Hur man gör en renegad rad

Den renegade raden (även känd som en plankrad) är nästan en variation av hantelraden. Den är utformad för att rikta sig mot övre delen av ryggen och, som en planka, utformad för att rikta in kärnan. Övningens skönhet är att förutom att rikta in båda grupper av muskler som drabbas under planken och hantelraden, utvecklas den också mot rotationskärnans styrka, vilket kan hjälpa till med balans, samordning och till och med fallhinder.

Medan träningen är tillgänglig för många människor, krävs det en baslinjenivå av kärnstyrka för att kunna utföra den korrekt med bra form. Du måste kunna hålla en plank för hela träningstiden medan du växlar en hantelrad med endera armen. Det innebär att du måste kunna hålla din kropp i en plankposition som endast stöds av en arm åt gången. Om du kan hålla en plank med god form i minst en hel minut, borde du känna dig bekväm att försöka den avkodade raden.

Här är några viktiga fakta om denna övning:

• mål: Övre rygg (latissimus dorsi, rhomboids), axlar, triceps, bukhinnor, quadriceps, underarmar, ryggradssektorer
• Utrustning behövs: Set med hantlar
• Nivå: Mellanliggande

fördelar

Den renegade raden är en utmärkt övning för att rikta hela överkroppen och kärnan. Plankdelen av träningen kräver ingreppet av de djupa stabiliserande musklerna i buken, ryggraden, axlarna och höfterna, medan övningsraden i övningen riktar sig till övre rygg och armar, inklusive de övre ryggmaskarnas större muskler och rhomboids-liksom biceps och axlar.

Det som är unikt för den avskilda raden, som är skild från planken och raden, är obliqueens anti-roterande ingrepp. När du drar en hantel upp mot bröstet, är din kropps naturliga lutning att vrida sig uppåt. Samma sida höften börjar vrida sig mot taket. Denna vridningsrörelse minskar fokuset på övre delen av ryggen.

För att kunna utföra träningen med korrekt form måste du faktiskt engagera dina obliques för att förhindra att denna vridningsrörelse sker.

Denna typ av rotationsstyrka är mycket fördelaktig när det gäller funktionell träning. Ofta sker ryggskador när ryggraden dras ur anpassning under en daglig eller oväntad rörelse. Till exempel kan din låg rygg bli skadad om du böjer dig ner för att plocka upp något från golvet, och din ryggrad vrider oväntat och orsakar ont.

Anti-roterande kärnstyrka hjälper till att hålla din ryggrad i linje under denna typ av rörelse, vilket hjälper till att skydda din låg rygg från potentiell smärta eller skada.

Steg-för-steg-instruktioner

För att utföra den renegade raden är allt du behöver tillräckligt med utrymme för att hålla en plank och en uppsättning hantlar.

1. Placera hantlarna på golvet, placerade så att när du ställer upp i en plankposition, är hantlarna ungefär axelavstånd och hantlarna är parallella med varandra.
2. Börja på dina händer och knän i en tablett-liknande position, gripande en hantel med varje hand. Händerna bör vara justerade under dina axlar och knän under dina höfter.
3. Steg fötterna bakom dig för att komma in i en full plankposition, din kropp stöds av dina händer och bollarna på dina fötter. Kontrollera din form här - din kropp ska bilda en rak linje från dina klackar till ditt huvud med din kärna engagerade och täta. Placera dina fötter så att de är grovt avstånd från varandra, för att ge mer balans och stöd till träningen.
4. Inhale och skift din vikt något till vänster sida så att mer av din vikt stöds av din vänstra handflata. Din kropp ska inte vrida - se till att både höfter och axlar förblir kvadrerade mot golvet.
5. Krama ditt högra axelblad mot din ryggrad och dra hanteln i din högra hand mot bröstet, böj din armbåge när du drar hanteln mot dig. Andas ut när du lyfter hanteln. Kontrollera din form högst upp i rörelsen - dina höfter och axlar ska ändå vara kvadrerade mot golvet, hanteln ska dras hela vägen till höger bröst / axel och din högra armbåge ska peka upp och mot baksidan av rummet.

1. Sänk hanteln långsamt till golvet och återgå till startpositionen.
2. Skift din vikt till höger och upprepa övningen, den här gången dra den vänstra hanteln till vänster bröst / axel. Detta fullbordar en fullständig upprepning.
3. Slutför önskat antal repeteringar och avsluta träningen genom att sänka knäna tillbaka till golvet innan du släpper hantlarna och sitter upp.

