Hur man använder en bröstflygmaskin
Också känd som: Pec Fly, Machine Fly, Pec Däck, Fjäril
mål: Bröst
Utrustning behövs: Bröstflygmaskin
Nivå: Nybörjare
Bröstflygmaskinen är ofta förbisedd i tyngdrummet eftersom det finns så många olika sätt att arbeta med bröstkorgsmusklerna. Till exempel kan du göra en bröstfluga med hantlar eller genom att använda kablar. Några av dessa andra variationer ger nytta av att träna andra muskler som hjälper till att stabilisera kroppen - såsom bukmusklerna och ryggen.
Men om du är nybörjare (eller om du har mer erfarenhet) är "pec-däck", som det vanligtvis kallas, ett utmärkt sätt att rikta sig på bröstmusklerna utan att oroa dig för att balansera eller stabilisera på en bänk, en boll eller bara stående upprätt. Det kan också vara en smart maskin att använda om du har en kroppskada och behöver undvika att stå.
fördelar
Bröstflygmaskinen riktar sig mot pectoralis-musklerna. Du har två uppsättningar av pectoral muskler på vardera sidan av bröstets framsida: pectoralis major och pectoralis minor. Bröstflygmaskinen har främst fördelarna med pectoralis major-den större av de två musklerna.
Din pectoralis major är en fläktformad muskel som är ansvarig för rörelse vid axelledet, främst adduktion (när armarna rör sig mot kroppens mittlinje vid axelledet), axelböjning (rörelse av dina armar bort från din kropp) , och för axelrotation.
Du använder dina pectoralis stora muskler för många aktiviteter i vardagen. När du trycker på en tung dörr eller rör en tung föremål bort från din kropp med dina armar, engagerar du dig i bröstmusklerna. När du hämtar en tung väska med matvaror eller lyfter ditt barn använder du också dina pecs. Slutligen känner du att dina pectorala muskler engagerar sig för att kontrollera bröstkorg och ribcage när du tar ett djupt andetag.
Bröstflygmaskinen är särskilt användbar för nybörjare när de börjar träna dessa viktiga bröstmuskler. Du sitter fullt och stöds av en ryggkudde så det är lätt att träna bra hållning och bra form medan du använder maskinen. Dessutom sitter den placerade positionen för dig att sätta din fulla ansträngning i bröstmusklerna.
Eftersom det ger en sittande och stödjande position, ger bröstflygmaskinen en effektiv, säker metod för att stärka bröstkorgsmusklerna för nybörjare eftersom det inte finns någon extra stabilitetsutmaning.
Steg-för-steg-instruktioner
Det första steget att använda en bröstflygmaskin är att lära sig att installera utrustningen. Nästan alla maskiner har en sittplatta som lyfter eller sänker. Detta är den första justeringen du vill göra.
Flytta sitsplattan så att när du sätter dig ner kan du placera dina fötter bekvämt på golvet med bakstycket som stöder din ryggrad. När du sträcker dina armar ut till sidan för att ta handtagen, ska armbågarna och handlederna vara i linje med axeln (det vill säga inte högre eller lägre än axlarna). Armarna borde inte ligga bakom kroppen, utan snarare i linje med bröstets framsida.
Du kan också behöva justera armspaken om du har kortare eller längre armar. Alla maskiner tillåter inte justeringen. Vid förlängning borde du ha en liten böj vid armbågarna.
Därefter måste du välja en viktinställning. När du börjar använda maskinen, börja med en vikt som känns lite lätt tills du blir bekväm med rörelsen. Den fullständiga rörelsen beskrivs ofta som att öppna och stänga dina armar som en fjäril.
- Sitt upp högt. Slappna av nacken och axlarna. Fötterna ska vara platta på golvet.
- Ta tag i handtagen så att dina palmer står inför framsidan. (Obs! En del maskiner har en fotstång som du behöver trycka för att få handtagen framåt tillräckligt för att du kan ta tag i dem).
- Pressa armarna tillsammans framför bröstet med en långsam, styrd rörelse. Håll en liten mjuk böj i armbågarna med avslappnade handleder.
- När armarna är helt "stängda" framför bröstet, paus i en sekund.
- Ta långsamt armarna tillbaka till startpositionen, öppna bröstet, men håll hållningen stark och upprätt.
För att börja, utför två uppsättningar 7-10 repetitioner. Ta en kort paus mellan uppsättningar. När din fitnessnivå förbättras lägger du till 1-5 repetitioner under varje uppsättning. Du kan också lägga till en tredje uppsättning.
Lägg till mer vikt om du kompletterar alla repeteringar utan trötthet.
Vanliga misstag
När du utför bröstflygmaskinens övning, vill du behålla avslappnad andning. Det kan vara frestande att ta ett djupt andetag och hålla det när du sätter ihop bröstmusklerna och sätter armarna ihop. Men denna metod för tvingad andning (kallad Valsalva manöver) har visat sig öka hjärtfrekvensen och blodtrycket och bör undvikas.
Det kan också vara frestande att trycka in i fötterna för att städa kroppen och ge den tillslutande rörelsen mer kraft. Men kom ihåg, syftet med denna övning är att träna bröstmusklerna, inte dina ben. Om du märker att du använder dina ben för att få fart, sänka den vikt du lyfter.
Slutligen bågar några övningar tillbaka under denna övning. Detta kan orsaka skada på nedre delen av ryggen. Var noga med att du behåller bra hållning under både öppnings- och avslutningsfasen av denna övning. Sitt högt, med ryggen bibehåller kontakten med kudden bakom dig.
Ändringar och variationer
Maskinvariationer
De flesta bröstflygmaskiner kräver att du sträcker armarna (nästan) helt för att ta tag i handtagen. När du stänger armarna framför dig för att utföra träningen ska det känna att du kramar en strandboll.
Det finns emellertid en annan typ av maskin (i allmänhet äldre modeller) som har armbågsplattor istället för handtag till grepp. På dessa maskiner håller du 90 graders vinkel vid armbågen när du öppnar och stänger armarna. Armarna håller en L-form genom hela rörelsen. Denna typ av maskin kan vara bäst för alla som har en hand- eller handledskada.
Upp till en utmaning?
Om du vill arbeta i buken medan du använder bröstpressmaskinen, försöker du bara använda en sida av maskinen åt gången. Det betyder att du kommer att ha en arm som arbetar medan de andra armstödena. För att upprätthålla bra hållning måste dina bukmuskler, speciellt de sneda musklerna på din kropps sida, arbeta hårt.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Det bästa sättet att vara säker på bröstflygmaskinen är att lära känna utrustningen innan den används. Eftersom maskinen har olika variationer (och tillverkare) kan din kanske ha mer än en justering som måste göras för att du ska behålla bra form.
Innan du lägger på vikt, justera sätet och gör några repetitioner utan vikt alls. Enkelt gå igenom träningsmekaniken så att du känner dig bekväm.
Återigen leta efter en fotpress om handgreppna känns som om de ligger bakom kroppen. När du startar rörelsens avslutningsfas, ska armarna ligga något framför bröstet. Om de känner att de ligger bakom bröstet, leta efter foten eller för en annan justering på baksidan av maskinen för att få fram armarna framåt.
Medan du borde känna ansträngningen i bröstet (och i mindre utsträckning i biceps och axlar), ska du inte känna någon skarp eller intensiv smärta i axlar eller handleder. Om du gör det, sluta använda maskinen och be om hjälp.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Bröst träning för att bygga styrka
- Bygg ditt övre kropp med en progression
- Övre rygg övningar för bra hållning
