Hur man gör inre lårlyftningar i Pilates
Också känd som: Inre lår höjer
mål: Adductor (inre lår) muskler
Utrustning som behövs: Matta
Nivå: Mellanliggande
Den inre lårlyften är en av de mest inriktade inre lårövningarna i Pilates matta arbetsprogram. Det är en adductor övning, arbetar de inre lårmusklerna i ljumsområdet som drar låret mot kroppens mittlinje. Detta är motsatt rörelse av sidbenbenhöjningen, som fungerar bortledarna. Om du ställer upp för denna övning ordentligt, kommer du att känna att den tonar låren och arbetar också i buken.
fördelar
De inre lårmusklerna får inte mycket av en utmaning under normala dagliga aktiviteter, så att dedikerade övningar för dem kan säkerställa att de står i balans med resten av underkroppen och kärnan och hjälper till att stabilisera knä och höftled. Den inre lårliftet fungerar också i buken när du ställer upp en solid kärna för att utföra rörelsen. Placeringen av det övre benet kan ge en extra höftsträcka.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja på din sida i en lång rad. Flytta dina ben några inches framför dig så att du är i bananform.
- Lyft dina revben och stöt upp huvudet på din hand. Var säker på att du håller ryggen och nacken i god inriktning.
- Ta foten av ditt övre ben upp till vila framför dina höfter.
- Tråga din övre hand bakom kalven och ta tag i utsidan av fotleden.
- Inhale, och nå bottenbenet långt, lyfta upp det från golvet. Håll det rakt när du lyfter; böj inte knäet.
- Andas och behåll den känslan av längd när du sänker benet neråt.
- Upprepa för totalt fem till åtta uppsättningar på varje ben.
Vanliga misstag
För att få ut mesta möjliga av din inre lår, var noga med att du är rätt inriktad.
Fungerar inte från din kärna
Koppla in din kärna och använd den för att hjälpa dig att hålla kroppen upprätt och stabil medan dina adduktörer arbetar för att lyfta ditt utsträckta ben.
Rullande framåt eller bakåt
Det är frestande att låta din övre höft rulla fram mot ditt böjda knä eller bakom dig. Syfte att hålla dina höfter staplade, som om din rygg är jämnt pressad mot en vägg.
Ändringar och variationer
Du kan justera denna övning så att den fungerar bättre för dig.
Behöver en modifiering?
Nybörjare och dem med nackproblem eller snäva axlar kommer att vilja lägga sina huvuden på en utsträckt arm, snarare än att hugga upp huvudet med nacken.
Du kan också vila foten från ditt övre ben framför låret, snarare än höften och placera din övre hand platt på golvet framför bröstet för mer stabilitet. Om du har smärta i rygg eller knä kan du vila ditt knä på en kudde.
Upp till en utmaning?
- Ta upp benet och håll kvar för några slag och sänk sedan benet långsamt.
- Avancerade utövare kan prova denna övning med den övre handen bakom huvudet och med armbågen lyfts mot taket.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Ändra som ovan om du finner att det här röret påkänner nacken eller axlarna. Om du har problem med tillbaka, kontakta en läkare eller fysioterapeut för att se till att denna övning är säker för dig. Det är möjligt under hela graviditeten eftersom det inte kräver att du lägger dig på ryggen eller magen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Pilates Side Kick Series
- Hemkrets med boll-, band- och pilatesring
- Body Shaping Full Body Workout
