Hur man gör kung dansare posera (natarajasana) i yoga

Också känd som: Dansens Herre, Dans Shiva Pose

mål: Ben, kärna, balans

Nivå: Mellanliggande

Yoga mest avancerade ställningar kräver ofta att man sätter ihop en kombination av svåra färdigheter. King Dancer Pose (Natarajasana) kräver stark balans, intensiv backbending och öppna axlar, som alla tar tid att odla.

I en backbend-sekvens skulle King Dancer Pose komma nära slutet, och du kan följa det med Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) som en counter-pose.

01:12

Se nu: Hur stärker du din balans med dansare poserar

fördelar

King Dancer Pose stärker benen, förbättrar balans och kärnstyrka och sträcker axlarna. Det öppnar höftböjarna (psoas muskler) som en räknare mot snäva höfter som utvecklas från för mycket sittande.

Förbättrad balans och kärnstyrka hjälper till i många dagliga aktiviteter och sport. Du kommer också att behöva bra fokus och koncentration för denna ställning, och övning hjälper till att träna dessa förmågor.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att stå högt i Mountain Pose (Tadasana) Med din vikt lika fördelad i båda fötterna.

Växla din vikt till höger fot. Böj ditt vänstra knä för att lyfta din vänstra fot från golvet. Håll ditt vänstra knä krama mot din mittlinje genom denna pose.
Ta tag i vristen på din vänstra fot med vänster hand. Din tumme vilar på din fotsula och pekar i riktning mot tårna.
Lyft din högra arm rakt upp till taket.
Lyft ditt vänstra ben bakom dig när du tar din torso framåt som en motvikt. Kom ihåg att ditt vänstra knä inte ska sprida ut på sidan. Din högra arm kommer också att gå framåt.
Kick din vänstra fot starkt i vänster hand för att lyfta benet högre och fördjupa backbendgen. Håll dina vänstra tår aktiva.
Fixa din blickDrishti) på något som inte rör sig så att du inte förlorar balansen.
Håll 5 till 10 andetag.
Sänk ditt vänstra ben tillbaka i linje med höger. Upprepa ställningen på andra sidan.

Vanliga misstag

Du behöver en bra bas för King Dancer, så var noga med att sprida tårna på din bärande fot. Ditt knä ska vara lite mjukt, inte låst, hyperextended eller överböjt. Du bör engagera dina quadriceps (musklerna på framsidan av låret) för att hålla din stödande knä mjuk.

Håll dina höfter kvadrat och knä i linje med höfterna så att du inte har en rotation som mars justeringen.

Ändringar och variationer

Ta det här steget för steg, stanna längs vägen när det behövs. När du går framåt gör du justeringar för att gå vidare.

Behöver en modifiering?

Placera dig själv nära en vägg så att du kan nå ut med din hand för balans om du behöver.

Om du har svårt att ta ner ditt ben eller nå det, kan du använda ett rem som hjälper dig.

Upp till en utmaning?

När du känner dig väldigt bekväm med ställningen som beskrivits ovan, börja arbeta med följande variationer:

Arbeta din vänstra fot i skuret på vänster armbåge. Böj din högra arm och släpp din högra hand bakom ryggen för att binda med din vänstra hand. Det här är nästan som en stående version av Mermaid Pose.
Skift ditt grepp på vänster fot så att vänster armbåge pekar upp mot taket. Detta kräver att komma in i en djupare backbend.
När du har tagit vänster fot med vänster hand från ovan, flytta din högra arm i en parallell position och ta tag i samma upphöjda fot. Positionen på dina armar och fot är liknar den för Full Duva. Om du inte riktigt kan nå din fot med båda händerna, släng ett band runt foten för att hjälpa till att överbrygga gapet.
Balansera och fördjupa bakstycket.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har en fotled eller ryggskada eller om du har yrsel eller balansproblem. Var noga med att skydda ditt stödande knä genom att inte låsa det eller hyperextending det (böja det för långt bakåt).

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Stående Balans Yoga Poses
Yoga poserar för att sträcka dina quads
Yoga poserar för Psoas