Vad är den ayurvediska kosten?

En ayurvedisk kost är en ätplan som ger riktlinjer för när du äter, vad du äter och hur du äter för att öka din hälsa, förebygga eller hantera sjukdom och behålla hälsa. Om du följer en ayurvedisk kost, äter du främst hela eller minimalt bearbetade livsmedel och övar uppmärksamma ätritualer.

Dieten är baserad på ayurvediska wellness-system som går tillbaka tusentals år. Vissa studier har visat att ayurvediska livsstilspraxis - inklusive kosten - kan bidra till att förbättra din hälsa. Men efter en ayurvedisk diet för viktminskning är inte nödvändigtvis en beprövad metod att gå ner i vikt.

Vilka experter säger

"Jordad i ett hinduiskt system av medicin instruerar en ayurvedisk diet att du äter enligt en dominerande dosha (energityp). Det finns ingen vetenskaplig rationale för denna typ av ätande men experter håller med om fokus på obearbetade livsmedel och uppmärksam äta är båda värdefulla takeaways. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Ayurveda är en friskvårdspraktik som har sitt ursprung i Indien och är cirka 5000 år gammal. Ordet "Ayurveda" är en kombination av två sanskritord som betyder livet (Ayur) och vetenskapen (Veda), så den bokstavliga översättningen av ayurveda är "livets vetenskap". Ayurvedisk medicin syftar till att skapa en hälsosam stark kropp genom en serie diet, träning och livsstilspraxis, inklusive sömn och uppmärksam levande.

Hur det fungerar

Om du följer en ayurvedisk diet, kommer du att införliva många olika metoder i din matvanor. Dessa metoder hjälper dig att dra nytta av de olika kvaliteterna av mat.

En av de viktigaste egenskaperna hos en ayurvedisk diet är att du äter enligt din dominerande konstitutionella typ eller dosha. Du kan tänka på din dosha som din mest framträdande energi. Det finns tre olika ayurvediska doshas som härrör från fem olika element: utrymme, luft, eld, vatten och jord. Varje element ger olika kvaliteter eller attribut.

vata (utrymme och luft): Vatas beskrivs ofta som kreativ, intensiv eller uttrycksfull. Egenskaper inkluderar torra, lätta, kalla och grova.
pitta (eld och vatten): Pittas beskrivs ofta som intelligenta, glada och drivna. Egenskaper inkluderar skarpa, heta, flytande och mobila.
kapha (jord och vatten): Kaphas beskrivs ofta som lugn, kärleksfull eller slöhet. Egenskaper inkluderar fuktig, tung, mjuk och statisk.

Efter att ha läst beskrivningar av varje dosha kan du upptäcka att man låter mer som de egenskaper du förkroppsligar. Många tycker att de har två starka doshas. De som övar en ayurvedisk livsstil tror att vi alla förkroppsligar alla tre doshas. Din framstående dosha bestämmer din matstil.

Vad att äta

När du väl har bestämt din dominerande dosha, kan du skapa mat runt mat som hjälper näring din kropp och balanserar din energi. Du hittar mer omfattande guider för dosha-baserad äta på nätet på webbplatser, inklusive The Ayurveda Institute, men det är till hjälp att skanna några av de livsmedel som föreslagits av organisationen för varje dosha.

vata

Mat att äta: Söt frukt som kokta äpplen eller körsbär, kokta grönsaker som sparris eller betor, korn inklusive quinoa eller ris, röda linser, mejeriprodukter (i mått), nötkött, ägg, fisk, paprikor, korianderblad, ättika, jordnötter, pekannötter, chia eller linfrön, öl eller vitt vin, sesamolja och ghee.
Mat att undvika: Torkad frukt; råa äpplen; vattenmelon; frysta, råa eller torkade grönsaker; potatisar; korn; majs; kikärtor; delade ärter; yoghurt; lamm; Kalkon; rödvin; och choklad.

pitta

Mat att äta: Rosiner, vattenmelon, söt eller bitter grönsaker som broccoli eller blomkål, torr flingor, pasta, svarta bönor, osaltat smör, kyckling (vitt kött), äggvita, mandel, öl, torrt vitt vin och kokosnöt.
Mat att undvika: Aprikoser, avokado, skarpa grönsaker som lök eller rå purjolök, sura frukter, spenat, bröd gjord med jäst, quinoa, råg, brunt ris, sojasås, saltat smör, gräddfil, biff, kyckling (mörkt kött), chili peppar, röd eller sött vin, andra skaldjur än räkor och choklad.

kapha

Mat att äta: Astringent frukt som äppelmos eller pommes frites, skarpa eller bittera grönsaker som selleri eller morötter, granola, polenta, limabönor, kärnmjölk, keso, räkor, kalkon och torrt rött eller vitt vin.
Mat att undvika: Söta eller sura frukter som grapefrukt eller fikon, söta eller saftiga grönsaker som gurka eller zucchini, kokta havre, ris, pasta, pannkakor, vete, njurbönor, mjuk eller hård ost, anka, tofu, sötvattenfisk, ketchup, hård alkohol och choklad.

