Hur man gör en omvänd planka

1. Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig.
2. Placera dina handflator, med fingrarna breda på golvet något bakom och utanför dina höfter.
3. Tryck in i dina handflator och lyft dina höfter och torso mot taket.
4. Titta upp mot taket, peka på dina tår och håll dina armar och ben raka.
5. Håll hela kroppen stark och bilda en rak linje från ditt huvud till dina klackar.
6. Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad. Håll positionen i upp till 30 sekunder.
7. Om dina höfter börjar sakta eller släppa, sänk dig tillbaka till golvet.
8. Utför upp till tre uppsättningar 30-sekundiga hållplatser.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning och undvika påfrestningar eller skador.

sagging

När din kropp börjar sakta, är det dags att avsluta omvänd plank. Det är bättre att hålla rätt position i en kortare tid än att gå längre tid i fel position. Du kan behöva börja genom att hålla positionen bara några sekunder när du bygger din styrka. Du kan börja med tre uppsättningar av 10 sekunders innehav.

Hyperextending

Var försiktig så att du inte hyperextrerar armbågar och knän. Din lemmar ska vara raka men tvinga inte det. Använd din rygg och gluteal muskler för att ta trycket från knäna.

Nacke och huvudposition

Luta inte huvudet framåt eller bakåt. Håll huvudet och nacken i linje med din torso för att undvika nackspänningar.

Ändringar och variationer

Den omvända planken är en mellanliggande nivåövning. När du bygger din styrka kan du använda enklare versioner. Då som du behärskar det kan du göra det mer utmanande.

Behöver en modifiering?

Om du har handledsproblem kan du göra denna övning med armbågar och underarmar på golvet.

Nybörjare bör hålla den omvända planken bara så länge de kan med bra form. Detta kan bara vara några sekunder först. Gör tre uppsättningar med den tid du kan hålla rätt och sluta varje gång du känner din kropp slingrande.

Du kan behöva gå tillbaka till den grundläggande planken för att utveckla din kärnstyrka:

1. Knä på en matta eller golvet och gå ut i händerna framför dig. Förläng dina ben bakom dig och placera dina underarmer parallellt med varandra.
2. Lyft din mage upp från golvet när du sträcker din ryggrad.
3. Försök att hålla axlarna slungande genom att fokusera på att hålla dem borta från dina öron.
4. Håll huvudet i linje med din ryggrad.
5. Håll din planka för 10 andetag eller 30 sekunder. Slutligen arbeta mot att hålla planken i en hel två minuter.

Upp till en utmaning?

När du har förstått den omvända planken med utmärkt form kan du prova några variationer. Bär en västväst medan du gör omvänd plank för att lägga till svårigheter.

Du kan göra enbenta backplankar, med bara en fot på marken. För en annan variation lyfter du upp det upptagna benet så långt upp som möjligt i den ena benen bakåt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om du har haft en skada eller ett tillstånd med ryggen, handlederna eller axlarna för att se om denna övning är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler och kärnverksamhet under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Kärnstärkning för löpare
• 30-dagars kroppsviktig träningsutmaning
• Två-dagars träningsplaner