Foot and Ankle övningar för skadestånd

Efter en fot- eller fotledskada kan ett träningsprogram hjälpa dig att återgå till dagliga aktiviteter och återställa styrkan och flexibiliteten som du haft före olyckan. Att följa ett välstrukturerat konditioneringsprogram är avgörande för att din fot eller fotled ska läka fullständigt och åter skada uppstår inte.
För att säkerställa att rehabiliteringsprogrammet är säkert och effektivt är det bäst att göra det under överinseende av en läkare eller fysioterapeut. Detta gäller speciellt om du har genomgått fot- eller fotledkirurgi.

Rutinmålen

Följande uppsättning övningar ska utföras tre gånger per dag. De fungerar huvudsakligen för att sträcka dina senor och ledband för att förbättra rörelsen för de drabbade lederna.
Innan du börjar med rutinen, värm upp med 5 till 10 minuter med låg effekt, som att gå eller åka på en stationär cykel. När du blir starkare kan du flytta från dessa sträckövningar till aktiv styrketräning. Om du är osäker på hur man gör en övning, kontakta din läkare eller fysioterapeut. Stoppa om du känner någon smärta.
Varför behöver du sträcka före träning 1

Ankelpump upp

Denna övning hjälper till att öka fotledets dorsiflexion (uppåtriktad rörelse av foten) och stärker musklerna i framkanten av ditt nedre ben (shin). Du kan göra denna övning sitter eller genom att stå och hålla på en vägg eller räknare.
För att börja, peka upp tårna uppåt som du försöker röra tårna på framsidan av din shin. Håll den här positionen i 10 sekunder, behåll konstant spänning och släpp. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta upp till tre uppsättningar av 30 övningar.
9 bästa dorsiflexionsövningar 2

Ankelpump ner

Denna övning hjälper till att öka fotkörteln (fotens nedåtriktade rörelse) och stärker musklerna på bakbenet. Detta inkluderar gastrocnemius- och soleus-musklerna som avsmalnar vid basen av kalven och går samman med akillessenen. Du kan göra denna övning sitter eller genom att stå och hålla på en vägg eller räknare.
För den här övningen pekar du fot och tår nedåt så långt du kan gå. Du bör känna att dina kalvmuskler böjer sig på baksidan av benet. Håll den här positionen i 10 sekunder och släpp den. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta dig med att göra tre uppsättningar av 30 övningar.
3

Bent Knee Wall Stretch

Denna övning sträcker sig huvudsakligen soleusmuskeln på insidan av kalven. För att börja, rikta dig själv upp rätt framför en vägg och tryck dina händer mot väggen för balans. Placera en fot bakom dig och den andra precis framför.
Håll knäna något böjda och båda klackarna fast på golvet, tryck på dina höfter framåt tills du känner en sträckning längs käftens baksida. Håll i 30 sekunder, håll spänningen kvar och släpp.
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar för varje ben, och arbeta dig upp till tre uppsättningar av 30 övningar.
4

Rak Knäväggsträcka

Denna övning (ibland kallad runnerens sträckning) hjälper till att sträcka hela gastrocnemius-soleus-muskelkomplexet.
För att börja, klä upp dig själv rätt framme av en vägg, tryck dina händer mot väggen för balans. Placera en fot bakom dig och den andra precis framför. Håll båda klackarna platta på golvet, tryck på dina höfter framåt tills du känner en solid sträckning längs hela kalven. Håll i 30 sekunder och släpp.
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar för varje ben, och arbeta dig upp till tre uppsättningar av 30 övningar.
5

Toe Pick Ups

Denna övning hjälper till att stärka tårna och förbättra deras flexibilitet. Tårens rörelse styrs av en komplex uppsättning muskler (främst flexor digitorum brevis och extensor digitorum brevis muskler) som lätt försämras med en fot- eller fotledskada.
Börja med att placera en hög med 20 små föremål på golvet (som jackar, hårda godis eller småstenar) och använd tårna för att hämta dem och flytta dem till en annan hög. Gör tre uppsättningar av denna övning tre gånger per dag.
6

Toe Raises

Denna övning hjälper till att stärka dina tår och kalvsmuskler. Håll en vägg eller räknare för balans och stiga upp på dina tiptoes så långt du kan gå utan smärta. Håll positionen i 10 sekunder, håll spänningen kvar och släpp.
Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och arbeta upp till tre uppsättningar av 30 övningar. När du blir starkare kan du börja göra enstaka benhöjningar, vilket lägger ytterligare vikt på varje ben.
7

Plantar Fascia Massage

Denna övning masserar direkt plantar fascia (det tjocka bandet av vävnad som förbinder hälbenet mot tårna). Detta är en idealisk behandling för plantar fasciit, ett vanligt kroniskt tillstånd som orsakas av inflammation i fibervävnaden.
För att börja, sitta bekvämt i en stol och korsa ett ben över det motsatta knäet. Med ena hand, dra tårna tillbaka tills foten är helt dorsiflexerad. Det bör finnas spänning men ingen smärta. Å andra sidan massera fotens botten omedelbart före hälen. Gör detta i 10 minuter tre gånger per dag.
4 Naturliga behandlingar för plantarfasciit 8

Handduk Kalvsträcka

Denna assisterade övning hjälper till att öka fotleddorsiflexionen och sträcka kalvsmusklerna på ett säkert och effektivt sätt. För att börja, sitta bekvämt på golvet och håll dina knän raka.
Om du har problem med att sitta upprätt på golvet, kan du antingen sitta med ryggen mot väggen för stöd eller placera en kudde under din skinkor för att höja höfterna.
Luta en handduk runt din fot, dra tillbaka tills du börjar känna en sammandragd stretch i din kalvmuskel. Håll positionen i 30 sekunder. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar för varje ben, och arbeta dig upp till tre uppsättningar av 30 övningar.
Vissa människor kommer att göra denna övning med båda benen på en gång, men det här tenderar att få foten och fotleden att supinera (sprida utåt) och kan leda till förvärra en fotledskada.
5 bästa kalvsträckor 9

Isflaska Massage

Detta är en bra övning för nedkylning (bokstavligen). Du skulle behöva förbereda genom att fylla en plastflaska (som en 32-uns sportdrinkflaska) med vatten och frysa det över natten.
För att runda ut din träningsrutin, placera den frusna vattenflaskan på golvet och rulla foten över den i fem minuter tre gånger per dag. Håll alltid foten rörlig; sluta inte och låt flaskan vila på en plats.
Om förkylningen orsakar obehag kan du placera en kökshandduk mellan flaskan och din fot. Om det finns smärta eller en pricklig känsla, sluta och undvik denna övning. Detta gäller särskilt för personer med diabetisk neuropati.
Vanliga misstag vid användning av ispaket