Livsmedel för att bekämpa trötthet

Vem kunde inte använda mer energi? De flesta av oss har inte tillräckligt, och när vi känner oss speciellt låga tenderar mat och dryck att vara höga i kolhydrater, särskilt från socker och / eller koffein. Dessa saker kommer att ge dig en tillfällig ökning, men det följs ofta av en krasch.

Än sen då skall du äter för att förbättra din energi? Du har många alternativ som är hälsosammare än vad du hittar i de flesta automaterna, och listan innehåller förmodligen mycket mat du gillar men visste inte att du kunde uppskatta dig på morgonen eller under en eftermiddag.

Trötthetskämpande näringsämnen

Du behöver vissa näringsämnen att känna sig sunda och energiska. Det är inte för att de är stimulanser, som koffein, men för att din kropp använder dem för att producera energi på mobilnivån. Det är det som verkligen bränner dig istället för att bara snabba på saker på ett konstgjort sätt.

Några av dessa energiproducerande näringsämnen är:

B-vitaminer
karnitin
Q10
Kreatin
Järn
Magnesium
Protein
Kalium

När man tittar på trötthetskämpare måste man också titta på kolhydrater och protein. Kolhydrater - som kommer från söta livsmedel och spannmål - ger dig snabb energi, men din tank sträcker sig torr igen för länge.

Protein och andra näringsämnen som listas ovan är å andra sidan bättre för uthållighet-långvarig energi. Så det bästa är att kombinera kolhydrater med dessa näringsämnen. På så sätt får du en omedelbar ökning men kan fortsätta att gå för lång tid i stället för att kasta tillbaka i sömnighet när du bränner bort kolhydraterna.

Kom ihåg de grundläggande matgrupperna du lärde dig om i grundskolen? Låt oss titta på var och en och se vilken av dess livsmedel som har höga nivåer av vitaminer och mineraler som ger dig energi så att du vet vad de bästa alternativen är, inte bara för eftermiddagen när du bleknar, men för att hålla dig från att blekna för det första.

Protein: Animal-Based

Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är alla bra proteinkällor. Olika livsmedel innehåller dock olika blandningar av andra energiproducerande näringsämnen.

Alla livsmedel i denna kategori innehåller protein. Här är några av de andra saker du kan få från kött:

Nötkött (rött kött): CoQ10, järn, karnitin, B-vitaminer, magnesium, kreatin (i mager nedskärningar)
Fläsk: CoQ10, järn, magnesium, kalium
Fjäderfä (vitt kött): CoQ10, karnitin, B-vitaminer, magnesium

Här är vad som finns i fisk och skaldjur:

Hälleflundra: magnesium, kalium
Sill: CoQ10, kreatin
Makrill: Q10
Lax: magnesium, kreatin
sardiner: Q10
Skaldjur: B-vitaminer
Öring: Q10
Tonfisk: kreatin

Om du är gravid, har hjärtsjukdom eller är i riskzonen för hjärtsjukdom, se till att du pratar med din läkare om vilka typer av kött och fisk som är bäst att inkludera i din kost. Du kan behöva övervaka din kost för fettnivåer eller potentiell kvicksilverförorening i fisk.

Andra djurbaserade trötthetskämpar inkluderar:

ägg: CoQ10, B-vitaminer
Mjölk & Övrigt Mejeriprodukter: B-vitaminer, magnesium

Protein: Ej djurbaserad

Om din kost inte innehåller mycket kött eller andra animaliska produkter, kan du behöva öka ditt intag av växtbaserade proteiner för att undvika trötthet.

Källor av protein som inte kommer från djur innefattar nötter, frön och bönor. De är särskilt viktiga för vegetarianer och veganer, liksom människor som är på andra dieter som begränsar hur mycket kött de kan äta.

Liksom kött har många nötter och frön andra näringsämnen än protein som kan hjälpa dig att ge dig mer energi. Dessa inkluderar:

mandel: järn, magnesium, kalium
Amaranth (ett kornliknande frö): B-vitaminer, magnesium, kalium, protein
cashewnötter: magnesium, kalium
Chia frön: magnesium, kalium
Jordnötter nötter~~POS=HEADCOMP: CoQ10, magnesium
Pistage nötter: CoQ10, järn, magnesium, kalium
Pumpafrön: magnesium, kalium
Quinoa (ett kornliknande frö): järn, magnesium, kalium
Sesamfrön: CoQ10, järn, magnesium, kalium
valnötter: järn, magnesium, kalium

Bönor som är bra för att öka energin inkluderar:

Svarta bönor: järn, magnesium, kalium
edamame: CoQ10, kalium
soja~~POS=TRUNC: CoQ10, järn, magnesium, kalium

Kom ihåg att protein hjälper till med uthållighet, och att koppling med kolhydrater kan ge dig både omedelbar och hållbar energi.

frukt

Frukt kan vara en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, inklusive de som hjälper din kropp att producera energi. Frisk, hel frukt är bäst, eftersom det kan förlora viktiga näringsämnen när det blir äldre eller som det torkas. (Torkad frukt och juice tenderar att vara mycket högre i socker än färska frukter också.)

