Vad är aktiv återställning?

Aktiv återhämtning är engagemanget med lågintensiv träning efter att ha avslutat en tung träning eller idrottsevenemang. Så paradoxalt som det kan tyckas är det bästa sättet att återhämta sig från en maraton- eller annan sportskonkurrens att träna i en lägre intensitet istället för att stanna kvar. Det gamla paradigmet som "musklerna växer med vila" utgjorde att övning och återhämtning var individuella och tydliga saker. De flesta idrottsmedicinsexperter idag förstår det här inte är fallet.

I motsats till passiv återhämtning behandlar aktiv återhämtning bättre hur din kropp svarar mot extrem fysisk ansträngning, vilket lindrar stressen på musklerna, lederna, bindväven och förbättrar muskeltillväxten och styrkan.

fördelar

Aktiv återhämtning är fördelaktig för en idrottsman på ett antal viktiga sätt:

Det minskar uppbyggnaden av mjölksyra i musklerna, vilket minimerar stöthet och obehag efter träning.
Det hjälper till att lindra trötthet och förbättra stämningar som vanligtvis kraschar efter en tung sportevenemang.
Det främjar blodflödet till leder och muskler, motverkar inflammation.
Det bibehåller hjärtfrekvensen i ett mer stadigt tillstånd, vilket förbättrar uthållighet och träningsvolymer.

Enligt forskning som publicerats i Journal of Sports Science and Medicine, fritidsklättrare som deltar i aktiv återhämtning upplevde lägre mjölksyrakoncentrationer, hjärtfrekvenser och upplevda ansträngningsfrekvenser (PER) än de som inte gjorde.

Aerob vs Anaerob Metabolism

Mjölksyra är en biprodukt av kolhydratmetabolism. Det produceras i musklerna när fysisk ansträngning överstiger din förmåga att hålla sig luften. Aerob träning innebär en nivå av aktivitet där ditt syreintag anses vara idealiskt för att bränna bränsleförråd i din kropp (nämligen glykogen, glukos och fett).

Däremot innebär anaerob träning att du bränner bränsle som överstiger ditt syreintag, vilket leder till muskelutmattning och misslyckande.

När du har tryckt på din hjärtfrekvens över 80 procent av sin maximala hjärtfrekvens (MHR), flyttar du till ett anaerobt tillstånd. Det är då att produktionen av mjölksyra börjar intensifiera.

Genom att minska din MHR till under 80 procent, återvänder du till ett aerobt tillstånd och kan flytta mjölksyrorna från musklerna till blodbanan mer effektivt. (Stoppaktiviteten tillåter helt enkelt att syrorna samlas.) Aktiv återhämtning upprätthåller hjärtfrekvensen vid nivåer som främjar mjölksyraklarationen.

I stort sett finns det tre former av aktiv återhämtning.

En används under nedkylningsfasen omedelbart efter träning.
Den andra är införlivad i intervallträning i sig.
Den tredje används i dagarna efter varje tävling eller händelse som har lagt din kropp under extrem stress.

Efter en träning

Aktiv återhämtning under nedkylningsfasen av träning kan innefatta saker som jogging eller cykling i en långsammare takt. Det skiljer sig från en typisk nedkylning, eftersom den varar längre än några minuter. Som sådan kan det betraktas som en förlängning av träningsrutinen själv.

