Hur man gör Hero Pose (Virasana) i Yoga

mål: Quadriceps, anklar

Nivå: Nybörjare

Hjälte poseVirasana) är en sittande pose som är en bra stretch för quadriceps. Virasana bidrar till att hålla axlarna över dina höfter, vilket hjälper till att anpassa ryggraden så att ryggen inte gör ont när du sitter. Denna ställning är faktiskt enklare och bekvämare för de flesta än att sitta på benen, speciellt om du placerar ett block under din rumpa. Om du planerar att sitta still i mer än ett par minuter, så gör du det för en meditationssession.

01:01

Titta nu: Hur man mediterar med hjältepositionen

fördelar

Hero Pose sträcker quads och anklar, vilket bidrar till att bygga flexibilitet i knä, anklar och lår. För cykling och andra quadintensive aktiviteter kommer sträckan att vara välkommen. Spinalinriktningen i Hero Pose är en bra räknare mot slashing hållning och möjliggör bättre andning.

En av de saker som yoga eleverna ofta kämpar med blir att få sitt bekväma sittande korsben. Det är särskilt svårt för personer som är mycket snäva i området runt höfterna. Eleverna känner ofta att sittande korsben är så exakt "yoga" att det måste vara avgörande för träningen, speciellt om du planerar att meditera. Hero Pose är ett bra alternativ.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i ett upprätt knäläge med dina höfter över knäna och dina fötter är platt på mattan.

1. Håll dina knän ihop när du skiljer dina fötter åt vardera sidan tills de är ca 18 tum från varandra. Det här avståndet kommer att variera något beroende på din storlek, men i stort sett sprider du fötterna för att göra plats för din rumpa för att komma ner till golvet mellan dem. Observera att fötterna skiljer sig, men knäna stannar ihop.
2. Andas och sänk din rumpa för att sitta på golvet mellan fötterna. Du kan behöva manuellt flytta dina kalvsmuskler ur vägen för att detta ska ske.
3. Se till att du inte sitter på fötterna, utan mellan dem med dina fötter på golvet (vilket betyder att tårna inte är undangömda).
4. Fötterna ska peka rakt bakåt och vända varken inåt eller utåt.
5. Skjut axlarna bort från dina öron. Rädda dina händer i ditt knä.
6. Fortsätt att stå i en minut eller mer.
7. Släpp genom att trycka på dina palmer i golvet och lyft din rumpa. Korsa dina ankler under din kropp och förläng dina ben i Staff Pose (Dandasana).

Vanliga misstag

Gå inte in i den här posen snabbt. Gå långsamt så du kan vara säker på att du känner skillnaden mellan en stor quad stretch och knäledsvärk.

Var noga med att fördela din vikt över dina sittben och att fötterna ökar lika mycket i golvet.

Ändringar och variationer

Det finns ändringar du kan använda om du tycker att det här är obehagligt. När du är bekväm med posen kan du göra det mer utmanande.

Behöver en modifiering?

Sätt vaddering under din plats om det behövs. Använd yogablock eller en veckad filt, beroende på hur hög du behöver vara. Du kan också vilja padda under dina anklar om du har något obehag.

Upp till en utmaning?

Om du känner dig mycket bekväm sittande, gå vidare till Reclined Hero Pose (Supta Virasana). Sänk ner till dina armbågar först och se till att knäna fortfarande är på plats innan du försöker ligga hela vägen tillbaka.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Var mycket försiktig med knäna i den här posen. Om du har knäsmärta, försök höja höfterna mer genom att sitta i ett block eller två för att minska trycket på knäna. Om det inte hjälper, är det OK att hoppa över den här posen. Varje kropp är annorlunda och du måste hitta det som fungerar bäst för din.

Observera att fotpositionen i denna pose kan orsaka fotkramper. Om du får en, krulla tårna upp och massage din fot för att försöka lindra den.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga poserar för att sträcka dina quads
• Sittande Yoga Poses