Hälsofördelarna med vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som behövs för att vara hälsosamt och bibehålla starka ben. Känt som "solskin vitamin" bildas vitamin D när huden utsätts för solens ultravioletta strålar och finns även i kosttillskott och vissa livsmedel.

Hälsofördelar

Huvudfunktionen av D-vitamin är att hjälpa kroppen att absorbera kalcium och fosfor i tunntarmen. Kalcium behövs för att stödja benmineralisering (härdning av ben), cellfunktioner och korrekt nerv- och muskelfunktion.

Människor som har vitamin D-brist kan utveckla mjuka, försvagade och spröda ben, ett tillstånd som kallas rickets hos barn och osteomalak hos vuxna. D-vitamin främjas av vanliga kliniker för sin roll i balansering av kalcium och fosfor och för benhälsa.

Det finns tillräckliga bevis för att stödja användningen av D-vitamin för att förhindra benförlust eller mjukning av benen, särskilt hos dem som tar vissa mediciner eller hanterar medicinska tillstånd inklusive kortikosteroider.

Dessutom finns det ett antal lovande områden av vitamin D-forskning bortom benstörningar. D-vitaminer kan innehålla följande:

Hjärthälsa

Enligt den hälsovårliga uppföljningsstudien, som kontrollerade blodnivåerna av D-vitamin hos nästan 50 000 män som var hälsosamma och följde dem i 10 år, var män som var D-vitaminbrist dubbelt så troliga att de hade hjärtinfarkt som män med tillräcklig vitamin D-nivåer.

Tillskott med 1 000 IE vitamin D eller högre D-vitamin D-nivåer kan ha en något lägre risk för kardiovaskulär sjukdom och komplikationer.

cancer

Enligt observationsstudier och preliminära laboratorieundersökningar kan högre D-vitamin och kalciumintag och -status kopplas till lägre cancerrisk (särskilt kolorektal cancer), även om det är svårt att skilja effekten av de två på grund av hur D-vitamin påverkar kalciumhalten . Enligt en meta-analys som publicerades i American Journal of Preventative Medicine, de med den högsta nivån av vitamin D var mindre vid en 50 procent lägre risk för kolorektal cancer.

En fyraårsstudie som publicerades 2007 undersökte användningen av kalcium (1,400-1,500 mg dagligen), vitamin D3 (1 100 IE dagligen) eller en placebo hos 1 179 kvinnor över 55. De kvinnor som tog kalcium och D-vitamin hade signifikant mindre risk för alla typer av cancer kombinerat, liksom kvinnorna med högre vitamin D-nivåer i början av studien.

Inte alla studier har varit positiva, eftersom en studie om kvinnors hälsoinitiativ som publicerades 2006 inte hittade en lägre cancerrisk hos dem som tog vitamin D (vitamin D-intaget var lägre, 400IU per dag).

Förkylning och influensa

Influensaviruset orsakar mest sjukdom under vintermånaderna, vilket leder till att vissa forskare hypoteser att influensa kan vara relaterad till vitamin D-nivåer. Vitamin D-nivåerna är lägsta under vintern. Också observationsstudier har funnit att personer med lågt D-vitaminivåer är mer benägna att få respiratoriska infektioner eller rapportera att de nyligen haft kall eller övre luftvägsinfektion.

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition undersökt användningen av vitamin D (1200 dagligen) eller en placebo hos nästan 340 barn under vintermånaderna. Efter fyra månader fann forskare att influensa typ A var ungefär 40 procent lägre än i placebogruppen, utan någon signifikant skillnad i influensatyp B-hastigheter.

Viktminskning

Beviset på vitamin D för överviktiga eller obese vuxna är blandat. Enligt en studie publicerad i Nutrition Journal, 25 mg dagligen av vitamin D i 12 veckor hos överviktiga och fetma kvinnor framkallade en statistiskt signifikant minskning av fettmassa jämfört med dem som tog placebo.

En 2013-studie i Klinisk näring undersökt 4000 IE av D-vitamin dagligen plus motståndsträning i 12 veckor och misslyckades med att hitta signifikanta förändringar i fetthalt hos dem som tar vitamin D.