Rekommenderat timing

Några av de grundläggande ayurvediska äta metoderna inkluderar:

Intag av sex rasas eller smakar. Vid varje måltid kommer du att inkorporera livsmedel som är söta, salta, sura, bittra, skarp och sammandragande. Du börjar din måltid med mat som har en söt smak (som söt frukt), sedan konsumerar mat som är salt (till exempel skaldjur) och surt (citrusfrukter, till exempel) och slutar med mat som är skarp (som lök eller paprika ), astringent (som gröna äpplen eller te) och bitter (selleri, kale eller gröna bladgrönsaker).
Ät uppriktigt och med koncentration. Undvik att prata, skratta och andra distraheringar för att fullt ut uppskatta din måltid och de hälsosamma fördelar det ger.
Ät långsamt tillräckligt att du kan njuta av smaken av maten.
Ät snabbt tillräckligt för att förhindra att maten blir kall.
Ät rätt mängd mat. Var medveten om hungersignaler och tecken på fullhet för att undvika övermålning.
Ät bara när din föregående måltid har smält upp sig. Riktlinjerna föreslår att du inte äter inom tre timmar efter din föregående måltid eller mellanmål och du ska inte gå utan mat i mer än sex timmar. Många ayurvediska utövare rekommenderar också att du äter en blygsam frukost och en större, tillfredsställande lunch. Middag kan eller inte förbrukas baserat på dina hungernivåer.

Resurser och tips

Innan du börjar en ayurvedisk diet måste du lära dig om och hitta din dominerande dosha. Många experter på ayurvedisk medicin föreslår att den smartaste metoden besöker en ayurvedisk läkare. Samantha Semmalar ("Dr. Sam") är en internt ayurvedisk läkare på The Body Holiday i St Lucia. "En ayurvedisk läkare kan ge råd om rätt kombination av livsmedel för att balansera dosha och göra kosten effektivare", säger hon och tillägger att läkaren kan ge dig råd om vilka livsmedel som ska äta och vilka livsmedel som ska undvikas. Mahalingam "Dr. Maha "Lakshmanan, också på The Body Holiday, håller med om. Han säger att en ayurvedisk läkare kan hjälpa till att bestämma det bästa valet av mat och örter, och hjälpa till med medicinska problem om det behövs.

Om du väljer att besöka en ayurvedisk läkare, kommer utövaren att intervjua dig och göra en bedömning utifrån den information du tillhandahåller. Detta är sannolikt den mest exakta metoden för att hitta din dosha.

Om du inte har tillgång till en ayurvedisk läkare kan du prova ett online frågeformulär som hjälper dig att hitta din dominerande dosha-typ. Men frågeformulären kanske inte alltid är korrekta.

När du har en känsla av vad din dosha kan vara, föreslår Dr. Maha att man får en bok som hjälper till att skapa hälsosamma måltider när du lär dig att följa en ayurvedisk diet. Han rekommenderar "ayurvedisk matlagning: ett liv av balans", "smaker av ayurveda" och "den moderna ayurvediska kokboken".

För-och nackdelar

Pros

Betoning på obearbetade livsmedel
Främjar mindful äta
Kan ha hälsofördelar
Kan vara effektiv för viktminskning

Nackdelar

Att bestämma dosha kan vara svårt
Komplicerade, ibland restriktiva regler

Pros

Hela matfokus

Några ayurvediska utövare uppmanar sina elever att bara äta lokal mat. Även om detta är opraktiskt för många människor, kan det leda till att du äter mer hela, obearbetade livsmedel, som tenderar att vara hälsosamma än bearbetade.

Mindful Eating

Ayurvediska metoder tyder på att äta eftertänksamt och intuitivt. Det betyder att uppmärksamma din mat och din kropps budskap om det. Det betyder att du tar tid att njuta av maten, att äta när du är hungrig och att sluta när du är full.

Hälsofördelar

Trots att ayurvedisk medicin har praktiserats i tusentals år är mycket av bevisen för att stödja dess effektivitet observation. Men eftersom intresset för tillvägagångssättet ökar, genomför flera forskare högkvalitativa studier som stödjer användningen av systemet för förbättrad hälsa.

