Hur man gör en omvänd crunch

mål: mage

Nivå: Mellanliggande

Den omvända crunchen är en mellanliggande nivåvariation av den populära bukcirkelövningen. Din överkropp förblir på mattan när du samlar din abs för att dra dina ben mot bröstet. Den utövar full längd av rektus abdominis-muskeln (den sexpackiga muskeln), som kommer till den djupa underlivet. Denna kroppsviktiga övning är lätt att lägga till i buk eller kärna träning eller använda som en del av en total kroppsövning.

fördelar

Du kanske föredrar den omvända knäcken om du har svårigheter med obehag i nacken i den traditionella crunchen eller situpen. Denna övning kommer att aktivera dina stora bukmuskler, inklusive de yttre snett på sidorna av buken. Det är bra för att utveckla en tilltalande magsmuskulatur samt stark och funktionell abs. En stark kärna är en grund för att förbättra din sportprestanda och bibehålla balans, stabilitet och bra hållning i det dagliga livet. Förstärkning av bukmusklerna kommer att förbereda dig inte bara för kraftig sportaktivitet utan också för de aktiva aktiviteterna runt hemmet, som trädgårdsarbete, där böjning och vridning och räckvidd är avgörande. Det är bra att inkludera en mängd olika övningar i din rutin så att dina kärnmuskler utmanas på något annorlunda sätt.

Steg-för-steg-instruktioner

Lägg ansiktet upp på mattan med dina armar vid dina sidor. De kan närma sig din kropp eller förlängas bekvämt för att använda för balans.

1. Böj dina ben i knäet och stöt din abs för att långsamt höja benen så att knäna ligger direkt över dina höfter och dina ben är parallella med golvet (böjd 90 grader). Detta är startpositionen. Häfta bukmusklerna och håll en neutral ryggradsposition med en liten naturlig kurva i nedre delen av ryggen (ländrygg) men med ryggen ordentligt mot golvet.
2. Andas när du samlar magen för att krulla dina höfter och knän mot bröstet, med bara dina höfter som kommer från mattan när du krullar. Dina knän borde vara i samma vinkel i hela denna uppåtgående fas. Ditt huvud ska hållas rakt och nacken och axlarna ska förbli avslappnad och på mattan. Håll dig när du inte kan krulla utan att din rygg kommer från mattan.
3. Inhale och långsamt återgå till startpositionen med dina höfter tillbaka på mattan och dina knän över dina höfter, böjda fortfarande 90 grader.
4. Prova 10 repetitioner för tre uppsättningar som börjar och öka den när du blir starkare.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning samtidigt som du undviker belastning och eventuell skada.

Använda Momentum

Det är frestande att göra omvänd crunch snabbt och använda momentum för att curl upp dig snarare än sammandragning av din abs. Undvik detta genom att göra det långsamt och med kontroll. Om du inte kan dra dina ben mot bröstet utan att använda momentum behöver du ytterligare abstärkning med andra ab-övningar.

Rolling för långt

Endast din svans och höft bör höjas från mattan i uppåtgående fasen. Stoppa när du förlorar kontakt med mer av din rygg. Om du gör den omvända kretsen långsamt är du mindre sannolikt att gå för långt än när du använder momentum och gör det i en snabbare rörelse.

Unrolling för långt

På den nedåtgående returen, var noga med att du inte rullar för långt och knäna hamnar framför höfterna. Om du går långsamt borde du kunna sluta, men om du saknar styrkan för att gå långsamt kanske du befinner dig att låta din kropp falla i stället. Detta är ett tecken på att du behöver mer ab förstärkning innan du kan göra omvänd crunch med bra form.

Ändringar och variationer

Det finns många sätt att göra crunches. Nybörjare kan byta till ett format som de kan göra med bra form eftersom de utvecklar styrka. När du går framåt kan du lägga till svårigheter.

Behöver en modifiering?

Om du tycker att du inte har abstyrkan att rulla upp utan momentum eller kontrollera återgången till startpositionen, försök ett kortare rörelseområde. I den uppåtriktade fasen, gå bara så långt du kan med kontroll. Först kan det vara bara en liten rörelse som inte tar upp din svansbotten upp från golvet.

Du kan också bygga den styrka du behöver genom att göra tånkranar. Från startpositionen, nedre benet med spetsig tå tills den krönar marken. Återför det benet till startpositionen och upprepa sedan med det andra benet. Håll nedre delen av ryggen, höfterna och bakbenet på mattan under hela träningen. Syfta för 15 till 20 tå-kranar per sida.

Upp till en utmaning?

En kombinerad crunch eller full crunch integrerar både axel och ben / höftrörelse i en övning. Det kan göras från startpositionen på dina ben i luften böjd 90 grader eller med knäna böjda och fötterna platta på marken. Detta är en mycket kraftfull avancerad övning som verkar rektus abdominis och de yttre obliqueen, musklerna vid bukområdets sidor. När du kan göra tre uppsättningar med 15 kombinerade crunches vet du att din abs (och höftböjare) är i bra form.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några nackskador eller sjukdomar, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig. Du kan räkna med att känna stress och till och med brinna i dina magmuskler under denna övning, men inte någon skarp smärta. Om du upplever smärta i din mage, rygg eller nacke, kommer du långsamt tillbaka till ett bekvämt läge och avslutar träningen. Denna övning bör undvikas under graviditet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bästa ab övningar
• Nybörjare abs och back träning
• Intermediate abs och back träning