Hur man gör en lutad höftsträcka i Pilates

Också känd som: Nålens öga poserar, reclined duva poserar

mål: Hip flexorer, skinkor

Utrustning behövs: Polstret träningsmatta

Nivå: Nybörjare

Den Reclined Hip Stretch är en Pilates matutövning som är en av de bästa stretchövningarna för utsidan av höften. Det ser ut som ett dragkedjeflytt, men när du väl bestämt dig, känns det bra. Det är enkelt och du kan styra hur intensiv sträckan är. Det är en bra uppvärmning, och du kan använda den som en av de sträckor du gör varje morgon, speciellt om du har täta höfter.

fördelar

Denna stretch sträcker sig mot musklerna och senorna på utsidan av höften och skinkorna. Dessa inkluderar tensor fascia latae och iliotibialband, liksom gluteus medius och gluteus maximus. Löpare kan uppleva täthet i yttre höfter och fascia, och iliotibialbandet kan vara ett stort problemområde.

Att upprätthålla och återställa flexibilitet i ytterhöft är viktigt för prestanda. Vissa idrottare och tränare använder en skumrulle för att släppa ut detta område.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver en träningsmatta eller en fast men vadderad yta att ligga på för att göra detta sträckt. Du kan utföra denna sträcka hemma, gymmet eller Pilates studio.

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Din ryggrad kan vara neutral. Du behöver inte platta ryggen.
Böj ditt högra knä tills låret är vinkelrätt på golvet. Shin kan falla - det behöver inte ligga i bordsläge.
Ta ditt vänstra knä uppåt, rotera ditt vänstra ben utåt i höften så att du kan vila din vänstra fotled på höger lår strax ovanför knäet.
Ta din högra hand på utsidan av höger lår och träng din vänstra hand genom öppningen med ditt korsade vänstra ben. Ta tag i händerna bakom höger lår.
Tryck på vänster lår, öppna med vänster armbåge, samtidigt som du drar samtidigt höger mot bröstet med händerna. Du kommer att känna en bra stretch längs utsidan av din vänstra höft. Experimentera med sträckans intensitet.
Andas djupt in i sträckan.
Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Vanliga misstag

När du tar upp knäna, koncentrera dig på att skapa en djup veck i höften och lämna din svansben jordad till golvet så att höften inte rider upp med knäet. Knäveckar är en bra övning för denna idé. Var noga med att hålla axlarna och nacken avslappnad.

Ändringar och variationer

Denna Pilates övning liknar yogan poserar reclined duva eller ögat av nålen. En variation av den här posen är att förlänga benet som inte är korsat över det andra.

Behöver en modifiering?

Du kan också utföra en variation av denna sträckning som sitter i en stol, som bättre tolereras om du har svårt att ligga ner.

Upp till en utmaning?

Du kan fördjupa denna sträcka genom att ta med pannan på ditt knä.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna sträckning betraktas som en nybörjarnivåsträcka och du kan hitta den rekommenderad av din fysioterapeut. Men var noga med att du inte fortsätter stretchen om du känner någon smärta i benen, höfterna, knäna eller baksidan.

Om du har fått veta att du inte ska ligga platt, borde du inte göra det här.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Pilates sträcker sig för att öka flexibiliteten
Yoga sträcker för ischias
Sträcker sig för ditt Iliotibialband