Förutom de potentiella hälsofördelar som anges ovan, tar vissa människor D-vitamin för att behandla ett brett spektrum av villkor, inklusive:

Multipel skleros
Tandhålor och förebyggande av tandköttssjukdomar
fibromyalgi
Hudförhållanden inklusive psoriasis, akne och eksem
Trötthet, låg energi
Smärta (som ryggsmärta, knäsmärta, neuropati)
Moodstörningar inklusive depression, säsongsbunden affektiv sjukdom
Autoimmuna störningar som diabetes, reumatoid artrit, Crohns sjukdom, ulcerös kolit
Sköldkörtel och njursjukdom

Det finns inte tillräckligt med bevis för att säkert veta om vitamin D spelar en roll vid behandlingen av dessa tillstånd.

Eventuella biverkningar

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin. Detta innebär att om det konsumeras i överflöd kan det byggas upp i kroppen och orsaka toxiska symptom, till skillnad från vitamin C och andra vattenlösliga vitaminer. Eftersom uppbyggnaden är långsam kan det ta månader eller år innan giftiga nivåer uppnås.

För mycket D-vitamin kan resultera i höga halter av kalcium i blodet (hyperkalcemi), vilket kan leda till kalciumavlagringar i mjukvävnad som lungor eller hjärta, förvirring, njurskador, njurestenar, illamående, kräkningar, förstoppning, viktminskning , och dålig aptit.

Kombinationen av vitamin D och kalcium ska inte tas med tiaziddiuretika eftersom det kan leda till överskott av kalciumhalter i kroppen. Personer som tar kalciumkanalblockerare ska inte ta D-vitamin och kalcium, om inte under läkarens övervakning, eftersom det kan störa effekten av läkemedlet.

Anti-beslagsmedicin och rifampin (för tuberkulos) kan minska D-vitaminhalten.

Personer med låg parathyroidfunktion kan ha högre risk för höga blodkalciumnivåer samtidigt som de tar vitamin D.

Steroider, laxermedel och kolesterolsänkande läkemedel kan minska mängden D-vitamin som kroppen kan absorbera. Helst bör D-vitamin tas flera timmar före eller efter konsumtion av dessa läkemedel.

Dosering och beredning

I Förenta staterna, Institute of Medicine rekommendationer för vitamin D intag, som släpptes 1997 och uppdaterades 2010, är följande:

Födelse till 1 år - 400 IE (10 mcg)
Mellan 1 och 70 år - 600 IE (15 mcg)
Över 70 år - 800 IE (20 mcg)
Gravida och ammande kvinnor - 600 IE (15 mcg)

Optimal D-vitaminintag anses dock vara mycket högre, dock med minst 1000 till 2000 IE (25-50mcg) rekommenderas för vuxna. Det finns växande enighet om att referensintag måste omprövas baserat på ökande bevis på att vitamin D-brist är utbredd och också på grund av forskning om den komplexa rollen av vitamin D i förebyggandet av många sjukdomar.

Eftersom det finns många källor till vitamin D är det bästa sättet att mäta sin D-nivå för att få en nivå kontrollerad med ett blodprov för en form som kallas 25-hydroxyvitamin D. Generellt är vitamin D-nivåerna lägre än 30nmol / L (12 ng / ml) är för låga för benhälsa och övergripande hälsa. En vitamin D-nivå på 50 nmol / l eller högre är tillräcklig för de flesta, även om vitamin D-nivåer över 125 nmol / l (50 ng / ml) förmodligen är för höga.

Den säkra övre gränsen för D-vitamin är 1000-1 500 IE / dag för spädbarn, 2 500-3 000 IE för barn 1-8 år och 4 000 IE / dag för barn 9 och äldre, vuxna, gravida och ammande kvinnor.

Vad ska man leta efter

Den främsta källan till D-vitamin kommer från exponering för solen. American Academy of Dermatology rekommenderar att vi får vitamin D från mat och kosttillskott snarare än UV-exponering på grund av risken för hudcancer.

D-vitamin i livsmedel

Vitamin D-rika livsmedel innehåller vissa typer av feta fiskar, såsom sill, makrill, lax, tonfisk och sardiner. Äggulor, ost och nötkött lever ger mindre mängder av D-vitamin. Svampar ger lite vitamin D, med svampar som har utsatts för ultraviolett ljus är högre i D-vitamin.

Även om det finns få livsmedel som naturligt innehåller D-vitamin, förstärks många vanliga livsmedel ofta med D-vitamin, såsom mjölk, frukostflingor, sojamjölk, rismjölk (och andra växtbaserade mjölkar), yoghurt, apelsin och margarin.

