Hur man gör Lizard Pose (Utthan Pristhasana) i Yoga

Också känd som: Gecko Pose

mål: Höften, ljummen, inre hamstrings

Nivå: Mellanliggande

Lizard Pose (Utthan Pristhasana) är en yoga pose som öppnar dina höfter. I sanskrit, Utthan betyder att sträcka ut, Pristha betyder en boks sida och asana betyder posera. Beroende på hur flexibel du är, kan Lizard Pose vara intensiv för dina höfter. Om du är mindre flexibel i dessa områden kan du använda modifierade versioner av posen.

fördelar

Lizard Pose är ett utmärkt sätt att sträcka dina hamstrings, hip flexors och quadriceps. Förstärkning av dessa muskelgrupper hjälper dig att behålla ett fullständigt rörelseområde. En långsam, djup stretch i dessa muskler kan hjälpa till att lindra smärta, släppa spänningar och förhindra skada både i din yoga-träning och i ditt vardag. Styrkan i dina höfter och hamstringar kan i synnerhet förbättra din balans och flexibilitet.

Pose har också många mentala fördelar, inklusive minskad stress, förbättrad fokusering, energisk kreativitet och frisläppande känslor.

Yoga instruktörer rekommenderar ofta att posera till idrottare som vill visa olika muskelgrupper. De kan också rekommendera det till personer som har symtom relaterade till reproduktiv hälsa, eftersom posen främjar aktivering av bäcken och underlivet.

För dem som vill gå vidare i yoga-träning, kan Lizard Pose förbereda dig för djupare höftöppnare som duvan poserar (Pigeon PoseEka Pada Rajakapotasana) och Monkey Pose (Hanumanasana).

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i nedåtriktade hundar. Andas in.
Andas när du stiger din högra fot på utsidan av din högra hand. Se till att din fot kommer hela vägen till framsidan av din matta så att tårna är i linje med dina fingrar. Ditt högra knä borde böjas och tårna påpekade ungefär 45 grader.
Inhale när du tar med dina armbågar i golvet med dina underarmar platt på din matta. Sprid dina palmer ut på golvet (använd ett block under underarmarna här om det behövs).
Håll huvudet i ett neutralt läge, varken släppa ner det eller koka upp det.
Andas ut och tryck in i vänster häl för att hålla vänster ben aktiv. Detta kommer att bidra till att dina höfter inte sätter sig mot golvet.
Stanna för 5 djupa, fulla andetag.
När du är redo att släppa ur posen, andas djupt och räta ut dina armar så att dina handleder är under dina axlar.
Inhale och gå tillbaka till Downward Dog.
Håll dig i din startposition för flera andetag.
Upprepa stegen som börjar med ditt vänstra ben framåt för att säkerställa att ställningen utförs lika på båda sidor.

Vanliga misstag

Din andning är avstängd

När du går genom Lizard Pose, gå långsamt. Om du fångar dig själv håller du andan när som helst, pausa och fokusera igen. Om du är osäker på var du ska andas eller tenderar att förlora spår, fråga din yoga instruktör för att visa dig några andningsmedvetenhetsövningar.

Du tvingar dina höfter öppna

Även om Lizard Pose är en mellan-till-avancerad nivå, betyder det inte att du vill driva bort din kropps gränser. Speciellt med höftöppnare är det viktigt att lyssna på din kropp och gå långsamt.

Medan Lizard Pose kan ge en djup sträcka, behöver du säkert arbeta upp till denna nivå av övning för att undvika belastning. Det kan ta tid och konsekvent övning för att förbättra flexibiliteten i dina höfter. Om du är naturligt flexibel redan behöver du vara särskilt fokuserad och kontrollerad för att undvika skador.

Du jämför dig själv med andra

Det här är en fälla som du kan hitta dig själv som faller in, oavsett vad du föreställer dig, men det kan vara särskilt skadligt när du jobbar med poser som beror på din unika kropp och naturlig flexibilitet. Om du går i en yogaklass kan du hitta dig själv och titta på andra och känna dig dålig om de verkar kunna behärska posen direkt eller utan ändringar.

