Hur man gör en overhead lunge

Också känd som: Walking overhead lunge, viktad overhead lunge

mål: Core, quads, glutes, fällor, hamstrings, hip flexors

Utrustning: Vikter (t ex medicinboll, hantlar)

Nivå: Avancerad

Den överliggande lungan är en viktad variation av det grundläggande lunget som använder nästan alla muskelgrupper i kroppen. Genom att hålla vikter över huvudet bygger du övre och nedre kroppsstyrka, ökar kraften och framdrivningen av benen och förbättrar kärnstyrkan.

fördelar

Den överliggande lungan bygger styrka i dina quadriceps och gluteus muskler, och förbättrar balans, kärnstabilitet och proprioception (kroppslig orientering av din kropp).

Övningen riktar sig mot flera muskelgrupper när du kör tyngden upp genom foten, knä, höfter, kärnor och axlar, och tvinga sedan kraftigt loss genom att köra ner i en lungposition.

Som en stabilitetsövning isolerar överliggande lungor dina quads och hamstrings genom att hålla överkroppen kontrollerad under vikten. Flyttet engagerar också stabilisatorer i dina axlar (inklusive övre och nedre trapezius) och tvingar dina kärnmuskler att förlänga och helt kontrakt.

Den överliggande lungan är ett utmärkt sätt att utmana din balans när du flyttar ditt fokus från ett ben till det andra, som när du kör, längdskidåkning eller cykling. Detta fokus har också fördelar i buken och höftböjarna.

Steg-för-steg-instruktioner

Den överliggande lungan är en avancerad plyometrisk rörelse, så var noga med att slutföra en uppvärmning eller någon grundläggande rörelseprep, till exempel en snabb kärnsträning eller en gluteaktiveringsrutin innan du börjar. Även efter uppvärmning kräver träningen kontroll och en långsam utveckling för att du ska stabilisera och balansera.

Innan du börjar, välj en vikt som en viktplatta, vägd bar, hantlar eller medicinboll. Var noga med att du bekvämt kan hålla den som du väljer.

Börja med fötterna placerade axelbredd i varandra och knäna något böjda.
Inhale som du höjer vikten över huvudet.
Håll tyngden direkt ovanför och centrerad mellan dina axelförband.
Andas ut som du tar ett bekvämt steg framåt i ett djupt lungläge.
Inhale och pausa för att kontrollera din blankett. Ditt framåt knä borde förbli över din främre fot och inte framför den.
Andas ut när du kraftfullt kör din framåtklack i marken.
Inhale när du återvänder dig till startpositionen.
Utför 10 reps. Byt sida och upprepa samma antal reps med ditt andra ben steg framåt.

Vanliga misstag

Glömmer din hållning

Fokusera på att upprätthålla din hållning från början till slut. Håll huvudet, dina ögon rakt fram, bröstet högt och din rygg platta. Böj inte dina armbågar eller låt din kärna sjunka. Högen på din framfot bör inte lyfta av marken.

Din kärna är svag

Förutom att vara integrerad för att upprätthålla bra hållning, kommer en stark kärna under hela lyftningen av vikten, lungan och returen att hålla dig från trötthet för snabbt. Att hålla kärnan engagerad hjälper dig också att hålla rörelserna långsamma och kontrollerade för att undvika skador.

Du är kortsteg i ditt lung

Overhead lunges ser ganska enkelt ut, men de är ett träningspass du definitivt kommer att känna. Med det sagt, om du tycks vara tröttsam, kontrollera att du inte är kortsteg i ditt lung. Om dina knän rör sig bortom tårna, stramar du onormalt dina muskler och din häl kommer att lyfta av golvet vilket kan störa din balans.

Du låter viktvatten

Om du känner vikten "droppar" ner som du lung, kan du använda mer vikt som du bekvämt kan lyfta. Du vill utföra lungan medan du håller din form stark - och det innebär att du håller tyngden över huvudet.

Form Tips

Det kan hjälpa till att förutse dig själv och skjuta upp tyngden när du går fram och ner i lungan.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du är ny på huvudet, börja med låg eller ingen vikt tills du är van vid rörelsen och kan behålla korrekt form. Försök att träna med en broomstick eller stabilitetskula.

Upp till en utmaning?

Du kan öka intensiteten hos overhead-lungan genom att helt enkelt göra flera reps eller set vid din startvikt.

Då, om du är redo, använd mer vikt. Du bör dock bara göra detta när du har behärskat rörelsen bakom det överliggande stödet. Om du inte kan göra 10 reps med perfekt form och kontroll, släpp till en lägre vikt. Att göra fler representanter med korrekt form är bättre än färre reps med dålig form.

Du kan också göra en vridning på denna övning genom att göra den till ett gångavstånd.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som alltid, innan du börjar eller byter träningspassin, kontakta din läkare. Övningar som kräver tyngdlyftning kan inte vara rätt för dig om du har vissa skador, tillstånd eller återhämtar dig från operation.

Du kanske vill hoppa över lungor om:

Du är gravid eller återhämtar dig från födseln
Du har en rygg, nacke, arm, fot eller handskada
Din totala styrka är försvagad på grund av sjukdom, skada, långvarig återhämtning eller sömn, eller låg träningsnivå
Har skador eller instabilitet i knäet
Återhämtar sig från skada eller operation med ryggen, buken, ryggraden, nacken, bäcken eller knänna
Har brutit eller sönderdelats ledband i knäet eller fotledet, till exempel din akillessenen eller främre korsbandet (ACL)

I vissa fall kan styrka och viktträning vara en viktig del av att återhämta sig från en skada. Fråga din läkare, fysioterapeut, tränare eller träningsinstruktör om vilka övningar som skulle gynna dig.

Testa

På egen hand kommer overhead lunges att ge dig ett träningspass som du kommer att känna i hela kroppen, men de går också bra med andra rörelser eller som en del av en träning i hela kroppen. Prova med dessa förslag:

Dumbbell Lunges
Total kroppshantel träning
Steg-Ups
Pyramid Total Body Workout
Brösttryck
30-minuters Total Body Strength Workout
Squat hoppar
Medicinsk bollövning