Hur man gör en enarm hantelrad

Också känd som: Singelarm hantelrad, enarmarm böjd över hantelrad

mål: Rygg, axlar, triceps

Utrustning som behövs: Hantel

Nivå: Mellanliggande

Den ena armen hantelraden är ett bra komplement till alla hantel träning. Denna rörelse riktar övre och nedre delen av ryggen, axlarna, bicepsna och höfterna samtidigt som kärnstabiliteten förbättras. Fem olika gemensamma åtgärder äger rum i denna sammansatta övning. Nybörjare kan använda lätta vikter eftersom de bygger styrka. Det här är också en bra övning att göra som en del av en rutin för träningsutbildning.

fördelar

Den huvudsakliga muskelgruppen som arbetat under enarmsraden är latissimus dorsi (lats). Du engagerar också hela ryggen, axlarna och armarna (trapezius, rhomboids, teres major och minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis och även pecs). Genom att fokusera på en arm åt gången kan du bättre isolera lats och lyfta vikten högre än under en klassisk barbellrad. Genom att placera din fria hand på låret eller en annan stabil yta, kan du också lyfta mer vikt, men tänk på att målet med en armrad är att nå rörelsens maximala rörelse snarare än att bara lyfta tunga vikter.

Att hålla din fria hand stödd på låret ger dig tillräckligt med stöd för att stabilisera din ryggrad och överkropp och låter dig koncentrera sig på långsamma, kontrollerade rörelser.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med fötterna höft avstånd, håll hanteln i ena handen.

Ta ett steg tillbaka till ett lungläge. Håll frambenet böjt med knäet i linje med fotledet och håll bakbenet rakt. Luta sig något framåt och lägg din fria hand på din framåtlår. Dra åt din kärna genom att klämma din navel i mot din ryggrad.
Sänk hanteln mot golvet tills du har en full förlängning vid armbågen. Behåll rätt hållning genom axlar, höfter och nackdelar. Undvik att avrunda eller böja ländryggen.
Börja uppåtriktningen av hanteln genom att först skjuta axelbladet mot din ryggrad och sedan lyfta vikten upp mot din torso genom att köra din armbåge till taket. Håll din armbåge nära din kropp när den passerar revbenen.
Kram axelbladet in mot mitten av ryggen (kontrahera rhomboiderna). I slutet av rörelsen ska hanteln vara i linje med ditt bröst och din armbåge ska peka upp mot taket. Var noga med att behålla bra hållning genom ryggraden, axlarna och höfterna.
Upprepa för lämpligt antal repetitioner.

Byt sida och upprepa samma antal repetitioner med motsatt arm.
Utför två till tre uppsättningar av träningen, med en minuts vila mellan uppsättningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och förhindrar påfrestningar eller skador.

För mycket vikt

Lyft inte för mycket vikt när du börjar med denna övning, eller du kan upptäcka att du fokuserar uteslutande på lats och försummar de mindre stabilisatormusklerna. Börja med en lättare vikt och fler repetitioner (mellan 15 och 2o), och pressa axelbladet under rörelsen för att få axlarna och rhomboiderna att skjuta. När du har behärskat grundrörelsen genom hela rörelseområdet, lägg till vikt och minska antalet repetitioner.

Flytta armen i stället för axeln

Flytta axelbladet, inte armen, för att starta raden.

Jerking eller Twisting Motion

Undvik att rycka upp vikten eller vrida ryggen och axlarna. Om du gör det här är det troligt att du använder för mycket vikt.

Rundad baksida

Du måste hålla ryggen rak och inte böjd över hela träningen.

Ändringar och variationer

Denna övning kan utföras på olika sätt beroende på dina behov och färdighetsnivå.

Behöver en modifiering?

Du kan utföra denna övning med ett ben knä på en träningsbänk och stödja med fri hand på bänken eller på knäet. Eller justera dig vinkelrätt mot en övningsbänk och placera den fria handen på bänken för att stödja dig själv.

Upp till en utmaning?

Följ denna progression för att bygga mer styrka med denna övning:

Öka hantelens vikt.
Öka antalet repetitioner.
Balansera din fria hand på en stabilitetskula istället för att använda ditt främre ben för stöd. Detta ökar inte bara träningens svårighet, men det engagerar också ett antal mindre stabiliserande muskler i hela torso, armar och axlar.
Gå vidare till pushup med lat row övning.
Lägg till några extra rygg- och kärnstärkningsövningar för en komplett och välbalanserad övningsövning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har problem med ryggen eller axeln. Axelbeläggning kan vara ett problem med tunga vikter eller dålig form. Om smärta eller inflammation uppstår, sluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Hem full kropp hantel träning
Squat, curl och press träning
Rygg och axelövningar för styrketräning