Forskare från Harvard genomförde en studie som stöder den möjliga användningen av holistiska hälsointerventioner inklusive ayurveda för att hjälpa människor att hålla sig till nya och hälsosamma beteenden.
En pilotundersökning fann att ayurvediska metoder verkar förbättra psykosocial hälsa bland både överviktiga och fetma yoga studenter. Dessa forskare varnade emellertid att resultaten måste tolkas med försiktighet på grund av problem med studiedesign och andra frågor.
En studie utförd i Sverige fann att ayurvedisk medicin förbättrade resultaten för vissa deltagare i studien med respiratoriska, muskuloskeletala, cirkulations-, tumör- och kutana sjukdomar.

Andra studier har visat att ayurveda kan vara till hjälp vid hantering av hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. och för att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten.

Förlust för viktminskning

Det är inte klart huruvida någon viktminskning som härrör från den ayurvediska kosten kommer från att äta av dosha eller från fokus på hela mat och uppmärksam mat. Men viss forskning har visat sin effektivitet ändå. En recension publicerad i International Journal of Obesity rapporterade att en provning av ayurvediska preparat för viktminskning resulterade i kliniskt signifikant viktminskning jämfört med placebo. Och forskare från University of New Mexico och University of Arizona publicerade en studie som rapporterade att ett Ayurveda och yoga-baserat livsstil modifieringsprogram är ett acceptabelt och genomförbart förhållningssätt till vikthantering.

Även om det finns några bevis på de potentiella hälso- och viktminskningens fördelar med en ayurvedisk diet, är det svårt att identifiera vilka faktorer i den ayurvediska livsstilen som ger mest nytta. Det finns också några potentiella nackdelar med denna diet och livsstil.

Nackdelar

Bestämning av Dosha

Tänk på att processen med att hitta din dosha är subjektiv - även om du besöker en ayurvedisk läkare. Det är inte baserat på objektiva data, som ett blod- eller urintest. Av den anledningen kan det inte vara helt korrekt. Din dosha kan också vara en kombination av mer än en typ. Du kan behöva göra några justeringar längs vägen.

Det är också viktigt att komma ihåg att en ayurvedisk läkare inte får vara licensierad läkare i USA. I USA har ingen tillståndslicens ayurvediska utövare, även om några har godkänt ayurvediska skolor. National Institute of Health ger riktlinjer för att välja en komplementär vårdgivare, till exempel en ayurvedisk läkare. De rekommenderar också att du kommunicerar med din primärvårdspersonal om användningen av alternativa hälsopraxis.

Komplicerade regler

Även om ökande bevis stöder en ayurvedisk kost för viktminskning eller välbefinnande, kommer ingen plan att fungera om du inte håller fast vid det på lång sikt. Både Dr. Maha och Dr. Sam erkänner att vissa människor har svårt att behålla programmet. Dr Maha säger att de begränsade matvalen och jämn matsmak kan vara svårt för vissa när de börjar.

Bortsett från smak kan komplexiteten hos en ayurvedisk diet vara skrämmande för vissa. Om det följer förvirrande att följa doshålsplanen föreslår vissa experter helt enkelt att använda grundläggande ätprinciper.

Sarajean Rudman är en ayurvedisk utövare och klinisk nutritionist. Hon föreslår inte dosha-specifika livsmedel, utan snarare livsmedel som hjälper till med matsmältning och livsstilspraxis som betonar att du lyssnar på din kropp, kommer i balans och intuitivt äter och övar. I stället för att fokusera på viktminskning hjälper hon sina kunder att fokusera på wellness. Hon föreslår att man väljer näringsrik helmat i stället för bearbetade livsmedel, ignorerar kaloriräkning och äter intuitivt för att hantera delstorlekar.

Rudman säger att adoptera en omfattande ayurvedisk livsstil som är skräddarsydd för dina personliga behov kommer att ge resultat utan begränsning, svält eller den känslan av att fånga sig i en diet.

Hur det jämförs

Du kommer att märka att den ayurvediska kosten delar vissa kvaliteter med andra dieter som innehåller livsstilselement och en välfärdsfilosofi. Men eftersom det är så personligt anpassat av dosha är det svårt att jämföra det med expertråd om näring.

USDA-rekommendationer

Matgrupper

USDA föreslår att du fyller din tallrik med en balanserad kombination av protein, korn, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Medan Ayurveda också betonar balans ger det inte vägledning om livsmedelsgrupper eller makronäringsämnen (som hur mycket protein äter). I stället är fokus på vilka livsmedel att äta inom en kategori baserat på din dosha.

kalorier

Medan USDA föreslår kaloriintervall för viktminskning och viktminskning, betonar den ayurvediska kosten istället en uppmärksam intuitiv ätning som lyssnar på din kropp för att bestämma vad du behöver äta, när och hur mycket. Om viktminskning är ditt mål kan du behöva kombinera kaloriräkning med ayurvediska råd om vilka livsmedel du ska äta (kanske bara tills du lär dig vilka delstorlekar som är bäst för dig och hur man bäst tolkar din kropps hungerljud).

