Hur man gör en hantel axel squat

Också känd som: Hantel framhäftning

mål: Quadriceps, gluteus maximus

Utrustning som behövs: Hantlar

Nivå: Nybörjare

Hantelhalshalsen är en utmärkt vävd squat som bygger quadriceps och gluteus maximus. Denna övning kräver att du balanserar hantlarna på axlarna med ett hammarmaggrepp och fortsätt sedan med standardhäftningen. Den kan användas som ett alternativ till häftklammerns frontkorg eller som en progression från hantelhalsen med vikter som hålls i lågt läge (resväskor). Du kan göra det här squat som en del av ett styrketräningsprogram eller träningspass.

fördelar

Dumbbell squat riktar sig mot quadriceps muskler i lårens framsida och gluteus maximus i skinkorna. Hamstringsna på baksidan av låren och soleusen i kalvarna verkar också för att stabilisera. Dessa är alla stora muskler och squat-övningen bygger funktionell fitness. Under hela vardagen måste du hämta och bära saker. I jämförelse med resväskan hantelhalsen krävs att din kropp gör mer stabilisering, så att du får mer träning genom att hålla vikterna på axlarna. Det här är en bra övning för att forma och tona dina bröd, lår och kalvar.

Steg-för-steg-instruktioner

Välj hantlar med en vikt som gör det möjligt för dig att slutföra träningsuppsättningarna du har valt. Försök och fel gör det möjligt för dig att bosätta sig på en lämplig vikt. Börja med en lätt vikt. Tio squats i varje uppsättning är ett rimligt antal att sikta på med denna övning.

Vila en hantel på varje axel med hanteländen som pekar framåt.
Placera fötterna så breda som höfterna. Håll klackarna planterade fast på golvet och låt dem inte stiga upp under träningen.
Säkra bukmusklerna. Du kan identifiera dessa genom att låtsas att rensa halsen eller genom hosta. Du kommer att märka "abs" -spänningen automatiskt i magen.
Stå lång, axlarna dras tillbaka med bra balans.
Peka din rumpa bakåt när du börjar sänka din kropp genom att böja vid knäna. Gör detta en avsiktlig rörelse. Om du koncentrerar dig på den bakåtgående rörelsen, har du en bra start med squat. Skjut inte baksidan framåt vid nedstigningen eller när du återgår till startpositionen.
Nedstigning till var dina lår är parallella med golvet. Mindre än hela avståndet är OK tills du utvecklar bra form. Försök att inte låta knäna gå förbi tappens spetsar medan du sänker, även om det i viss utsträckning beror på djupet av squat, kroppsform, balans och flexibilitet.

Tryck in i dina klackar för att räta ut knä och höfter och stiga upp igen till stående position. Var noga med att hålla ryggen rakt i neutralt läge.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och undviker påfrestningar eller skador.

Rundra ryggen

Runt inte ryggen, gå ner eller komma upp. En rund rygg i vikt kan orsaka skador på ryggraden vid övre eller nedre änden. Att hålla den roten pekar bakåt och ryggen rakt är nyckeln.

Knäjustering

Håll knäna från att gå förbi tårspetsarna så mycket som möjligt. Detta är i allmänhet inte bra för knäleden. Öva bra form och bli inte bekymrad om det här inträffar ibland. Håll de klackarna planterade stadigt på marken och knäna kantade med fötterna och inte splittade in eller ut.

Tittar ner

Försök att inte titta ner. Titta rakt framåt eller åtminstone vara medveten om att ryggen och rumpan är i rätt läge: Rygg rak, rumpa förlängd.

Tunga vikter

Börja inte med vikter som är för tunga. Försök med en till tre uppsättningar av 10 till 12 klackar till att börja med.

Ändringar och variationer

Squat kan göras på många olika sätt för att göra det mer tillgängligt för nybörjare och för att ge progression för erfarna tränare.

Behöver en modifiering?

Nybörjare kan börja med den grundläggande kroppsviktskraven innan de lägger vikter. När du har en bra form, gör det med den vikten som hålls på varje sida av kroppen i en låg bärposition, nästa steg. Sedan fortsätter du till hantelhalsen med lätta vikter.

Upp till en utmaning?

För en axelövning kan du lägga till en press på denna squat efter att du återvänt till stående position. När du är upprätt trycker du på vikterna över huvudet och sträcker armbågarna på en andning. Paus, och återvänd dem till axlarna genom att andas in. Gör sedan squat. Upprepa som önskat.

Om du har en skivstångsuppställning tillgänglig, är skivstången på framsidan det typiska valet för bodybuilding och seriöst styrketräning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om du har haft en skada eller ett tillstånd med dina anklar, knän, ben, höfter eller tillbaka för att se om den här övningen är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler och kärnverksamhet under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

30-dagars knäböjutmaning
Squat, curl och press träning
Calorie-brännande HIIT träningspass