Japanska Food Nutrition Facts Menyval och kalorier

Japanska restauranger erbjuder en mängd olika näringsrika objekt, så det är relativt enkelt att hitta hälsosam japansk mat. Men inte alla val är bra för din kost. Många hälsosamma ätare väljer sushi eller sashimi. Men är sushi frisk? 

Innan du går till din favorit sushiplats eller äter i en japansk restaurang, kolla dessa näringsfakta och mattips för att göra de bästa hälsosamma valen för din dietplan.

Överväg sedan att lägga till några av de hälsosammare japanska matalternativen till din måltidsplan hemma med recept och tips om matlagning.

Japanska matkalorier och populära menyalternativ

Du hittar de flesta av dessa grundläggande objekt på din favorit japanska restaurang. Du kommer märka att många av de mest populära japanska rätterna ökar ditt natriumintag. Om du försöker skära på salt, överväga att göra japansk mat hemma så att du kan kontrollera ingredienserna och minska natrium om det behövs.

Buljongbaserade eller miso-soppor 

Miso är en tjock pasta gjord av jäsad sojabönor och korn eller ris malt. Miso soppa är en lågkalori, lågglykemisk mat som ofta konsumeras för att börja din måltid. Ett typiskt recept ger cirka 20 kalorier och mindre än tre gram kolhydrat. Men de flesta sorter innehåller natrium. Ett typiskt recept kokat hemma eller i en restaurang kan ge upp till 20 procent av ditt rekommenderade dagliga natriumintag.

Udon (Japanska Nudelsoppa)

Denna hjärtligare nudelsoppa kan beredas med grönsaker, tempura eller ångad räkor och grönsaker (tempura udon). Du kan också se Sadako udon som är vanlig utonsoppa med kryddad buljong och grönsaker. Udon nudlar är en stärkelse nudel gjord av vetemjöl. En kopp nudlarna ger cirka 230 kalorier, 48 gram kolhydrat (främst stärkelse) och ca 7 gram protein.

Du får också ca 623 milligram natrium i nudlarna ensam. Buljongen bidrar också till ditt natriumintag. Om du gillar Udon, överväga att göra en utonrätt hemma som Peanut Noodles With Tofu and Vegetables.

Teriyaki kyckling, nötkött eller fiskrätter

Teriyaki är en sås vanligtvis gjord av sojasås, ingefära, vitlök, brunt socker och honung. Det används ofta som marinaden för att ge kött eller fisk och skaldjur en smaklig, salt, lite söt smak. En enkel matsked av såsen ger 690 milligram natrium (eller nästan 30 procent av ditt rekommenderade dagliga intag) och 3 gram socker. Så om du tittar på ditt salt eller sockerintag, kanske du vill vara försiktig med dessa populära rätter. Kalorier och fett i teriyaki diskar kommer i sista hand att bero på hur köttet eller fisken är tillagad. Fråga din server om olja används vid beredningen av din maträtt för att få en uppfattning om hur fet din måltid kan vara. Du kan också göra hälsosammare teriyaki-rätter hemma, till exempel asiatisk sesam coleslaw med Teriyaki Chicken eller Cilantro & Scallion Turkiet köttbullar med Teriyaki.

Katsu kyckling, nötkött eller fläsk

Denna beredning omfattar bryggning och stekning. När du ser "katsu" läggs till namnet på maträtten, kan du anta att maten är friterad och täckt med en krispig skorpa.

Medan de är läckra, kommer dessa rätter att vara högre i fett, mättat fett och kalorier än de flesta andra rätter på den japanska menyn. 

Du kommer också se syltad mat på många japanska menyer. Dessa saker är saltade, så de är höga i natrium men de serveras ofta i mycket små portioner, så det kan vara ett rimligt alternativ om du vill ha en salig, salt mat men behöver inte mycket av det. 

Bento lådor

Några snabbtjänta eller lediga japanska restauranger ger bento-lådor på menyn. Till exempel kan restauranger som Sarku Japan låta dig välja mellan ett brett utbud av dessa maträtter som kombinerar fisk eller kött, med grönsaker och ris eller nudlar.

Huruvida de är hälsosamma helt eller delvis beror på vilken kombination du väljer.

Till exempel innehåller Sarkus räka Bento Box med ångad ris 730 kalorier, 24 gram fett, 99 gram kolhydrat och 30 gram protein. Du får också en jättestor 1500 milligram natrium. Andra bento-lådor (kyckling och nötkött) är högre i kalorier, natrium och fett. Om du inte är ett fan av extra natrium eller kalorier kan du skapa din egen bento-låda hemma, men kombinerar magert kött, grönsaker och en liten del ris eller nudlar i uppdelade behållare.

Sushi Näring och kalorier

Är Sushi hälsosam?

