Hur man gör hej slår i pilates

Också känd som: Sällsynta hältslag

mål: Gluteus maximus, hamstrings

Nivå: Nybörjare

Heel beats stärker ryggen från övre rygg ner genom nedre delen och hamstrings. Det är också en av de bästa Pilates Butt-övningarna du kan göra på mattan. Pilates hältslag är ganska lätta. Det viktigaste du måste komma ihåg är att hålla bukmusklerna dras in och att gå längs längs ryggen och ner på benen så att du skyddar din rygg. Du kan göra denna övning hemma eller i en pilates studio eller gymmet. I den klassiska Pilates-träningsserien kommer de inre lårliftarna och cirklarna före hältslag och fram och bakspark följer den. Efter en runda hjältslag, är det bra att trycka tillbaka in i en mild ryggsträcka som Child's Pose.

fördelar

Detta är en bra övning för din rumpa, inre lår, rygg och hamstrings. Det primära målet är gluteus maximus-muskeln. Detta är muskeln som ger mest definition till din rumpa. Hamstring musklerna på baksidan av låret blir också involverade i detta drag. Du använder också de inre låradduktormusklerna, som inte får mycket av träning i daglig aktivitet. Förankring och toning av innerlåret kan ge dig större självförtroende när du bär shorts eller byxor. Genom att hålla dina buk över hela rörelsen utmanar du dem. Beats hjälper dig också att utveckla samordning.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på din mage med pannan på dina händer. Ha dina ben tillsammans, rakt bakom dig.

Lyft dina magmuskler bort från mattan. Känn din ryggradslängd.
Vrid dina ben ut väldigt lite i höften, med klackar ihop.
Lyft dina ben från mattan. Håll din abs lyfta och benen ihop när du skickar förlängning av energi ner på benen och genom dina klackar.
Slå dina klackar ihop och sönder snabbt när dina ben blir upplykta. Träningen kallas hältslag, men tyngdpunkten är på att arbeta från inner- och baksidan av övre låret.
Gör 10 slag. Vila och upprepa.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och undvik spänning.

Tensed axlar

Spänn inte och höj dina axlar. Låt dina axlar vara avslappnade. Denna övning har lite att göra med dem.

Hyperextension i lumbarregionen

Håll din abs förlovad så att din ryggrad kvarstår i neutralt läge och förlängt.

Ändringar och variationer

Denna övning kan göras på olika sätt för att tillgodose dina behov och kompetensnivå.

Behöver en modifiering?

Om du har rygg eller höftsmärta kan du göra hjältslag utan att höja benen från mattan. Använd samma teknik att skopa abs och knyta skinkorna, men skjut bara benen ihop och ifrån varandra. Du kan göra det långsamt och för färre repetitioner.

Upp till en utmaning?

Du kan gå vidare till Pilatus-övningar på mellannivå, som Pilates simning och dubbla benspark.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör vara försiktig eller undvika denna övning om du har en ryggskada. Sluta om du känner någon skarp smärta. Övningar som ligger på magen bör undvikas efter graviditetens första trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Snabb Pilates träningssekvens
Måste Pilates rör sig för en bra rumpa
Kroppsformning Pilates träning