Hur man gör en planka

Också känd som: Hövarövning, framplank

mål: Mage och kärnmuskler

Nivå: Nybörjare

Planken är en utmärkt buk- och kärnövning. Det fungerar inte bara rektus abdominis, utan även andra muskler och kärnmuskler som löper från bäckenet längs ryggraden och upp till axelbandet. För att du ska hålla din kärna stark och stabil, lägg till planken till ditt ab träningsprogram.

fördelar

Förstärkning av kärnan är en viktig aspekt av något träningsprogram. Inte bara ser en stark och solid kärna ut, men det är viktigare att det stabiliserar, balanserar och driver kroppen under nästan alla andra aktiviteter. Kärnstyrka är grunden för alla samordnade och kraftfulla atletiska rörelser. En stark kärna kan minska stressen på lederna och låta dig uppnå bättre hållning. Plankövningen kan användas som grund för ett kärnmuskelstyrka och stabilitetstest. Planken är mer av en kraftbyggande övning än en kardioövning, men genom att engagera sig i en rad olika muskler ökar din kaloriförbrukning lite. Hur många kalorier som brinner beror på din vikt och hur länge du håller planken. Vanligen kommer en 150-pund individ brinna ca 3 kalorier en minut som håller en planka.

00:52

Se nu: Utför plankövningen för att förbättra kärnstyrkan

Steg-för-steg-instruktioner

Välj en plats där du kan förlänga hela din kroppslängd. Att använda en träningsmatta ger dig tillräckligt med vaddering för att vara bekväm på alla fyra.

1. Börja i plankläget, vänd nedåt med underarmen och tårna på golvet. Dina armbågar är direkt under dina axlar och dina underarmar står framåt. Huvudet är avslappnat och du ska titta på golvet.
2. Engagera dina magmuskler, dra din navel mot din ryggrad. Håll din torso rak och stel och din kropp i en rak linje från öron till tår utan att slinga eller böja. Detta är den neutrala ryggradspositionen. Se till att dina axlar är nere, inte krypa upp mot dina öron. Din häl ska vara över dina fotbollar.
3. Håll den här positionen i 10 sekunder. Släpp till golv.
4. Över tiden arbetar upp till 30, 45 eller 60 sekunder.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och för att undvika påfrestningar eller skador.

Arching Your Back

Om du böjer ryggen är du inte engagerande med magorna tillräckligt och du lägger mer av tyngden på dina armar. Kontrollera att du håller dina axlar nere och brett.

Sagging Hips

Dina höfter börjar sjunka när din abs har nått sin utmattningsgräns. Det är ett tecken på att det är dags att avsluta din planka. Om det verkar att dina höfter slingrar från början, försök att skilja dina fötter lite bredare och fokusera på att engagera din abs.

Tiltning Head Up

Din nacke ska vara i linje med din kropp, inte lutad upp, vilket kan påverka nacken. Håll ögonen på golvet.

Ändringar och variationer

Det finns flera varianter av planken som vidare arbetar kärnmusklerna för att bygga styrka och stabilitet. Det finns också sätt att ändra det om du är nybörjare.

Behöver en modifiering?

Om du hittar planken svårt först, försök att göra det med knäböjda, ta trycket från fötterna. Du kan också göra en lutningsplank med underarmar som vilar på en bänk.

Upp till en utmaning?

Prova att dessa variationer ändrar din planka.

Plank med benlift

För att utföra en plank med en benlift, börja i samma plankläge som ovan med dina underarmar och tår på golvet.

1. Höj långsamt ett ben 5 till 8 tum från golvet
2. Räkna till två och sakta sänka ditt ben till golvet.
3. Byta ben och repetera.
4. Gör två till tre uppsättningar av 10 reps.

För att göra denna övning lite enklare kan du utföra rörelsen på händerna i stället för dina armbågar.

Plank med armhiss

Ett annat sätt att lägga till variation till grundplanken är att lägga till en armlyft. För att utföra en plan med en armhiss, följ dessa steg:

1. Börja i samma planposition som ovan.
2. Förskjut försiktigt din vikt till höger underarm.
3. Förläng din vänstra arm rakt ut framför dig.
4. Håll i tre sekunder medan du håller din kärna tätt.
5. Ta långsamt din arm tillbaka till startpositionen.
6. Byt armar och repetera.
7. Gör två till tre uppsättningar av 10 reps.

Set av kortare plankor

Snarare än att göra en enda plank i 30 sekunder eller mer, säger vissa träningsrutiner att det finns goda fördelar för att göra en 10 till 15 sekunders planka, vila i 30 sekunder och göra tre till fem uppsättningar. Din totala tid i planken i en träningspass bör vara 60 sekunder eller mindre.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du ska inte göra plankor om du har en axelskada. Om du känner axelvärk, avsluta träningen. Under graviditeten är det oro för att placera stress på bukväggen. Det kan vara bäst att ändra planken och göra en sidplan eller en lutningsplanka. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Ab övningar för din kärna
• Kroppsviktsträning
• 20-minuters kärnsträning