Självhjälp och avslappningsteknik för OCD

Obsessiv-tvångssyndrom (OCD) manifesterar på många sätt och orsakas av många triggers. En av dessa triggare är stress. Det bästa sättet att förbättra din OCD-självhjälp är att lära och regelbundet träna avslappningsteknik. Här är tre enkla tekniker du kan träna på egen hand.

Djupandning

Djupgående diafragmatisk andning, eller "mage andning", skickar en mycket stark avspänningssignal till hjärnan som effektivt avvärjer fysiologisk upphetsning och i sin tur stressnivåer. Under mage andning upplever vi en minskad hjärtfrekvens, sänkt blodtryck och effektivare andning, som alla främjar lugn och avkoppling.

Det första steget i mage andning är att sitta eller ligga i ett lugnt rum i bekvämt läge med en hand på bröstet och den andra på magen. Vissa människor känner sig mer bekväma att stänga ögonen, men det är inte nödvändigt. Börja med att andas in genom näsan. När du andas in, borde du bara känna din mage expandera. Du kommer att veta att du gör det här korrekt om handen på bröstet är nästan rörlös medan handen på magen rör sig utåt.

När du har tagit dig ett djupt andetag, blåsa luften långsamt ut genom pluggade läppar - liknande ansiktet som du skulle blåsa upp en ballong - och känna att din mage faller tillbaka mot din ryggrad. Återigen, bara handen på magen ska röra sig. Utandning bör ta två till tre gånger så lång som inandning. Den avslappning som kommer med djup andning kommer att sparka in efter en minut eller två, men fortsätt att gå 5, 10 eller till och med 20 minuter för maximal förmån.

Mindfulness Meditation

Mindfulness meditation verkar vara allt rasande dessa dagar och det finns en anledning till det. Flera skäl, faktiskt. När du väl har behärskat den djupa andningstekniken som beskrivs ovan kan du försöka att tänka på meditation. Mindfulness meditation är övningen att märka tankar utan att döma dem eller skjuta dem bort.

Genom att öva medvetenhetsmeditation blir vi mer medvetna om de tankar vi har och blir bättre att ta bort oss från dessa tankar och vara mer "armlängd" för dem. Genom att utöva denna teknik är vi mindre benägna att bli drabbade av oroliga tankar, inklusive de obsessions som ingår i OCD. I själva verket är mindfulness en nyckelkomponent i acceptans och engagemangsterapi.

Att öva med medvetenhetsmeditation börjar med den djupa andningsövningen som beskrivs ovan. När du andas, försök att uppmärksamma tankar, känslor, rädslor, ångest och bekymmer som passerar genom ditt sinne. Ta bara upp dessa tankar utan att försöka skjuta dem bort. Lägg märke till vad som händer med dessa tankar när du helt enkelt lämnar dem och lämnar dem. Använd djup andning som ditt ankare under hela träningen.

Det är inte ovanligt för människor att uppleva större ångest när man börjar lära sig medvetenhetsmeditation eftersom det ger oss kontakt med oroliga tankar, rädsla, oro etc. Men med tiden kommer du att växa mer bekvämt och bara sitta med dessa tankar utan att ta verkan.

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR) kan också användas med den djupa andningen som beskrivs ovan. Progressiv muskelavspänning kan vara till stor hjälp vid identifieringen av dold spänning genom kroppen.

Att träna PMR, ljuga eller sitta i ett bekvämt läge i ett lugnt rum och börja andningsövningen ovan. Som i din andas, kläm alla musklerna i ditt ansikte. Håll detta i 10 till 20 sekunder och släpp sedan spänningen under långsam utandning. Upprepa detta ett par gånger och sedan gradvis flytta ner i dina kropps-axlar, armar, mage, rumpa, ben, kalvar - upprepa detta mönster för inandning / töjning och utandning / avkoppling.