Vanliga misstag

De flesta av de misstag som är förknippade med den avstegna raden är de gemensamma med antingen planken eller raden. Om du är bekant med dessa vanliga misstag och hur man fixar dem, borde du inte ha problem med att identifiera och korrigera de misstag som är associerade med den avstegna raden.

Sticka din rumpa upp

Det är vanligt för dem med otillräcklig kärnstyrka att "fuska" plankövningen genom att hålla sin rumpa upp i luften, istället för att skapa en rak linje med kroppen från häl till huvud. Beviljas, detta är ett av de mest godartade misstag du kan göra, men det minskar utmaningen för dina kärnmuskler, som säljer fördelarna med träningslistan.

Om du kan, kontrollera din form i en spegel - om dina höfter inte är direkt inriktade mellan axlarna och knänna, skapa en liten nedåtgående diagonal linje från dina axlar till dina klackar, sänk dina höfter med några inches och fortsätt träningen.

Tillåter din tillbaka till Sway

Den andra vanliga "fusk" när du utför en avskild rad är också ett misstag i samband med plankövningen. När du har svaga buken och ryggraden kan dina höfter sväva och släppa lågt mellan den raka, osynliga linjen som bildas mellan dina klackar och axlar. Tyvärr har den här potentialen att orsaka fler problem på grund av den stress det kan placera på din låga rygg.

Om du känner att dina höfter faller gradvis mot golvet eller om du tittar i en spegel och märker att ryggen svävar låg, försök att åtgärda problemet genom att återkoppla din kärna och dra dina höfter upp och i linje med dina klackar och axlar.

Om du kämpar för att hålla dina höfter upp och kvadrerade med marken, sänka knäna till golvet och fortsätt träningen i en modifierad planka position.

Craning eller droppe din hals

Ett vanligare plankrelaterade misstag är att misslyckas med att hålla nacken i linje med din ryggrad. Det här visar sig på två sätt - antingen kranar du nacken, så dina ögon står rakt fram mot väggen framför dig, eller du släpper ner nacken, så huvudet faller fram mellan armarna. Det senare är typiskt när du blir trött, men båda versionerna äventyrar spinaljustering.

Dubbelkontrollera din form mellan repetitioner. Hela din ryggrad ska förbli neutral och bildar en rak linje från nacken till dina höfter.

Twisting Your Hips

Det huvudsakliga bortfallet radfel som är förknippat med den övre delen av träningen har att göra med justeringen av dina höfter. När du drar en av hantlarna mot din

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Den mest raka modifieringen av den avstegna raden är att helt enkelt utföra träningen från en modifierad plankposition. Allt om träningen är detsamma, förutom att du sänker knäna till marken och utövar träningen utan att behöva stödja och kontrollera så mycket av din kroppsvikt med magen och kärnan.

Upp till en utmaning?

Byt ut din uppsättning hantlar för kettlebells eller sandbollar. Den ojämna fördelningen av vikt som tillhandahålls av kettlebells och sandbells gör övningen något svårare att kontrollera, vilket lägger till kärnan och stabiliseringsutmaningen för rörelsen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

I allmänhet, om du har baslinjenivå av kärnstyrka som är nödvändig för att hålla en planka i minst en minut, borde du känna dig bekväm att prova den renegade radövningen. Den viktigaste försiktigheten är att hålla din kärna tätt och engagerade under hela träningen för att förhindra att ryggen svänger, vilket kan leda till onödig stress på din ryggrad.

Du kan också upptäcka att övningen känns obekväma på dina handleder, armbågar eller axlar på grund av hur mycket vikt du stöder med överkroppen. Det kan vara särskilt sant om du har en tidigare skada på en av dessa leder. Om du får ont i smärta, kontrollera att dina handleder är raka och inte hyperextraderade, böja bakåt mot dina underarmar. Om de är, räta ut dem för att minska stressen på dina handleden.

Annars, var uppmärksam på eventuell smärta du upplever. Om du någonsin upplever en skarp eller skötande smärta, sluta träningen och försök tillbaka och kärnfokuserade rörelser som inte kräver att du stötar din kroppsvikt med dina armar, som lat drag-down eller den sneda twist.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Arbeta dina lats med dessa kreativa övningar
• Squat, Curl, och tryck övningar för hela kroppen
• Push-Pull Styrketräning Rutin

Effektiva Core-Burner Workouts