Hur man gör en push-up i Pilates

mål: Överkropp, buken, hamstrings

Nivå: Avancerad

Pilates push-up är en stor utmaning. Det tar tid att bygga upp kärnstyrkan, armstyrkan och stabiliteten som krävs för att göra denna övning fullt ut. Det kommer faktiskt som den sista övningen på listan i Joseph Pilates bok, "Return to Life Through Contrology."

fördelar

Pilates push-up är en total kroppsövning. Att öva det stärker dina armar och axlar, men du måste också använda dina abs och kärnmuskler för att stabilisera din torso. Benen är involverade med en sträcka på hamstringarna på baksidan av låren. Pilates push-up hjälper dig att utveckla starka muskler för att förbättra din livskvalitet och förmåga att utföra dagliga aktiviteter.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja stå med bra Pilates hållning.

Andas in. Håll dina axlar ner när du tar armarna rakt upp över huvudet.
Andas ut. Nod huvudet och börja rulla ner mot mattan, så att dina armar följer dina öron. När du rullar ner, dra in abs och kurva din rygg tills händerna når mattan.
Andas in. Gå ut på mattan i tre stora steg tills du är framför stöd / plank. Var noga med att hålla axlarna borta från dina öron och dina höfter stabila och inte rocka sida vid sida.

Avsluta i plankläget med händerna direkt under dina axlar, dina ben raka och din kropp i en lång linje från dina klackar till öronen.
Andas ut. Håll din planka position. Benen och armarna ska vara raka. Din häl, höfter, axlar och öron ska vara i en linje.

Vrid armarna så att armbågens insida vänder framåt. Detta är viktigt eftersom det hjälper till att stabilisera dina axelklingor och sätter armbågarna på plats för uppåtgående rörelse.
Andas in. Böj dina armbågar rakt tillbaka längs dina sidor så att dina armar borstar dina revben. (Det här är annorlunda än vissa push-up-stilar där armbågorna får spridas utåt.)

När du sakta sänker dig mot mattan, håll dina axelbladen fast i ryggen; de borde inte dyka upp.
Andas ut. Håll din abs lyft och förläng dina armbågar så att du levit din kropp, i en lång linje, upp från mattan.

Många tycker att de håller sina inre lår ihop och föreställer sig att deras sittben drar ihop ansluter underkroppen på ett sätt som hjälper dig att komma tillbaka utan att kollapsa.
Andas in. Gå tillbaka till din djupa kurvposition. Håll ditt bäcken lyft, och låt inte bäckenet rocka igen.
Andas ut. Använd dina magar för att sakta sätta tillbaka bäckenet i upprätt läge och låt resten av ryggraden rulla upp, kotan av kotan.

Avsluta i en stående position.
Inhale för att lyfta dina armar.
Upprepa denna övning 3 till 5 gånger.

Vanliga misstag

Genom att trycka upp med korrekt form kan du få ut det mesta av träningen. Kom ihåg att det är inte hur många av dessa du gör, men hur bra gör du var och en av dem. Fokusera på perfekt anpassning, bevakning mot dessa problem:

Gungor

Håll bäckenet väldigt stabilt när du lämnar dina armar i början av träningen. Din höfter ska inte rocka fram och tillbaka med rörelsen eller dina armar.

Skulderinstabilitet

Håll dina axelklingor nedåt när du sänker från plankläge till böjda armbågar. Axelklingorna ska inte lyfta upp eller röra sig mot varandra. Detta är en väsentlig del av övningen eftersom det lär dig att stabilisera dina axlar och torso.

Ledande med höfterna

Rael Isakowitz, en Pilates-mästare, påpekar att många studenter misstänker att man går tillbaka till en del av detta drag som en yoga-liknande nedåtriktad hundposition, men det är det inte. Du använder dina magar för att dra djupt in och röra sig mot att rulla upp.

Ändringar och variationer

Eftersom det här är en utmanande övning för att göra det bra kan du behöva arbeta för det. Väggrulle ner, frontstöd / plank och push-up på bollen kommer att tjäna dig väl som byggstenar mot att göra en full Pilates push-up.

Behöver en modifiering?

Böj knäna när du rullar ner från att stå för att ta händerna på mattan. Granska väggen som en prep för denna del av träningen.

Du kan också göra push-up-delen på knäna eller lägga händerna på ett skrivbord eller en bänk för att göra uppskjutningen i förhöjd vinkel istället för i full plan.

Upp till en utmaning?

Prova några övre kroppsrörelser, som dessa plankvariationer.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning bör undvikas om du har ont eller skador på din axel, handled, armbåge eller nacke.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Utomhus Pilates Rutin
Pilates övre kroppsövning
Pilates på din skrivbord