Hälsofördelar med vitamin C

Vitamin C, även känt som askorbinsyra, är ett viktigt näringsämne som håller kroppen i funktion. Finns i livsmedel och kosttillskott, det hjälper till i många biologiska funktioner, inklusive syntes av kollagen, läkning av sår och reparation och underhåll av brosk, ben och tänder. C-vitamin är också en antioxidant, vilket innebär att den kan neutralisera fria radikaler som kan skada celler på den genetiska nivån.
C-vitamin har använts historiskt för att förhindra eller behandla skörbjugg och andra sjukdomar som är förknippade med vitamin C-brist. Idag är den allmänt utspådd som ett naturligt försvar mot förkylningen. Även om C-vitamin anses vara en "immunförstärkare" finns det få tecken på att det faktiskt kan förebygga eller behandla en infektion.
Bra källor till vitamin C finns i frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter.

Hälsofördelar

Det enda tillståndet C-vitamin kan absolut behandla är vitamin C-brist. Enligt forskning från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan en uppskattad 7,1 procent av amerikanska befolkningen klassificeras som vitamin C-bristfällig. De kommer en allvarlig kostbrist kan utveckla skörbjul, som kännetecknas av blåmärken, blödande tandkött, svaghet, trötthet och utslag.
Utanför en känd brist är C-vitamin trodde av vissa för att hjälpa till vid behandling eller förebyggande av många sjukdomar, inklusive förkylningar, astma, bronkit, cancer, kronisk smärta, grå starr, gastrit, glaukom, hjärtsjukdom, högt blodtryck, artros, och Parkinsons sjukdom.
Även om bevisen som stöder dessa påståenden är generellt svaga har det funnits några lovande resultat under de senaste åren.

Förkylning

Fördelarna med vitamin C för att bekämpa förkylningen är mer antagna än vad som framgår av forskningen. Enligt en granskning från 2007 av studier som omfattade 13 kliniska prövningar och 11 350 deltagare, gjorde vitamin C-tillskott ingenting för att sänka hastigheten förkylningen jämfört med den allmänna befolkningen.
Med detta sagt noterade författarna att C-vitamin kan potentiellt gynna prestationsutövare eller människor som lever i extremt kalla klimat.
En 2013-recension från Finland drog slutsatsen att C-vitamin inte kan förhindra förkylning men kan förkorta sjukdomsförloppet med upp till 12 procent hos vuxna och 21 procent hos barn med en daglig dos på 1000-2000 mg.

Visionsförlust

Det finns några bevis på att vitamin C-tillskott kan sakta utvecklingen av makuladegenerering, en åldringsrelaterad ögonstörning som kännetecknas av synförlust.
En studie från 2001 i Archives of Ophthalmology rapporterade att personer med hög risk för sjukdomen som tog 500 mg C-vitamin per dag tillsammans med beta-karoten, E-vitamin och zink minskade utvecklingen av makuladegenerering med 25 procent och förlusten av synskärpa med 19 procent.
En översyn från 2014 från Tufts University drog vidare slutsatsen att att ta 135 mg C-vitamin dagligen kan förhindra vissa typer av grå starr och att doser över 300 mg kan minska risken med inte mindre än 57 procent.

Högt blodtryck

Fördelarna med C-vitamin vid behandling av högt blodtryck (högt blodtryck) har länge blivit uppskattade, även om de verkliga effekterna inte är nästan lika robusta som en gång trodde.
Enligt en studie 2012 från Johns Hopkins University producerade höga doser av C-vitamin på cirka 500 milligram per dag endast små reduktioner i det systoliska (övre) blodtrycket men hade liten effekt på det diastoliska (lägre) blodtrycket.
Medan forskare ännu inte har fastställt varför detta är det menas att höga doser av C-vitamin har en mild diuretisk effekt som främjar avlägsnande av överskott av vätska från kroppen. Detta kan hjälpa till att sänka trycket i dina blodkärl.

Hjärtsjukdom och cancer

C-vitamin är ofta felaktigt högt för sin förmåga att bekämpa hjärtsjukdomar och cancer. Mycket av missuppfattningen har drivits av C-vitaminets antioxidantegenskaper.
Medan antioxidanter definitivt kan minska den oxidativa stress som är förknippad med dessa sjukdomar, finns det litet eller inget bevis på att vitamin C-tillskott direkt kan påverka risken.
Bland några av de kliniska fynden:

• En åttaårig studie med 14 641 män över 50 år visade att en 400-IE-dos av vitamin C gjorde inget för att ändra hjärtinfarkt eller stroke i jämförelse med placebo.
• En nioårig studie med 8.171 äldre kvinnor visade att 500 mg C-vitamin inte har någon inverkan på cancerfrekvensen jämfört med den allmänna befolkningen.
• En 10-årig studie med 77 721 äldre män och kvinnor visade också ingen samband mellan C-vitaminintag och risken för lungcancer

