Hur man gör Imprinting i Pilates

mål: Tillbaka, avkoppling

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Imprinting kan vara den mest grundläggande Pilates matutövningen finns, men det kan också vara en av de mest djupgående. Du kommer att slappna av och släppa din kropp i följd, så att din rygg är helt imprintad i mattan. Det är en av de första lägena du lär dig när du börjar Pilates träning och tjänar ett par syften i din övning. Imprinting är det perfekta sättet att bli centrerad innan du börjar din Pilates träning eller någon annan form av träning.

fördelar

Imprinting hjälper dig att förlänga och slappna av din ryggrad och slå dig in i din kropp. Det tjänar till att stabilisera dig under övningar där du lyfter båda benen av golvet. Detta är särskilt användbart i övningar där båda benen är utsträckta och ligger i en låg vinkel av golvet. Genom att hålla tillbaka trycket in i mattan och buken drog ner för att uppnå detta är din kropp väl förankrad. En enkel övning, imprinting kan användas när som helst för stressreducering och snabb föryngring.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver en träningsmatta eller annan fast men vadderad yta.

Börja prägla genom att ligga på ryggen med dina armar vid dina sidor, knäböjda och fötter platta på golvet. Du kommer att vara i neutral ryggradsläge, så att din rygg kan vila med sina naturliga kurvor.
Koppla av axlarna. Låt dem släppa ut på golvet.
Andas djupt, slappna av i käken och halsen.
Koppla av din ribcage. Låt bröstbenet falla och bakre revben flyttar till golvet.
Slappna av i magmusklerna. Låt dem falla ner mot din ryggrad.
Slappna av din ryggrad. Låt det bli lång och smälta in i golvet.
Koppla av dina höfter och ben. Använd bara så mycket energi som krävs för att hålla knäna och benen i linje.
Därefter, "se" avtryck i ditt sinne öga. Visualisera din ryggradsförlängning och sjunka ner till mattan och tryck lätt mot ytan. Låt det bara hända. När du slappnar av kan du andas djupt in i de utrymmen som öppnas mellan ryggkotorna. Det här är en underbar tid att dröja, och kanske att lägga till en efterföljande andning.
Som du gör påtryckningsövningen, se om du kan låta ditt avtryck vara mycket jämnt, så att det balanseras längs din kropp. Föreställ dig att om du skulle gå upp skulle trycket din kropp kvar vara perfekt balanserad.

Präglar åtminstone tre till fem andetag.

För avkoppling och spänningsreduktion, prägla i fem minuter eller mer.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av imprinting och undviker belastning.

Tillbaka Inte platt mot matta

Målet med imprinting är att baksidan ska vara platt på mattan utan några luckor. Beroende på den naturliga kurvan på din ryggrad, kan det vara lättare eller svårare att uppnå. Med träning bör du hitta den utgåva som behövs utan att tvinga den.

Pressar din ryggraden fast i mattan

Det borde vara avslappning och gravitation som drar ryggen in i mattan, inte avrundar ryggen eller trycker fast.

Ändringar och variationer

Det finns några sätt att denna övning kan göras annorlunda för att tillgodose dina behov och kompetensnivå.

Behöver en modifiering?

Du kanske vill använda en handduk eller liten kudde för att stödja din nacke.

Upp till en utmaning?

Om du gör påtryckningar som en uppvärmning för träningspasset, slappna av, men håll dig vaken nog att du kommer att njuta av att flytta ut från avtryck och träna.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Imprinting kanske inte fungerar bra för alla. De som har lägre ryggproblem, till exempel en bulging disk, bör undvika att skriva ut, till exempel. Om du har några problem med bakre delen, är det bäst att samråda med din läkare innan du försöker skriva och söka hjälp från en Pilates-instruktör som kan hjälpa dig genom en säker och korrekt övning för ditt fall. Du bör inte känna någon smärta när du gör påtryckningar. Om du gör det, återgå till en bekväm hållning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Warmup övningar för Pilates
Snabb Pilates träning
Pilates övningar för bättre sömn