Hur man gör huvud-till-knäposition (Janu Sirsasana) i Yoga

Också känd som: Sittande framåtböjning

mål: Hamstrings, höfter, ljumskar muskler

Nivå: Nybörjare

Höft till knäposition (Janu Sirsasana) Är en utmärkt sträcka för att lindra täta hamstringar, musklerna i lårens baksida. Om du tenderar att inte tycka om att göra en sittande framåtböjning med båda benen raka, kan den här posen komma som en trevlig överraskning. Med din sträcka ett ben i taget kan du gå mycket djupare och känna så mycket bättre.

Se bara till att du håller din framvals centrerad över ditt förlängda ben för bästa resultat. Om du vill ta din torso mellan dina öppna ben, så är det bra också, men det är en annan pose som är känd som Upavistha Konasana.

Head-to-Knie Pose är en del av den primära serien av Ashtanga yoga.

fördelar

Huvud-till-knäpositionen sträcker sig i hamstrings-, höfter- och ljussmusklerna. Löpare och de som bedriver sport som kräver löpning kommer ofta att dra nytta av den här bra stretchen för snäva hamstrings.

Det är också en återställande ställning som sägs hjälpa till att lindra stress och lugna ditt sinne. Om du har menstruationskramper eller klimakteriet, är detta en av de rekommenderade för lättnad.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja sitta i personalen posera (Dandasana) Med båda benen utsträckta framför dig.

1. Justera köttet under din plats så att dina sittben är fast förankrade.
2. Böj ditt vänstra knä och sätt sålen på din vänstra fot till höger inre låret.
3. Kvadrat din torso över ditt förlängda högerben. Börja ta din torso ner till benet genom att tippa ditt bäcken framåt så att böjningen initierar från dina höfter istället för din nedre rygg.
4. Håll din högra fot flexed medan du trycker på baksidan av höger lår ner mot golvet.
5. När du når din maximala framåtböjningsgräns, har du ett val: Du kan upprätthålla din ryggrad och lång nacke i ett aktivt läge, eller du kan koppla av ditt hjärta och huvudet ner mot det förlängda benet, vilket gör att ryggraden kan runda. Gör vilken som helst som känns bättre.
6. Om dina händer når din fot, håll din fot. Om inte, kan du hålla fast vid fotleden eller käften eller placera händerna på golvet vart de når.
7. Vid varje inandning, förläng ryggraden lång. På varje andas utdryck, fördjupa framåtböjningen.
8. Håll dig här för fem till 10 andetag och räta sedan båda benen, skaka ut dem och repetera posen på andra sidan.

Vanliga misstag

Kollaps inte din rygg. Håll ditt hjärtcentrum lyft så länge som möjligt när du kommer framåt. Sätta ditt bröst på låret i stället för pannan på ditt knä.

Håll också din ryggrad rakt tills du når det maximala du kan göra naturligt. Vid den tiden kan du sedan runda ryggraden om du väljer.

Ändringar och variationer

Det kan hända att du behöver en ändring av den här posen om det är obehagligt eller svårt i början. När du har behärskat den vanliga formuläret kanske du vill ha mer av en utmaning.

Behöver en modifiering?

Du kan sitta på en filt om dina höfter är täta. Du kan också placera ett upprullat filt under knäet på ditt förlängda ben, vilket kan hjälpa dig om du har täta höfter eller knäproblem. Det är också acceptabelt att hålla knäet böjt något om du har knäproblem.

Om du vill, placera ett band runt den förlängda foten. Håll en ände av bandet i varje hand när du fortsätter böja.

Upp till en utmaning?

Lås händerna under den förlängda fotens sål. Du kan korsa dina handleder om du har tillräckligt med räckvidd.

Du kan också prova att placera med det böjda benet i en halv-Lotus position, med din fotstöd på motsatta låret.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har några rygg- eller knäskador. Du bör känna en stretch i dina muskler, men sluta om du känner någon smärta. Om du använder en rem, rita inte för hårt för att dra dig framåt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 10 enkla ställen att sträcka och stärka
• Måste veta för nybörjare
• Yoga sträcker för löpare