Liknande dieter

Dessa dieter alla främjar helmat över förädlade, undviker kaloriräkning och föreslår att kost kan hjälpa din kropp att uppnå balans och välbefinnande.

Ayurvedisk kost

Filosofi: Utövare tror att en ayurvedisk livsstil, inklusive kost, kan bidra till att främja hälsan. Dieten riktlinjer inkluderar mindful äta och konsumera livsmedel som är lämpliga för din dosha eller konstitutionella typ.
Allmänna näring: Den ayurvediska kosten betonar helmat, men begränsar inte någon grupp av livsmedel för alla. Istället erbjuder den förteckningar över livsmedel till förmån för och för att undvika baserat på dosha. På så sätt kan det erbjuda balanserad näring så länge som användare fattar hälsosamma val om vad man ska äta.
Flexibilitet: Noggrann överensstämmelse med reglerna är inte nödvändig. De på den ayurvediska kosten kan göra sina egna val om vad som fungerar för dem och deras kropp.
Hållbarhet: För förespråkare av Ayurveda är detta ett livslångt sätt att äta (och leva). Men inte alla som försöker denna diet kommer att vilja fortsätta det för alltid.

Makrobiotisk diet

Filosofi: Liksom den ayurvediska kosten är målet med den makrobiotiska kosten att hitta balans genom mat. Denna diet är också personlig baserat på faktorer som kön, ålder och klimat.
Allmänna näring: Denna diet betonar också lokala livsmedel, men begränsar också helt och hållet bearbetade livsmedel och animaliska produkter (förutom små mängder fisk och skaldjur). Detta lämnar några viktiga näringsämnen, så användarna måste arbeta hårdare för att se till att de får vad de behöver.
Flexibilitet: Medan kosten kan vara restriktiv, finns det många sätt att tolka det. Detta möjliggör viss flexibilitet (men också viss förvirring).
Hållbarhet: Dietens restriktivitet kan göra det svårt att hålla sig över tiden.

Whole Foods Diet

Filosofi: På en helmatdiet är målet att bara äta hela mat. Inget bearbetat är tillåtet.
Allmänna näring: Eftersom endast bearbetade livsmedel, som tenderar att vara mindre hälsosamma än hela livsmedel, är begränsade, erbjuder denna kost många näringsämnen och massor av fiber.
Flexibilitet: Det här är inte en formell matplan, så det finns utrymme för att tolka det på ett sätt som fungerar för dig. Du kan till exempel bestämma att minimalt bearbetade livsmedel (som tvättade salladgröna eller matburk utan tillsats av socker eller salt) är acceptabla.
Hållbarhet: Bearbetade livsmedel är lämpliga. Inköp, förberedelse och matlagning av hela din egen hela mat kan bli tröttsam, men många väljer att fortsätta denna matplan för lång sikt.

Blodtypsdiet

Filosofi: Liksom den ayurvediska kosten är blodtypsdiet personifierad - i det här fallet, av blodtyp istället för dosha. Teorin är att för välbefinnande borde du konsumera och undvika vissa livsmedel baserat på din blodtyp.
Allmänna näring: Dieten varierar signifikant över de fyra blodtyperna (A, B, AB och O); vissa är mer restriktiva än andra. Men för alla är hela livsmedel föredragen över bearbetade.
Flexibilitet: Det finns inte mycket flexibilitet här; Din blodtyp förändras inte, så reglerna för vad du ska äta gör inte heller.
Hållbarhet: Detta kan bero mycket på vad din blodtyp är och vad dina regler är. Till exempel skär typ O-kosten ut mjölk och korn och begränsar grönsaker till en måttlig mängd. Detta kan vara utmanande att hålla fast vid.

Ett ord från Verywell

Den ayurvediska kosten har praktiserats av miljontals människor i tusentals år och är väl accepterad i många delar av världen som en viktig del av övergripande hälsa och välbefinnande. Det finns många delar av ätaplanen som överlappar näringsgrunderna som praktiseras av västerländska medicinska och hälsovetenskapliga experter.

Om viktminskning är ditt mål, kommer du sannolikt att se resultat om du antar en ayurvedisk kost och bygger måltider runt hela, obearbetade livsmedel och uppmärksamma matvanor. National Institutes of Health försäkrar konsumenterna om att vissa ayurvediska produkter, örter eller växtbaserade kombinationer kan orsaka biverkningar och kan vara skadliga om de används felaktigt. Var noga med att diskutera viktiga kostförändringar eller växtbaserade läkemedel hos din vårdgivare för att se till att de inte stör de aktuella medicinerna eller med hanteringen av dina medicinska tillstånd.

Är alla bearbetade livsmedel ohälsosamma?