Fot- och fotledsträckor

Fot-, kalv- och fotledsträckor kan användas i uppvärmning före träning. De kan också rekommenderas av läkare och fysioterapeuter för behandling och återhämtning från plantar fasciit, hälspor och sprains.
1

Ankel och kalv muskelsträcka

Ett sätt att sträcka fotleden är i sittande läge med hjälp av ett band för att dra foten uppåt (fotled dorsiflexion).
Denna sträckning riktar sig till kalvsmusklerna, Achillessenen och Plantar fascia, som ligger inom fotsula. Det här är inte bara en effektiv uppvärmning före träning, men det hjälper också till att förebygga och behandla smärtsam plantarfasciit, även känd som hälinspårningssyndrom.
Följ din leverantörs rekommendation om hur ofta du ska sträcka och hur länge du håller varje sträcka. Det rekommenderas vanligen att sträckningsövningar görs minst tre gånger om dagen och håller varje sträcka i minst 30 sekunder och upprepas två gånger.
Om du har eller är benägen att plantar fasciit (en orsak till hälssmärta), sträck den här innan du går ur sängen eller efter långvarig vila.
2

Utfall

Lunge eller böjd knäkalva sträcker, ger en djupare sträckning till kalvsmusklerna, eftersom den riktar sig mot kalvens soleusmuskler bättre än en rakbenad fotledsträcka. Denna sträckning riktar sig också mot akillessenen och plantar fascia av foten.
Sträckan kan göras på trappor eller på platt mark medan du lutar mot en vägg eller ett annat objekt för stabilitet. Håll sträckan i minst 30 sekunder på varje sida och repetera.
3

Toe Stretch

Du kanske inte tänker på tår som en viktig del av en sträckningsrutin. Tårens leder är föremål för artrit, mjukvävnadsskada och strukturella problem som hammar tår och bunioner, och kan dra nytta av regelbunden stretchning.
Stretching tårna som bilden ger en bra stretch till plantar fascia: en ligamentliknande stödstruktur som fäster vid fotens hälben och boll. Tårna kan böjas medan du huggar ner eller i sittande läge eller stående i en löpare.
4

Downward Ankel Stretch

Att peka foten nedåt är känd som plantarböjning. Denna stretch sträcker sig mot fotledets ledband och senor.
För att öka sträckans räckvidd roterar du foten medurs och moturs, vilket gör en imaginär cirkel med tårna.
Det här är en bra uppvärmning för fotleden, speciellt om du är benägen att fotledningar eller tendonit.
Vrid varje fot i 30-60 sekunder och upprepa.
5

Fjärilsträcka

Fjärilsträckan är utmärkt för att sträcka höft- och inre lårmuskler, men den sträcker också sidans (lilla tå sida) av foten och fotleden.
Att hålla fotsålen ihop samtidigt som knäna uppåt riktar sig mot lateralbenets laterala fotled och peroneala muskler. Detta område av fotleden är utsatt för sprains och andra typer av skador, vilket kan leda till kronisk smärta och ledstyvhet. 
Uppföljning med en sträck som drar foten i motsatt riktning (alltid foten), som kommer att rikta sig mot foten och fotledets medial (stora tå sida). Den mediala sidan av foten och fotleden är utsatt för tillstånd som bakre tibial tendonit och nervinfångning.
Håll varje sträcka i minst 30 sekunder och upprepa 2 gånger.