Hur man gör en lycklig baby (Ananda Balasana) i Yoga och Pilates

Också känd som: Dead Bug Pose

mål: Höftöppnare, hamstrings, inre lår, ljumskan

Nivå: Nybörjare

Glad bebis (Ananda Balasana) är en enkel övning som ofta görs i Pilates och yogakurser. Det är en mild sträcka för hamstringarna, inre låren och inre ljummen, en avslappningsövning för ryggen, och det öppnar också höfterna, axlarna och bröstet. Glad Baby är en trevlig behandling för att ge dig själv någon gång. Det känns speciellt avslappnande efter ett träningspass.

fördelar

Med den här posen öppnar du höfterna och sträcker sig på dina inre lår, hamstringar på lårets baksida och ljummen. Det släpper ut ryggen och sakrummet. Du kanske märker att en höft är hårdare än den andra och vet då vilken som ska riktas mot bättre flexibilitet och rörlighet.

I yoga rekommenderas detta drag för att lindra stress och trötthet, för att lugna och centrera dig. Du har nogt sett sett en bebis gripa tårna och leka med dem, kanske envying den enkla rörelsen och känslan av undra. Att ta tårna som barn gör dig tillbaka till den flexibla ryggraden du hade som en bebis. Pilates grundare, Joseph Pilates, var mycket inspirerad av barnens rörelse. Det finns mycket att lära sig i denna enkla övning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver en träningsmatta eller en fast, vadderad yta. Du kanske vill stödja nacken med en liten kudde, kudde eller vikad filt.

Ligga på ryggen och hitta en neutral ryggradsposition där de naturliga kurvorna på din ryggrad är närvarande men inte överdrivna.
Ta knäna mot bröstet. När du tar upp knäna, håll dina höftkroppar mjuka så att dina ben kommer upp, men dina höfter håller sig nere. Håll din neutrala ryggrad med din svansben på mattan.
Flex dina fötter och visa solens fötter i taket.
Vik dina första två fingrar runt dina stora tår och dra lätt ner. Fötterna håller sig platta i taket, men dina höfter släpper ut så att dina knän närmar sig bröstet när du slappnar av. Du kan också ta händerna upp till utsidan av foten och ta tag i foten runt bågen.
Ta dig tid och andas djupt. Njut av den lätta stretchen i dina hamstrings.
Låt din rygg slappna av i golvet - tryck inte ner det, bara låta det släppa naturligt. Var en glad baby.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Axlar höjde sig

Försök att hålla posen innehängd så att benen blir ganska parallella och axlarna håller sig fasta på golvet. Det kan vara svårt om du har mycket täta höfter. Om du finner att dina axlar måste höjas från mattan, ändra var du lägger dina händer (som vid anklar eller skenor) så att bröstet är öppet och dina axlar kvar på mattan.

Chin Lifted

Om nacken inte är i kontakt med mattan kommer hakan att höjas, vilket ställer nacken i riskzonen för belastning. Ofta orsakas detta av bristande flexibilitet så att du anstränger sig för att ta tag i dina fötter. Ta istället i dina anklar eller skenor.

Ändringar och variationer

Du kan göra det här på sätt som gör det mer tillgängligt för nybörjare eller fördjupar det för dem längre fram i deras övningar.

Behöver en modifiering?

Om du inte kan hålla fötterna, kan du använda en rem eller ett träningsband för att hålla foten, loopa den över mitten av bågen. Du kan behöva öva frisättning i höftuttaget med Pilates knäveckar.

Upp till en utmaning?

Om du har stor höftflexibilitet kan du gå djupare genom att trycka på din svans i mattan.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du är gravid eller om du har knäskada eller nackskada, kanske du inte vill göra Happy Baby-träningen. Fråga din instruktör om ändringar eller alternativa övningar. Om du känner smärta när som helst under denna övning, sluta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga orsakar ryggsmärta
Hip-opening yoga poserar
10 uppvärmningstillstånd