Hur man gör en hantel böjd över rad

Också känd som: Tvåarms böjd över hantelrad, böjd över två hantelrad

mål: Tillbaka, axlar

Utrustning som behövs: Hantlar

Nivå: Mellanliggande

Den böjda över hantelraden anses allmänt vara en av de bästa muskelbyggnadsövningarna för ryggen och även för axlarna. Det fungerar båda områdena väl och har varit känt för att förbättra den totala styrkan och även bygga muskler. En individ behöver emellertid viss erfarenhet av tyngdsträning innan han kommer in i den böjda hantelraktionen. Lyftarens rygg borde hållas rak under hela träningen. Mängden vikt som används för den böjda hantelraden ska vara måttlig tills du är säker på att du är tillräckligt stark för att hantera ökade vikter. Det kan användas som en del av en övre kroppsstyrka träning.

fördelar

De tvåarmiga böjda hantlarna riktar sig mot många muskler i övre och mellersta ryggen. Dessa inkluderar trapezius, infraspinatus, rhomboids, latissimus dorsi, teres major, teres minor och posterior deltoid. Pectoralis huvudet i bröstet och bröstbenet i överarmen blir också bearbetad. Dina axelrotorer är anställda. Detta är en sammansatt, funktionell övning och du kan använda samma rörelse hela dagen när du hämtar saker. Att veta hur man korrekt placerar ryggen och klämmer i magen kan skydda dig mot belastning.

Steg-för-steg-instruktioner

Stå med benen om axelbredd, med knän mjuka eller svagt böjda. Håll en hantel i varje hand, palmer som vetter mot kroppen, håller dem axelbredd från varandra.

1. Med en hantel i varje hand, böja över vid en 45 graders vinkel (inte längre). Håll ryggen rakt under hela träningen. Häfta dina magar och andas in.
2. Lyft vikterna rakt upp, exhaling. Medan lyften ska armarna inte gå längre än parallellt med axlarna - något lägre än axlarna är bra. När du lyfter, försök hålla handlederna från alltför mycket extra rörelse ner eller till sidan. Kasta inte ner och upp efter det första stället. Inga rörelser av benen uppträder under hela träningen.
3. Sänk vikterna på ett kontrollerat sätt vid inandning.
4. Fortsätt böjda tills alla repeteringar är klara.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och förhindrar påfrestningar eller skador.

Oerfarenhet

Den böjda över hantelraden är en mellanliggande övning med rykte för att bygga tillbaka och axelmuskeln. Det är ofta listat som nybörjare, men du måste se till att du har en stark lägre rygg och tidigare erfarenhet av tyngdsträning innan du lägger till denna övning i ditt program.

Avrundad rygg eller axlar

Du måste hålla ryggen rak och inte krökt över och axlarna ruta genom hela träningen.

Lyftar för långt

Du bör inte höja vikterna bortom axlarna.

Böjning för långt

Din kropp bör böjas högst 45 grader. Böjning längre fram kan påverka ryggen, speciellt om du lyfter tyngre vikter.

Bent handled

Böj handleden uppåt, nedåt eller till sidan.

Ben rörelse

Benen och höfterna är fortfarande under hela denna övning efter att du ställt upp din position och hämtar vikterna. Klätt inte på.

För mycket vikt

Lyft inte tunga vikter med den här träningen, såvida du inte är erfaren och litar på din styrka, axelskarv och baksida.

Ändringar och variationer

Denna övning kan utföras på olika sätt beroende på dina behov och färdighetsnivå.

Behöver en modifiering?

Nybörjare börjar ofta med en arm böjd över rad. Det riktar sig också till lats. När du är bekant med rätt bakposition och bracing med din abs, kan du gå vidare till den tvåarmiga böjda överraden. Var noga med att använda lättare vikter tills din form är perfekt.

Att utföra raden med en låg remskiva är i allmänhet säkrare för ryggen.

Upp till en utmaning?

Du kan öka vikterna så länge du kan behålla kontrollen och perfekt form. Du kan ändra ditt grepp för att rikta musklerna olika.

Du kan också göra den böjda överraden med en skivstång. Håll skenan med palmerna vända in. Böj 45 grader från höfterna. Ta sedan upp magen och utför hissen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har problem med ryggen eller axeln. Axelbeläggning kan vara ett problem med tunga vikter eller dålig form. Om smärta eller inflammation uppstår, sluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Hem full kropp hantel träning
• Squat, curl och press träning
• Rygg och axelövningar för styrketräning