Hur man gör Heron Pose (Krounchasana) i Yoga

mål: Hamstrings

Nivå: Mellanliggande

Det är mycket pågår i Heron Pose (Krounchasana), vilket hjälper till att öppna alla större muskelgrupper i dina ben. Skäms inte, för det finns också många sätt att ändra hela positionen så att den är mer tillgänglig. Huvudsträckningen här ligger i hamstringen, så uppvärmning dem först är en bra idé. Du kan använda denna pose som en del av en kärna- och abs-sekvens eller en med fokus på hamstringarna eller öppna höfterna.

fördelar

Denna ställning sträcker hamstring och kalv på det förlängda benet och quadricepsen på det böjda benet. Du kan få snäva benmuskler från att delta i en mängd olika fysiska aktiviteter, inklusive löpning, cykling, fotboll och basket. Att hålla flexibel kan hjälpa dig med sportprestanda och enkel rörelse i det dagliga livet.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja sittande i personalställningen (Dandasana) med båda benen förlängda framför dig och ryggraden snyggt och rakt. Om du brukar sitta upp på en filt i personalen utgör för att förlänga ryggraden, kan du använda ett filt för samma ändamål genom hela denna pos.
Vik ditt vänstra ben tillbaka till en halv hjälteposition (Ardha Virasana) position. Din vänstra fot ska vara utanför din vänstra höft, inte under den. Var försiktig så att vänster fot pekar rakt tillbaka och vänster knä kramar mot mittlinjen. Om Virasana är smärtsamt för dina knän eller inte fungerar för dig av någon annan anledning, behåll bara ditt vänstra ben framåt istället, böj vänster knä i ena ben Sukasana.
Böj ditt högra knä och ta din högra fot i golvet nära ditt högra sittben.
Håll din högra fot med båda händerna och lyft den av golvet.
Luta din torso lite tillbaka och förankra dina axelblad på din rygg och dina armar i sina axeluttag.
Räta långsamt ditt högra ben så mycket du kan. Håll ryggen lång och dina axlar nere. Hack inte framåt i ett försök räta ut ditt ben mer. Ditt förlängda ben och din torso ska göra en smal V-form.

Håll i cirka fem andetag och släpp sedan och sätt upp för den andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av detta och undviker belastning eller skada.

Avrundning tillbaka

Det vanligaste misstaget är att låta ryggradskurvan framåt. Det är viktigt att hålla ryggraden snygg och rak.

Hunching Shoulders

Skuldarna bör hållas tillbaka så att bröstet är öppet för bra andning, liksom för att förhindra att runda ryggen. Justera var du förstår det upptagna benet för att förhindra detta.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yogapositioner finns det sätt att göra den här posen mer tillgänglig för nybörjare och fördjupa den som din praxis fortskrider.

Behöver en modifiering?

Om ditt ben inte lätt rätar finns det flera alternativ. Du kan hålla knäet något böjt. Ett alternativ som öppnar din hamstring mer är att släppa din fot och istället hålla din fotled eller kalv om det ger dig rörligheten för att räta ut benet. Det andra sättet är att använda ett rem. Placera bandet runt bollen på din högra fot. Håll ena sidan av remmen med varje hand. Detta har den extra fördelen att du kan flytta dig upp och ner.

Om du upptäcker att du bara kan räta ut ditt ben om du rinner ryggen framåt, har du förlorat ståndets integritet. Använd en av de ovan beskrivna lösningarna så att du kan upprätthålla optimal spinaljustering.

Om du har ett knä- eller fotledsproblem som förhindrar att du använder Half Hero Pose, lägg i stället ditt ben i den position som används i Head-to-Knee Forward Bend, med hälen på din ljumsk och knä platt på marken.

Upp till en utmaning?

För en djupare ställning, dra ditt ben och torso tillsammans. Om du lutar framåt, se till att det här är gjort från höften och inte genom att avrunda ryggen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har några knä- eller fotledskador eller tillstånd som gör det smärtfritt eller svårt att uppnå Half Hero Pose. Diskutera nödvändiga ändringar med din yogainstruktör. Stoppa detta om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga poserar för flexibilitet
Yoga poserar för dina hamstrings
Yoga innebär att sträcka dina quads