Hur man gör en upprätt rad
Med hjälp av en barbell gör den "vågiga" EZ curlbaren denna övning lite lättare på handleden.
Stå med ben på ett bekvämt avstånd från varandra och axelbredd är ungefär rätt.
- Ta tag i en skivstång eller hantlar och låt den hänga framför dig längs dina armar. Din handflator ska vända mot din kropp.
- Stå upp rakt, justera ditt grepp så att dina händer är i linje med låren. Axelbredd isär (ej närmare) rekommenderas för handleds- och axelskydd.
- Andas in och bromsa buken, håll ryggen rakt, bröstet upp och ögonen fokuserade framåt.
- Lyft skenan rakt upp mot hakan, led med armbågarna och håll baren nära kroppen. Andas ut under ansträngningen. Armarna ska inte gå längre än parallella med axlarna. Något mindre är OK.
- Pausa på toppen av hissen.
- Återställ barbell tillbaka till startpositionen, andas in när du sänker den.
- Upprepa flytten för ditt definierade antal repeteringar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och undviker påfrestningar eller skador.
Elbow Position
Medan du lyfter, håll dina armbågar över nivån på dina underarmar. Lyft inte armarna ovanför parallellt för att undvika axelpåverkan.
Handledsposition
Denna övning kan påverka handlederna, så använd endast ett brett grepp (axelbredd). Håll dina handleder smidiga under hissen, så att de kan böjas efter behov. Försök att hålla handlederna från att flytta ner eller till sidan under hissen.
Tillbaka och Torso
Håll torso stationär och din abs sitter fast i hela hissen, ingen vridning eller vridning. Håll ryggen rakt, med bröstet upp och ögonen fokuserade framåt. Kasta inte ner och upp efter det första stället. Ingen rörelse i benen ska förekomma.
För mycket vikt
Lyft inte tungt med denna övning om du inte är erfaren och litar på dina axelar. Skulderpåverkan har rapporterats med överdriven vikt eller dålig form. Axelförbandet är en väldigt komplex mekanism och skador på den kan allvarligt påverka dina träningsmål och kan vara långsam att läka.
Ändringar och variationer
Denna övning kan anpassas så att den blir mer tillgänglig för nybörjaren och för att öka den ansträngning som behövs när du bygger styrka. Att använda en skivstång är bäst när du utvecklar din teknik. Andra alternativ inkluderar hantlar eller en kabel remskiva maskin.
Behöver en modifiering?
Leta efter en EZ-curl bar som låter dig gripa barbell vid lilla vinklar för att minska belastningen på handlederna från vinkeln på toppen av hissen.
Om du är ny på den upprättstående raden, börja med en skivstång utan vikt. Detta ger dig chansen att uppleva hissen, lära sig rörelsen och positioneringen hela tiden. Lägg vikten gradvis och lägg inte till mycket vikt innan axlarna är klara.
Upp till en utmaning?
Öka tyngden lyfts försiktigt. Det rekommenderas generellt att du byter till andra övningar för att utveckla dessa muskler. Använd bara hantlar om du vet hur du gör den här övningen korrekt. Dumbbell lateral höjning i ett något böjt läge är att föredra.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
American College of Sports Medicine och National Federation of Professional Trainers säger båda att denna övning borde undvikas av människor på alla nivåer av träning. Om du väljer att använda den, se till att du tränas för att använda perfekt hållning och form. När du arbetar på axelområdet måste du ta hand om att du inte skadar axlarna. Undvik tunga vikter med denna övning. Om smärta eller inflammation uppstår, sluta träningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Axelövningar för styrka och flexibilitet
- Squat, curl och press träning
- Rygg och axelövningar för styrketräning