D-vitamin tillskott

Vitamin D-tillskott finns också som kapslar, gummier, flytande eller tuggbara tabletter. Torskleverolja används fortfarande. D-vitamin i kosttillskott eller i berikade livsmedel kan vara vitamin D2 och D3. Vitamin D3 (cholecalciferol) är den föredragna formen på grund av bättre utnyttjande i kroppen. Förutom enkla kosttillskott tillhandahåller multivitaminer och kalciumtillskott D-vitamin, men mängden varierar mycket, så det är viktigt att läsa etiketter.

Människor som följer en vegetarisk eller vegansk kost bör kontrollera källan till vitamin D i starka livsmedel och kosttillskott. medan vitamin D3 ofta anses vara den bättre använda formen, kommer D3 ofta från djur (främst fårull) medan vitamin D2 kommer från växtkällor. Vitamin D-gummi kan också innehålla gelatin.

Tänk också på att säkerheten för kosttillskott hos gravida kvinnor, ammande mödrar, barn och personer med medicinska tillstånd eller som tar mediciner inte har fastställts. Du kan få tips om hur du använder kosttillskott, men om du överväger att använda vitamin D-tillskott, prata först med din primära vårdgivare. Självbehandling av ett tillstånd och att undvika eller fördröja standardvård kan ha allvarliga konsekvenser.

Andra frågor

Finns det mer än en typ av vitamin D?

Det finns två huvudtyper av vitamin D hos människor. Vitamin D3 (cholecalciferol) är den typ som produceras i kroppen som svar på exponeringen för solens ultravioletta B-strålar. Vitamin D2 (ergocalciferol) syntetiseras i växter. Båda typerna måste omvandlas i lever och njurar till aktiv form, 1,25 dihydroxivitamin D, som ska användas i kroppen.

Vilka är några riskfaktorer för vitamin D-brist?

Det finns vissa grupper av människor som har större risk för D-vitaminbrist. De inkluderar:

Personer med begränsad sol exponering. Mängden vitamin D som bildas från exponering för solen påverkas av säsong och latitud. I allmänhet i norra städer som Boston eller New York finns det inte tillräckligt med UVB-strålar för att bilda vitamin D under hösten och vintermånaderna. Folk som är hemma, kvinnor som bär kläder och huvudbeklädnader av religiösa skäl och personer vars jobb eller arbetstid begränsar deras exponering för solljus kommer sannolikt inte att få betydande mängder vitamin D från solljus.
Människor som använder solskyddsmedel. Användningen av solskyddsmedel hindrar också bildandet av D-vitamin. Även solskyddsmedel med en SPF på 8, en mängd som finns i många dagliga fuktgivare, kan kraftigt minska D-vitaminproduktionen. I en undersökning studerade nästan hälften av personerna i Springfield, Illinois, som alltid hade solskyddsmedel medan de utomhus hade en D-vitaminbrist.
Människor med större hudpigment. Människor med mörkare hud har mer melanin, pigmentet som ger huden sin färg. Melanin absorberar UV-strålar, vilket minskar hudens förmåga att producera D-vitamin. Ju mer pigment i en persons hud desto viktigare är det att han eller hon spenderar tillräckligt med D-vitamin.

Äldre människor. Äldre människor har större risk för D-vitaminbrist, eftersom förmågan att producera D-vitamin minskar med åldern. Faktum är att vitamin D-nivåer hos äldre personer har visat sig vara ungefär 30% av de nivåer som finns hos unga vuxna. Det är uppskattat att över 50% av vuxna över 50 år i USA och Europa är utsatta för vitamin D-brist. En studie visade att i Boston i slutet av sommaren hade 30% av vita, 42% av Hispanics och 84% av afroamerikaner D-vitaminbrist.
Människor som inte kan absorbera fett ordentligt (fettmalabsorption). D-vitamin kräver lite fett för att absorberas i tunntarmen. Människor med tillstånd som orsakar fettmalabsorption, såsom cystisk fibros, celiaki, Crohns sjukdom, Whipple-sjukdom och kronisk leversjukdom, är mer benägna att D-vitaminbrist. Personer med njursjukdom kanske inte kan omvandla vitamin D till dess aktiva form.
Människor som är överviktiga. Om du är överviktig eller fet, kan du ha högre risk för vitamin D-brist. Kontrollera din BMI med en vårdgivare för att bestämma din risk.

Spädbarn som exklusivt ammar. Krav på vitamin D för spädbarn kan inte tillgodoses av bröstmjölk i människa. Rådfråga din barnläkare innan du använder vitamin D-tillskott hos spädbarn.