Kom ihåg: Med många saker, men speciellt de som Lizard Pose, börjar alla med en annan nivå av medfödd flexibilitet och struktur till sitt bäcken. Vissa människor kan hitta Lizard Pose enkelt från get-go, medan andra kanske behöver tid och dedikerad övning för att känna sina fördelar.

Tveka inte att fråga om en ändring om du behöver det. Det är mycket bättre för din kropp och den övergripande yogapraktiken att utföra ställningen på vilket sätt som helst är säkrare och effektivast för dig än att riskera skada genom att försöka anpassa sig till andras behov.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du inte har mycket flexibilitet eller rörelseområde i dina höfter, här är några tips för att ändra Lizard Pose:

Efter att du har tagit din högra fot framåt kan du låta ditt vänstra knä sänka sig till mattan om det är bekvämare.
Om dina höfter är täta, försök använda rekvisita för stöd. Använd ett block under dina underarmer för komfort. Om ditt rygg knä känns obekvämt, lägg till en handduk eller matta under den.
Om du kommer ner till armbågarna i ett block är det fortfarande för intensivt, försök hålla armarna raka.

Upp till en utmaning?

Om du har större flexibilitet i dina höfter, försök med den här variationen för att fördjupa stretchen:

Andas in. Rulla på ytterkanten på din högra fot och låt ditt högra knä falla upp.
Andas ut. Släpp ditt vänstra knä till golvet.
Böj ditt vänstra knä tills din fotsula står inför taket.
Andas in. Nå din högra hand bakom ryggen och ta tag i din vänstra fot.
Andas ut. Rita din fot mot din rumpa för en intensiv quad stretch. Du kan göra detta med din vänstra arm rakt eller på golvet.

När du arbetar med denna variation, försök med att använda ett rem som hjälper dig att ta tag i foten för att uppnå ställningen.

För mer avancerad yoga övning kan du också prova Flyga ödla poserar variation.

Börja från nedåtriktade hundar.
När du andas ut, gå framåt med din högra fot.
Andas och flytta din högra arm bakom ditt högra ben med handflatan på golvet bredvid den foten.
Inhale som lyfta ryggen (vänster) foten från golvet.
Paus här för några djupa andetag. Fokusera och hitta din balans.
När du är redo, andas och växla framåt, lyfter du din högra fot från golvet.
Med din vikt nu bara på händerna, håll dig balanserad här för några djupa andetag.
Andas ut och släpp från posen i en långsam, kontrollerad rörelse.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som alltid är det bäst att kolla med din läkare innan du börjar någon ny träningslokal, träningspass eller yoga rutin. Lizard Pose är en del av en mer avancerad yoga-övning, så det är värt att också samråda med din lärare innan du försöker själv.

Människor med vissa tillstånd, skador eller de som återhämtar sig från operation kan vilja undvika Lizard Pose. Du kanske vill hoppa över posen om:

Du har ischias eller andra ryggproblem
Om du har handled eller handskada
Du återställer från operation med nacke, knän, fötter, höfter, armar eller händer
Du har instabilitet eller svaghet i dina axlar, underarmar, handleder eller händer

Många yoga poser är säkra och kan vara fördelaktiga under graviditeten. Fråga din yogalärare om ändringar, som rekvisita, som kan göra Lizard Pose bekväm för dig i din prenatal yoga övning.

Testa

Lizard Pose ger en intensiv höftsträckning på egen hand, men är vanligtvis en del av en mellanliggande till avancerad yoga-övning. Lizard Pose kan utföras tillsammans med dessa poser eller inom specifika yogasekvenser:

Yoga Hip Openers
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Yoga poserar för höfter
7 sätt att använda ett yogahjul
Intermediate Yoga Poses