Några bra val när det gäller trötthetskämpande frukt inkluderar:

äpplen: CoQ10, magnesium
bananer: magnesium, kalium
blåbär: magnesium, kalium
datum: kalium
Gojibär: järn, kalium
Cantaloupmelon: magnesium, kalium
citroner: magnesium, kalium
apelsiner: CoQ10, magnesium, kalium
Russin: järn, magnesium, kalium
jordgubbar: CoQ10, magnesium, kalium

Frukt är också hög i naturliga sockerarter (kolhydrater), så att välja de ovanstående kan hjälpa dig att få både kort och långsiktig energi.

Grönsaker

Grönsaker innehåller flera energiproducerande näringsämnen, och vissa kommer även att ge dig lite protein (även om det inte är så mycket som källor som kött, ägg, mjölk, nötter och bönor).

Här är flera som kan hjälpa till med att eliminera din trötthet:

Sparris: magnesium, kalium, protein
Avacoados: kalium, magnesium, protein
Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, protein
Morot: magnesium, kalium
Blomkål: CoQ10, magnesium, kalium
Spenat: järn, magnesium, kalium, protein
Squash: magnesium, kalium, protein
Sötpotatis: magnesium, kalium, protein

Liksom frukt innehåller grönsaker kolhydrater, men i allmänhet mindre än frukt har.

korn

Korn är en källa till kolhydrater för snabb energi samt vissa näringsämnen för hållbar energi. Några bra val är:

Brunt ris: järn, magnesium, kalium, protein
Gröt: järn, magnesium, kalium, protein
Fullkorn: järn, magnesium, kalium, protein
Vitt ris: järn, magnesium, kalium, protein

Många frukostflingor innehåller dessa korn och är också befästa med vitaminer och mineraler, så de kan vara bra källor till trötthetskämpar, liksom.

En not om mjölkersättning

Populära substitut för mjölk innehåller vissa energiproducerande näringsämnen, antingen naturligt eller genom befästning.

Dessa drycker kan emellertid vara mindre lik de primära ingredienserna än du kanske tror. Det beror på att ämnen förloras under bearbetning eller på grund av tillsatt vatten eller andra ingredienser. Så här hämtar några av dem:

Mandelmjölk: höga kaliumnivåer men små mängder järn, magnesium och protein
Rismjölk: små mängder B-vitaminer och protein
Sojamjölk: måttliga nivåer av riboflavin (ett vitamin B), magnesium och protein; höga kaliumnivåer

De exakta mängderna av dessa näringsämnen varierar beroende på varumärke och recept, och vissa typer kan vara befästa och därmed ge mer än andra. Det bästa sättet att veta exakt vad du får är att läsa etiketterna.

En anteckning om koffein

Koffein ger dig snabb energi, men det är en stimulans, vilket innebär att det påskyndar kroppens processer snarare än att närma dina celler. Det är inte en sakligt dålig sak - faktiskt har kaffe och te båda hälsofördelar.

Men koffein kan orsaka vissa problem. Du vet säkert att det kan göra dig jitterig och störa din sömn, speciellt om du har mycket eller konsumerar det sent på dagen.

Utöver det kan det dock vara särskilt dåligt för personer med vissa tillstånd som har nedsatt energiproduktion, som fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom. Vissa experter på dessa sjukdomar kallar koffein och andra stimulanser "kontrollerar din kropp kan inte kontanter", eftersom de ger falsk energi och senare lämnar kroppen ännu mer avlopp än vanligt.

Om du har ett tillstånd som har låg energi och betydande utmattning, var noga med att fråga din läkare om eventuella negativa följder av koffein och andra stimulanser.

Ett ord från Verywell

Om du verkar ha kronisk låg energi, var noga med att tala med din läkare om det. Det kan bero på livsstilsfaktorer, såsom hög stress eller otillräcklig sömn, men det kan också bero på näringsbrister eller en odiagnostiserad sjukdom. Oavsett orsaken är det bra att förbättra dina kostvanor.

När du väljer mat är du förmodligen intresserad av mer än bara hur mycket energi det kan ge dig. Visst finns det mycket mer till näringsprofiler än de vitaminer och mineraler som diskuteras här. Att veta dessa livsmedel och vad de innehåller kan hjälpa dig att göra smarta val om din kost. Att äta mer energi kan hjälpa dig att undvika att nå ohälsosamma mellanmål eller stimulanser för att få dig genom dagen, vilket kan leda till bättre övergripande hälsa.