ingest a daily low-dose multivitamin" för att säkerställa rätt mängd näringsämnen i kosten. Även om det inte rekommenderas att förbättra atletisk prestanda, kan ett multi-vitamin vara till hjälp för allmän hälsa. Annan forskning rekommenderar följande ytterligare näringsämnen för aktiva vuxna och idrottare:

glukosamin och kondroitin (förebyggande för ledsmärta och sänkt bruskdegenerering)
vitamin C, glutamin, echinacea och zink (kan förbättra immunfunktionen)
omega-3 fettsyror (hjärtat fett som godkänts av American Heart Association (A HA))

Ett ord från VeryWell

Kosttillskott är i allmänhet inte nödvändiga för den välnärda aktiva vuxen eller idrottaren. Många ergogena hjälpmedel är opålitliga och bör endast övervägas efter noggrann utvärdering av effektivitet, styrka och säkerhet. Men sporttillskott är här för att stanna och kan spela en meningsfull roll i ditt träningsprogram. Eventuellt kompletterande tillägg bör stödjas av kroniska kliniska studier och tydliga bevis på deras hälso- eller ergogena påståenden. Med andra ord, bli kompletterande smart för din hälsa och atletisk prestation!