Eventuella biverkningar

Även om C-vitamin generellt anses vara säkert kan höga doser orsaka biverkningar, inklusive halsbränna, illamående, huvudvärk, magskramper och diarré. Doser över 2000 milligram anses vara extrema och kan öka risken för allvarlig diarré och njursten.
Medan du säkert kan ta C-vitamin under graviditeten kan överdriven användning orsaka skador på nyfödda. Generellt sett anses mellan 85 och 120 milligram per dag vara tillräcklig.
Vitamin C kan också höja ditt blodsocker och ska användas med försiktighet om du har diabetes. Hos äldre kvinnor med diabetes ökar C-vitamin i mängder över 300 mg per dag risken för dödsfall från hjärtsjukdom.

Läkemedelsinteraktioner

C-vitamin kan sakta utsöndringen av östrogen från kroppen. Att ta C-vitamin med östrogen eller östrogenbaserade preventivmedel kan öka risken för hormonella biverkningar.
Det motsatta kan uppstå med antipsykotiska läkemedlet Prolixin (fluphenazin). När det tas tillsammans kan C-vitamin minska koncentrationen av Prolixin i blodet och minska läkemedlets effektivitet. Vitamin C-tillskott kan också göra vissa kemoterapi läkemedel mindre effektiva.
För att undvika interaktioner, låt din läkare veta om du tar eller planerar att ta C-vitamin med någon av dessa typer av läkemedel.

Dosering och beredning

När det tas för allmän hälsa är rekommenderat kosttillskott (RDA) för vitamin C följande:

• Barn 0 till 6 månader: 40 milligram per dag
• Barn 7 till 12 månader: 50 milligram per dag
• Barn 1 till 3 år: 15 milligram per dag
• Barn 4 och 8 år: 25 milligram per dag
• Barn 9 till 13 år: 45 milligram per dag
• Kvinnor 14 till 18 år: 65 milligram per dag
• Män 14 till 18 år: 75 milligram per dag
• Kvinnor 19 och över: 75 milligram per dag
• Malar 19 och över: 90 milligram per dag
• Gravida kvinnor 14 till 18: 80 mg per dag
• Gravida kvinnor 19 och över: 85 milligram per dag
• Amningsex 14 till 18: 115 milligram per dag
• Amning kvinnor 19 och över: 120 mg per dag

Personer som röker ska ta ytterligare 35 milligram per dag. De med diagnosen C-vitaminbrist bör ta mellan 100-200 mg per dag tills blodnivåerna normaliseras.
Vitamintillskott finns som tabletter, kapslar, tuggbara tabletter, gummier och bruspulver och tabletter. Trots vad vissa kan berätta för dig är en C-vitamin gummie inte mer eller mindre effektiv än en tablett eller kapsel.

Vad ska man leta efter

Inte alla vitamin C-tillskott är skapade lika. För att bättre säkerställa kvalitet och säkerhet, välj kompletteringar som har testats och certifierats av en oberoende certifieringsorganisation som U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab eller NSF International.
Också vara medveten om att det finns olika typer av C-vitamin, inklusive L-askorbinsyra (vanligtvis härledd från majs) och andra som kombinerar askorbinsyra med mineraler (som natrium eller kalcium), citrus bioflavonoider eller rosa höfter. Ingen betraktas som bättre eller effektivare än den andra.
Om något kan du spara pengar genom att välja ett "vanligt" L-askorbinsyratillskott och undvika alla andra icke-väsentliga tillägg.

Andra frågor

Behöver jag ett vitamin C-tillskott?

Som en allmän regel är det alltid bäst att få dina näringsämnen från mat i stället för piller. Med det sagt, tar ett dagligt vitamin C-tillskott inte någon skada och kan stärka din RDA om du råkar falla.
Om du inte tror att du får tillräckligt med C-vitamin i din kost, tveka inte att komplettera den rekommenderade dosen. Samtidigt ökar ditt intag av följande livsmedel rik på vitamin C:

• röd paprika (rå): 95 milligram per 1/2-kopps servering
• apelsinjuice: 90 milligram per 3/4-kopps servering
• Orange: 70 milligram per en medelfrukt
• Kiwi: 64 milligram per en medelfrukt
• Grön peppar (rå): 60 milligram per 1/2-kopps servering
• Broccoli (kokt): 51 milligram per 1/2-kopps servering
• jordgubbar (skivad): 49 milligram per 1/2-kopps servering
• brysselkål (kokt): 48 milligram per 1/2-kopps servering
• Tomat juice: 33 milligram per 1/2-kopps servering
• Cantaloupmelon: 29 milligram per 1/2-kopps servering