Hälsofördelarna med Choline
Kolin är ett B-vitamin och ett väsentligt näringsämne. Cholin spelar en viktig roll i ett antal biologiska processer, inklusive fett- och kolesteroltransport, energimetabolism och cell- och nervsignalering. Dessutom behövs kolin för att producera acetylkolin, en hjärnkemikalie som är inblandad i minnet och muskelkontrollen och fosfatidylkolin och sfingomyelin, två strukturella komponenter i cellmembran.
Kroppen producerar små mängder kolin, men kolin måste också inkluderas i din kost för att bibehålla hälsan. Rikligt i ett antal livsmedel är kolin också tillgängligt i tilläggsform.
Hälsofördelar
Här är en titt på forskningen bakom hälsofördelarna med kolin:
Kognitiv funktion
Studier tyder på att kolin behövs för normal utveckling av hjärnan och för minnesförbättring. I en observationsstudie hade studiedeltagare med lägre kolinnivåer sämre kognitiv prestanda (mätt genom sensimotorisk hastighet, verkställande funktion, perceptuell hastighet och global kognition) än deltagare med högre kolinnivåer.
Hjärthälsa
Även om kolin ibland sägs öka hjärthälsan, publiceras en stor observationsstudie i åderförkalkning år 2014 fann ingen samband mellan kolinintag och risk för perifer artärsjukdom.
Leverhälsa
Att inte få tillräckligt med kolin kan skada din lever, enligt en studie från 2007 i American Journal of Clinical Nutrition. För studien fick 57 vuxna en diet innehållande 550 mg kolin dagligen i 10 dagar. Därefter matades studiemedlemmarna en diet innehållande mindre än 50 mg kolin dagligen i upp till 42 dagar. Studiens resultat avslöjade att när 77 procent av männen, 80 procent av de postmenopausala kvinnorna och 44 procent av de premenopausala kvinnorna avlägsnade dietkolin, utvecklade fettlever eller muskelskador.
Graviditet
Kolin kan vara nödvändig för utvecklingshjärnan. I en rapport från 2010 i Journal of the American Dietetic Association, till exempel uppgav författaren att ökad konsumtion av kolinrika livsmedel kan vara avgörande för kvinnor under graviditeten för att säkerställa normal hjärnutveckling hos fostret. Djurbaserad forskning tyder dessutom på att ett adekvat kolinintag under de första åren av livet kan leda till förbättring av livslångt minne.
Cholinbrist
Kolintillskott kan också hjälpa till vid behandling av cholinbrist.
Cholinbrist kan leda till ökade homocysteinnivåer (en aminosyra kopplad till hjärtsjukdom), enligt en studie. Cholinbrist kan ge ett antal symptom, inklusive:
- Trötthet
- sömnlöshet
- minnesproblem
- muskelskada
I händelse av allvarlig cholinbrist kan människor uppleva leverskador och icke alkoholhaltig fettsleversjukdom.
Eventuella biverkningar
När det tas i höga doser kan kolin orsaka vissa biverkningar, inklusive illamående, kroppslukt, kräkningar, ökad kroppstemperatur, svettning, överdriven salivation, lågt blodtryck och leverskador..
I en stor observationsstudie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition år 2016 fann forskare att höga nivåer av fosfatidylkolinintag (från livsmedel som ägg, rött kött och fisk) var förknippade med ökad dödlighet, särskilt hos personer med diabetes.
Dessutom är det viktigt att notera att användning av kolindillskott i stället för standardvård för ett kroniskt tillstånd kan få allvarliga hälsoeffekter.
Dosering och beredning
Även om ett dagligt krav på kolin inte har fastställts, rekommenderar mat- och näringsstyrelsen för medicinska institutets riktlinjer för lämpligt intag att vuxna kvinnor syftar till 425 mg kolin per dag och vuxna män syftar till 550 mg per dag.
Dessutom rekommenderas ökat kolinintag till 450 mg per dag under graviditeten och 550 mg per dag under amning.
Vad ska man leta efter
De bästa kostkällorna för kolin i USA inkluderar nötköttlever, ägg, nötkött och sojabönor. Andra källor inkluderar fisk, mejeriprodukter, kyckling, svamp, potatis, korsväxtgrönsaker, vissa bönor, nötter, frön och helkorn. Här är några typiska mängder som finns i vanliga livsmedel:
- nötköttlever (356 mg per 3 uns)
- ägg (147 mg kolin per stort ägg)
- biff topprund (117 mg per 3 ounces)
- kycklingbröst (72 mg per 3 uns)
- Atlantisk torsk (71 mg kolin per 3 uns)
- Brysselkål (32 mg kolin per 1/2 kopp)
- broccoli (31 mg kolin per 1/2 kopp)
- mjölk 1% (43 mg kolin per kopp)
- vetegroddar (51 mg kolin per ounce)
Bredt tillgängligt för inköp på nätet, kan cholintillskott också hittas i många livsmedelsbutiker och i butiker som specialiserat sig på kosttillskott.
Kolinbitartrat (en typ av kolinsalt), fosfatidylkolintillskott och lecitintillskott finns i tilläggsform.
De flesta individer kan möta sina dagliga kolinbehov genom enbart diet. Om du är oroad över en eventuell cholinbrist är det viktigt att du konsulterar din läkare.
