Isometric Shoulder övningar

Om du har axelvärk kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att hjälpa dig att återfå det normala rörets rörelseriktning (ROM), styrka och funktionell rörlighet. Din fysioterapeut kommer att kunna bedöma ditt tillstånd och förskriva olika behandlingar för att hjälpa dig att återvända till ditt normala själv.
Övningar för axeln är viktiga för att hjälpa dig att återfå normal funktion. Det finns olika typer av övningar som du kan utföra. Dessa kan innefatta:

• Passiva ROM-övningar
• Aktiva ROM-övningar
• Axelplyometrics
• Rotator manschett förstärkning

Isometrisk övning är också en typ av övning som din fysioterapeut kan ordinera för din axel. Isometriska övningar utförs när musklerna träffas, men ingen rörelse uppstår runt skulderledet. Din fysioterapeut kan ordinera isometriska axelövningar som en del av ditt rehab-träningsprogram.
Det finns specifika tider då isometrisk träning är gynnsam att utföra. Dessa kan innefatta:

• I de inledande stadierna av behandlingen när inflammation kan göra axelrörelsen smärtsam.
• Efter axeloperation.
• När du försöker förbättra muskelfunktionen i en specifik axelrom.

För att starta isometriska axelövningar, följ den här steg-för-steg-guiden.
Se till att du checkar in med din läkare innan du börjar detta, eller något annat övningsprogram. Det rekommenderas också att du besöker din fysioterapeut för att lära dig hur du gör övningarna ordentligt och för att säkerställa att övningarna är lämpliga för ditt specifika tillstånd.
1

Isometrisk axelflexion

För att börja med axelböjning, stå mot en vägg. Böj din armbåge på axeln du vill träna och gör en näve. Lägg en veckad handduk mellan din näve och väggen och tryck försiktigt på din hand i väggen. Håll i fem sekunder och släpp sedan långsamt.
Tänk på att det inte finns något behov av att försöka skjuta väggen över. Tryck bara försiktigt in i väggen för att aktivera dina axelmuskler. Detta är särskilt viktigt om du bara börjar isometrisk träning efter axeloperation. Om träningen orsakar smärta, sluta och ta en paus.
Upprepa övningen för 10 till 15 repetitioner, och fortsätt sedan till nästa övning: isometrisk axelabduktion
2

Shoulder Abduction Isometric Exercise

För att utföra isometriska axelabduktionsövningar står ca 6 tum från en vägg, men vrid kroppen så att den är vinkelrätt mot väggen. Axeln du vill träna bör ligga nära väggen.
Gör en näve och tryck in den i väggen. Du kanske vill använda en veckad handduk för lite extra komfort. Tryck försiktigt in i väggen som om du försöker lyfta armen ut till sidan och håll den där i fem sekunder. Lossa trycket på väggen långsamt. Återigen, ingen anledning att trycka väggen över; försiktigt tryck kommer att göra.
Upprepa övningen 10 till 15 repetitioner, och flytta sedan till nästa övning (utformad för att få din rotatorkuffmuskler att fungera).
3

Isometrisk axel extern rotation

Isometrisk axelns yttre rotation är en övning som kan hjälpa till att stärka din rotator manschettmuskler, speciellt dina teres mindre och din infraspinatus. För att utföra träningen, fortsätt stå vinkelrätt mot en vägg ca sex nackar från den. Axeln du övar axeln är närmast väggen.
Böj din armbåge 90 grader, gör en näve och tryck på handens baksida i väggen som om du vred armen utåt. Använd en liten handduk för lite vaddering, om det behövs. Tryck försiktigt in i väggen i ungefär fem sekunder. Lossa trycket på väggen långsamt. Sluta träningen om du känner dig ökad smärta.
Upprepa övningen 10 till 15 repetitioner, och starta nästa isometriska manövrering av rotator manschetten.
4

Isometrisk axelns inre rotation

För att utföra isometrisk axelns inre rotation, placera din kropp så att du står inför ett yttre hörn av en vägg eller mot en dörrkarm. Du borde vara vänd mot väggen, och axeln du tränar borde vara nära dörröppningen eller hörnet på väggen.
Böj din armbåge 90 grader, gör en näve och tryck försiktigt in i hörnväggen eller dörrstången som om du försökte rotera handen inåt mot din navel. Kom ihåg att ingen rörelse bör uppstå i din axel under träningen. Använd en liten veckad handduk för vaddering. Tryck och håll nere i fem sekunder och släpp sedan långsamt.
Upprepa 10 till 15 repetitioner, och fortsätt sedan till den slutliga axelisometriska träningen: isometrisk förlängning.
5

Isometrisk axelförlängning

För att utföra isometrisk axelförlängning, stå cirka sex tum bort från en vägg med ryggen mot den. Håll din armbåge rak så att handen är nere nära höften. Gör en näve och tryck försiktigt in den i väggen bakom dig. Kom ihåg att mycket liten rörelse bör uppstå på din axel.
Håll trycket mot väggen i 5 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa övningen 10 till 15 repetitioner.
Shoulder isometrics kan utföras upp till tre gånger per dag, men var noga med att fråga din fysioterapeut om frekvensen för ditt specifika tillstånd.
När du börjar återta axelmuskulär aktivering kan du utveckla din axelisometri med dynamisk resistansband isometri och axelaktiv ROM. 
Ett ord från Verywell
Shoulder isometrisk träning är ett utmärkt första steg under din rehab-process för ditt axelförhållande. Genom att utföra övningarna tidigt i ditt terapiprogram kan du ställa dig själv för att få en sömlös övergång till mer avancerade axelförstärkande övningar. Detta kan hjälpa dig att återgå till din tidigare funktionsnivå snabbt och säkert.