Hur man använder 3-del andetag för panik och ångest

Panikstörning är ett ångestrelaterat tillstånd som kännetecknas av långvariga och oftast oförutsedda panikattacker. Sådana attacker uppträder tydligen out-of-the-blue när du plötsligt övervinnas av känslor av rädsla och illa. Under en panikattack börjar obehagliga fysiska känslor ofta ta hand. Några av de vanligaste somatiska förnimmelserna som paniklidare uthärdar är andfåddhet, snabb hjärtfrekvens, överdriven svettning och till och med bröstsmärta.

Varför öva övningar

Det är inte ovanligt att fysiska känslor intensifieras under en panikattack, vilket gör att du blir alltmer orolig och rädd. Djupa andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig lugnare och fredligare trots dina obehagliga symptom. Genom att uppmärksamma ditt andetag kan du kanske fokusera den istället för att bli fixerad på dina panikrelaterade symtom. Detta kan låta ditt sinne stanna kvar i dagens snarare än att jaga oroliga tankar. Andningsövningar kan hjälpa dig att arbeta genom hyperventilation, vilket vanligen uppstår genom överväldigande panikattacker och ångest.

Även om panikattacker uppnår en topp inom 10 minuter innan de gradvis sänks, kan du fortfarande känna av attackerna långt efter det har gått. Till exempel kan du känna dig knuten eller spänd under resten av din dag. Kanske din attack också lämnar dig fysiskt obekväm, till exempel med rygg eller nacke. Lyckligtvis kan övningar med djupa andningsövningar också hjälpa dig med dessa vanliga panikrelaterade problem. Djup andning är en form av avkoppling som kan hjälpa dig att släppa av fysisk stress och psykisk belastning som ofta följer med panik och ångest.

Övning i 3 del andning

Nu när du har lärt dig om de fördelar som fokuserad andning kan ha på panik och ångest, är det dags att komma igång med en enkel andningsövning. Känd som "3 del andning", kommer följande övning att ge dig möjlighet att andas djupt, så att andan sakta kan röra sig in och ut ur magen, lungorna och halsen. Läs igenom dessa instruktioner minst en gång först och fortsätt sedan och träna själv.

Börja med att få dig till en bekväm position. Det kan innebära att du sitter upprätt i en stol med fötterna platta på marken, liggande på ryggen med dina palmer vända uppåt, eller helt enkelt sitter på korsbenet på golvet. Du kanske vill prova olika positioner för att bestämma vad som är bäst för dig. Ta också bort eventuella restriktiva kläder eller smycken, till exempel ett bälte, klocka eller andra tunga smycken.

När du har hittat en lugnande position, kan du lugna dig ytterligare genom några sträckor och justeringar. Noggrant undersöka hela din kropp och märka om det finns några platser där du håller spänning och täthet. Ta ett djupt andetag och med ett andetag ut, försök att släppa bort några av dessa känslor. Rulla dina axlar och din nacke ut några gånger. Släpp av eventuell påkänning på pannan, ögonen och halsen. Stäng dina ögon eller titta nedåt.

Nu när din kropp är lugnare, är det dags att koncentrera din uppmärksamhet på din andning. Först märker du bara andan. Är det grunt, bullrigt eller inkonsekvent? Genom att följa andan kan du börja bli medveten om din naturliga andning.

Efter att ha observerat din naturliga andning är det dags att fördjupa andan. Du kommer att andas långsamt, först medföra luft i magen, sedan lungorna, och slutligen in i halsen innan du andas ut hela andan.

1. Börja försiktigt placera händerna på magen och fyll i kroppen med andan när du andas in. Tänk dig att du fyller magen med andetag, vilket gör att magen och händerna stiger upp.
2. Därefter ta mer luft in, avbilda detta andetag som kommer in i dina lungor. Samtidigt flytta händerna upp din kropp så att du kan känna dina lungor expandera.
3. Slutligen lägg händerna på dina halsband och låt din inandning komma in i halsen. Håll bara ett ögonblick.
4. Slutligen andas hela luften ut, föreställ dig att den lämnar halsen, sedan lungorna, och sluta ut ur magen.
5. Upprepa denna övning för 5-10 rundor med djupa andetag.

tips

• När du är van vid vad 3-delig andning känns, kan du bara vila dina armar mot dina sidor istället för på din kropp.
• Stegen här kan verka lång, men den verkliga träningen är snabbare. Du andas in djupt till mage, lungor och hals och sedan utandas från halsen till lungorna till mage.
• Försök att öva denna övning en gång om dagen. När du övas regelbundet kommer du att vara bättre beredd att använda djup andning när panik eller ångestsymtom träffar.