Det primära målet är att bibehålla hjärtfrekvensen över viloperationen. Några av de aktiviteter som används för aktiv återhämtning inkluderar:

Lätt tyngdlyftning (30 procent mindre än din vanliga vikt)
Yoga (mindre kraftfulla former som hatha, yin eller slow vinyasa)
Cykling eller stationär cykling
Elliptisk eller roddmaskin
Simning, vattenvandring eller andra vattenaktiviteter
Vandring, snabb promenad eller jogging

Aktiv återhämtning kan också omfatta massage och stretching för att förbättra rörelseområdet för lederna. Själv-myofasciell frisättning (SMR), med skumrullar och andra verktyg, är ett perfekt sätt att massera inflammerade och överbelastade muskler

Val av aktivitet

Beroende på din konditionsnivå kan aktiv återhämtning ta var som helst från 20 till 45 minuter. Valet av aktivitet beror ofta på sporten du engagerar dig i. Till exempel:

Om du är en löpare i träning kan du delta i 30 minuters löpning på 60 procent av din vanliga takt eller 40 minuters vattenvandring.
Om du gjorde tung tyngdlyftning eller engagerade i kontaktsporter kan 15 minuter av SMR följt av 30 minuters brisk gång vara lämpligare.
Om du engagerar dig i tung kardi kan du tillbringa 30 minuter med rov- eller elliptiska maskiner med låg motstånd följt av 15 minuter yin yoga.

Under Intervallträning

Aktiv återhämtning kan även användas under hög intensitetsintervallträning (HIIT). Snarare än att sitta mellan intervaller skulle du behålla fysisk aktivitet, om än i lägre intensitet. Precis som med nedkylningsfasen bidrar det till att mildra uppbyggnaden av mjölksyra genom att hålla din hjärtfrekvens uppe.

Under intervalltrening kan aktiva återställningsalternativ inkludera övningar med låg till måttlig intensitet som jogging, högknöts marschering, djupa lungor och snabba rörelser.

Efter tävling

Snarare än att ta en dag eller två av efter en tävling eller händelse kan du använda aktiv återhämtning för att mildra tröghet och ömhet som människor ofta känner efter extrem aktivitet. Det kan vara bra att vandra, jogga, cykla, simma eller olika motionövningar med lätta vikter. Syfte för övningar där din hjärtfrekvens är mindre än 50 procent av din MHR.

Stretching och yin yoga kan också vara användbara eftersom de engagerar muskler, senor och fascia runt lederna som vanligtvis griper upp på grund av inflammation efter träning. Massage kan också hjälpa till.

Den enda sak att undvika under aktiva återhämtningsdagar är överansträngning, förutsatt att det antingen hjälper dig att gå ner i vikt snabbare eller bättre. Du måste ta en förnuftig inställning och lyssna på din kropp. Tecken på överträning innefattar långvarig ömhet, förändring i sömnsvanor, oförskämd sömn och en generell känsla av sjukdom (illamående).

Passiv vs aktiv återhämtning

Trots fördelarna med aktiv återhämtning borde du inte undvika en passiv återhämtningsdag om din kropp säger att du behöver en. Passiv återhämtning eller fullständig upphörande av fysisk aktivitet kan vara lämplig om du har haft en idrottsskada eller riskerar en. Att ta en dag eller två kommer inte att skada dig och kan till och med bidra till att förhindra utbrändhet om du har överträffat träningen.

Å andra sidan kan långvarig passiv återhämtning sätta tillbaka dig, ofta betydligt.

Som en idrottsman kan en nedgång resultera i en förlust på så mycket som 30 procent av din typiska träningsvolym, enligt forskning som publicerats i Gränser för fysiologi.

Ett ord från Verywell

Aktiv återhämtning gör det möjligt för en idrottsman att återhämta sig, såväl fysiskt som psykiskt, från träningsbelastningen samtidigt som man undviker toppar och dalar i dina träningsnivåer. Det har blivit en integrerad del av de flesta träningsprogram, ändra konversationen från "on" och "off" dagar till en där motion är en daglig del av ett livsstils kontinuum.

Oavsett om du är rutinmässig gymgaller eller en professionell idrottare, försök att lägga till lite lågintensiva övningar till slutet av ett träningspass och se hur det får dig att känna dig. Börja med lite i taget och gradvis bygga upp, prova olika övningar för att se vilka du tycker om och kan upprätthålla på lång sikt.

Kan en Ice Bath Speed After-Exercise Recovery?