Hur man gör lutningstoppar

mål: Bröst, axlar

Nivå: Nybörjare

Incline pushups är ett bra sätt att starta en pushup rutin om du har problem med att göra den grundläggande pushup. Övningen riktar sig fortfarande mot de viktigaste bröstmusklerna (pectoralis major och minor) men lägger mycket mindre stress på armbågarna och minskar betydligt den kroppsvikt du lyfter. Incline pushups kan göras nästan var som helst. Allt du behöver är en stabil yta som bord, skrivbord eller vägg. Det här är perfekt för nybörjare, för alla som gör överkropps- och axelhäftning, eller till och med seniorer som behöver bygga överkroppsstyrka för att förbättra livskvaliteten och självständigheten. Det kan användas som en del av en kroppsviktig träningsrutin. Även om du kan göra golv pushups, är snedställningar en trevlig träningsrutin eller träningsträning.

fördelar

Denna enkla rörelse riktar sig mot bröstets huvudmuskler, pectoralis major och minor. Förutom att bröstet utövas, ökar höjden med axlarna (deltoiden), armarna (triceps) samt en lång lista över muskler genom magen, ryggen, höfterna och benen som fungerar som stabilisatorer och förhindrar att man slår eller skjuter ryggraden under rörelsen. Att använda en långsam och avsiktlig rörelse kan verkligen involvera din kärna.

Incline pushups är den perfekta kompromissen om du upptäcker att en standard pushup är för svår eller du har problem med att lätt komma ner till golvet (och säkerhetskopiera igen). Incline pushups kan göra det möjligt för dig att gå vidare från en enkel "push away" från en nästan stående position med en vägg och sedan flytta till ett bord, bänkskiva eller robust stol och så småningom till ett lågt steg eller bänk.

Steg-för-steg-instruktioner

Den grundläggande snedställningen sker med hjälp av en bänk, ett bord eller en annan solid yta som är ca 3 meter hög. Så här gör du den här stilen korrekt:

1. Stå inför bänken, bordet eller kanten av en säng.
2. Placera händerna på kanten av bänken bara lite bredare än axelbredden. Armarna är raka men armbågar är inte låsta. Rikta dina fötter så att dina armar och kropp är helt raka.
3. Böj dina armbågar för att sakta sänka bröstet i kanten av bänken när du inhalerar. Håll din kropp rak och stel i hela rörelsen.
4. Skjut din kropp bort från bänken tills dina armbågar är utsträckta, men inte låsta. Andas när du trycker upp.
5. Fortsätt med långsamma, stabila upprepningar.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta drag, undvik dessa fel.

Bred handplacering

Det vanligaste felet är att placera händerna för långt ifrån varandra. Spridning av dina händer för brett kommer att minska motionens rörelse och minska total effektivitet.

Dålig inriktning

Håll din övre och undre kropp i rak linje utan att slumpa, slingra eller böja dina höfter eller knän. Du borde ha en rak linje från topp till tå. Om du har svårt att upprätthålla denna anpassning kan du ha svaga buk- och kärnmuskler. Att arbeta på dem kan hjälpa dig att behålla bra form.

Kort räckvidd

Du måste göra varje rep genom hela ditt rörelseområde, från raka armar till dina armar som är helt böjda (eller näsan betar bänken). Om du inte kan göra det här hela sortimentet, börja med en bänk som är högre eller använd en vägg och få så nära väggen som du kan samtidigt som du gör ett komplett rörelseområde.

Ändringar och variationer

Lutningen är lätt att ändra genom att variera höjden på objektet du trycker på när du blir starkare. Du kan göra mindre justeringar och över tiden kommer du att kunna göra den grundläggande pushupen från golvet.

Behöver en modifiering?

Om man börjar från en 3-fots yta är det alltför utmanande, den minsta aggressiva snedställningen görs med hjälp av väggen för att skapa lutningen. Så här gör du rätt:

1. Stå inför en vägg med fötterna några meter från väggen.
2. Luta sig lite och lägg händerna på väggen bara bredare än axelbredd.
3. Böj långsamt och medvetet armbågarna och rör sig så nära väggen som möjligt, inhalerar.
4. Tryck långsamt och medvetet väggen tills dina armbågar är raka men inte låsta. Andas när du trycker upp.
5. Upprepa så många som 20 reps för att bygga styrka och uthållighet.

När denna övning blir för lätt, börja sänk ytan du använder.

Upp till en utmaning?

När du kan göra 20 eller fler grundläggande snedställningar i rad, kanske du vill minska bänkens höjd, starta standard golv pushups eller försök att göra snedställningen på en mindre stabil yta, till exempel en stabilitet boll pushup eller BOSU boll tryck upp. Därifrån kan du arbeta dig för att avvisa pushups om du behöver mer intensitet. Dessutom kan du utföra dem med ett ben lyftas något från marken för att utmana din styrka och balans.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra pushups om du har en axelskada. Om du känner axelvärk under tryckningen eller hör ett klickljud i axeln, avsluta träningen. Höjning av höjningar är lättare på handlederna och armbågarna än golvpumparna, men du bör vara försiktig om du har någon arm- eller armbågskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bröst träning för styrka
• Kroppsviktsträning
• PHA träningsträning