Hur man gör en C-kurva i Pilates

mål: Kärna

Nivå: Nybörjare

C-kurvan är ett nyckel Pilates-koncept som sätter scenen för en flexibel ryggrad och en stark kärna. Denna scooping av magen används som en del av installationen för många signatur Pilates rör sig på mattan och till och med utrustningen. I en Pilates-studio med en utbildad instruktör lär du dig att perfekta din C-kurva, men det kan vara ett svårt begrepp på egen hand. Öva skopa din abs med denna övning så att du kan behärska denna väsentliga position.

fördelar

C-kurvan är en jämn båge precis som bokstaven C. I det dagliga livet är det vanligast att bara böj ryggraden i nacken och övre delen av ryggen. Att göra en C-kurva inkluderar att böja ländryggen, som vanligtvis är konkav snarare den konvexa formen av C-kurvan. Dessutom letar du efter jämn krökning i hela ryggen. Övningar som kräver djup bukflexion, inklusive alla rullande övningar och de där du sitter upp och sedan sänker ner, kräver att du arbetar genom din C-kurva. Genom att utöva detta drag kommer du att vara bättre förberedd för Pilates övningar. Du kommer att vilja förstå hur du utför din C-kurva innan du startar någon av de rullande övningarna, som att rulla som en boll, öppna benvippen eller tätningen

Steg-för-steg-instruktioner

Sitt med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Börja med en lång rak ryggrad och dra in buken i och uppåt. Övre delen av ditt huvud når upp till himlen och dina axlar är avslappnade.
Placera händerna bakom knäna med armbågarna lyfta upp och ut. Ta några djupa andetag här för att känna vad som händer i dina magar. När du andas in kommer andan lätt att expandera bukväggen. När du andas ut räkna midjan i och växa ännu högre.
Ta en annan andas in och utandning, dra in abs så att de bildar en djup skopa. Låta att någon har en sträng fäst vid din navel bakifrån. När du andas ut känner du strängen som drar din mage knappast tillbaka genom din ryggrad och upp mot toppen av väggen bakom dig. När din abs dyker in mot din rygg, håll nacken lång, axlarna avslappnade och låt höfterna curl under dig för att öppna upp underryggen. När du fördjupa din curl, motstå eventuella kollaps. I stället förlänga och ut för att skapa en hög ihålig C-kurva snarare än en låg grund.

Håll på den djupaste lägsta punkten. Sänk din blick till buken och se vad som händer när du andas. Ta tre djupa andetag in och ut och dra ännu djupare in i kurvan. Med varje andas utdrag abs i starkt.
Efter tredje andan, runda upp och över dina ben för att återvända till sittande. Upprepa sekvensen minst två gånger innan du rullar upp och återgår till din upprepa initiala hållning.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att säkerställa att du uppnår C-kurvan.

Huvud scrunching i nacke

Håll halsen lång i stället för att göra som en sköldpadda och dra in den i axlarna.

Kollapsar bröstet

Du vill att bröstet ska bibehålla bågen på C. Låt det inte bli en knäcka.

Hunched Shoulders

Håll dina axlar avslappnad.

Ändringar och variationer

Arbeta med din Pilates instruktör för att du förstår vad du försöker uppnå med C-kurvan. C-kurvan har element i många Pilates övningar. Öva dessa andra rörelser för att bli bättre på din C-kurva: ryggraden sträcker sig, stöds tillbaka och rullar upp.

När du kan uppnå det konsekvent bör du fortfarande träna det och få regelbundet feedback från en Pilates-instruktör för att du fortfarande gör det korrekt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du kan behöva undvika C-kurvan om du har ett tillstånd som osteoporos där de råder mot ryggmärgsböjning. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att ta reda på om denna övning och andra som är baserade på den är lämpliga för dig. Du bör inte känna någon smärta under denna övning. Om du gör gör sluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Traditionell Pilates mat träningssekvens
Pilates övar för ryggsmärta
Snabb Pilates träning