Sushi är en av de mest populära matvarorna i en japansk restaurang. I många fall kan sushi vara ett mycket hälsosamt menyval. Men sushi näring varierar mycket beroende på vad du beställer när du går till sushi bar. På en typisk sushi restaurang kan du välja mellan sushi, nigiri, rullar eller sashimi utöver andra menyalternativ.

• Sushi är rå fisk serveras med ättika-smaksatt ris, grönsaker eller andra garnishes. Lax och tonfisk finns ofta på sushi menyer och båda typerna fisk ger hälsofördelar eftersom de är bra källor till hälsosam fett.
• nigiri sushi är en bitformad bit av fisk som serveras på toppen av ris, ofta med wasabi
• Sushi rullar Göras ofta av tempura eller kokta fiskar, men inte alltid. Du hittar också ingredienser som avokado, majonnäs i sushi rullar, varje rulle innehåller flera skivade sushi sushi
• sashimi är rå fisk (inget ris eller andra ingredienser)

När du försöker lista ut om din sushi är hälsosam måste du överväga ingredienser och beredningsmetoder. I vissa restauranger är sushi friterad. När du ser en sushi rulle med ordet "tempura" i namnet är den stekt. Dessutom kan du hitta rå fisk i kombination med andra feta eller salta ingredienser. 

Sushi kan också vara en knepig middag eller lunch val eftersom det är lätt att äta, särskilt om du beställer en rulle eller två. I allmänhet bör fyra stycken sushi vara tillräckliga för att tillfredsställa din hunger vid måltidstid. De flesta rullar ger 5-7 delar sushi. 

Eftersom sushiberedningen varierar från restaurang till restaurang, är det bäst att fråga din server för de hälsosammaste alternativen. Din bästa satsning är vanligtvis sashimi eller nigiri eftersom dessa val sannolikt inte innehåller stekt mat eller feta ingredienser. 

Friska japanska matval

Det finns gott om att välja mellan om du vill äta hälsosam på en japansk restaurang. Håll fast vid råa eller ångade grönsaker för att hålla kalorierna så låga som möjligt. Välj sedan rå eller kokta fiskar enligt din smak. Om du inte gillar sushi, överväga sashimi. Sashimi är små bitar av rå fisk som du äter med wasabi eller sojasås.  

Vitt ris kommer troligen att komma med din måltid, men du kan be om brunt ris för att öka ditt fiberintag. Och kom ihåg att behålla portionsstorlekarna i kontroll. Några större sushi-rullar är åtta stycken eller mer-nog att tjäna två personer.

Mindre hälsosamma japanska matval

När du skannar menyn på din favoritplats, var försiktig med mat som är panerad eller stekt. Tempura objekt är ofta starkt stekt, även om vissa restauranger bara flash stekar sina livsmedel. Om du inte är säker på ett visst objekt, var inte blyg. Fråga din server för de bästa alternativen. Och många japanska kockar är glada att anpassa och beställa för dig.

Som en allmän regel, försök att undvika dessa livsmedel:

• Donburi (panerad och friterad fläsk
• stekt böna ostmassa
• tempura-udon soppa
• rätter som beskrivs som katsu eller stekpannor
• tempura rätter (smord och stekt räkor eller grönsaker med sås)
• yo kan (en typ av kaka)
• Philadelphia rullar (Americanized sushi med gräddeost)
• tempura rullar
• majonnäsbaserade såser
• hög fetthalt dressing för sallader

Tips för att äta på en japansk restaurang

Att äta i någon restaurang kan vara svårt. De flesta restaurangrätter är större än de behöver och innehåller mer fett och kalorier än vad de borde ha. Men att äta på en japansk restaurang kan vara speciellt knepig eftersom det mesta av maten ser hälsosamt ut.

Så vad är problemet med hälsosam mat? Ingenting om du inte överdriver det. Men när du äter ute är du ofta med vänner och familj. Och du kan även njuta av en japansk öl eller två eller till och med en skull med din måltid. Dessa distraktioner kan göra det lätt att överdriva.

För att hålla kalorierna i kontroll, överväg att beställa en aptitretare som huvudrätt. Eller välj några stycken sushi eller sashimi som din entree. Sushi rullar kan också vara läckra, men många av dem inkluderar stekt objekt, och de kan ge mer mat (och kalorier) än vad du behöver.

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att äta hälsosamt i några restaurang handlar om att göra smarta val. Men det är också kul att experimentera med nya matar och smaker. Så kalorier och näring leder inte alltid dina beslut. Använd dessa tips för att lägga till variation i din kost och njut av din nästa resa till din favorit japanska restaurang. Konsumera övergivna livsmedel i mått och din hälsosamma matplan kommer att vara kvar när du äter ute och utforskar.