Hur du gör duva poserar (Eka Pada Rajakapotasana) i Yoga

Också känd som: Pigeon Prep

mål: Höftöppnare

Utrustning: Matta

Nivå: Mellanliggande

Pigeon Pose är en höftöppnare framåtböjning. Det finns tre primära versioner av Pigeon Pose, varje byggnad på den tidigare. Den här versionen är den första etappen och det är det du ofta kommer att träna i yogaklassen. Nästa är sjöjungfrupositionen och den fulla posen är One-legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Förvänta dig att spendera lite tid på att bli bekväm i varje ställning innan du går vidare till nästa steg.

01:27

Se nu: Hur man sträcker dina höfter med duva

fördelar

Pigeon Pose fungerar specifikt som en höftöppnare och framåtböjning, sträcker låren, ljummen, ryggen, piriformis och psoas. Benet förlängt till baksidan får en sträcka av psoas och andra höftböjare. På andra sidan sträcker rotatorerna och yttre höften. Det är en bra motgift att sitta i långa perioder. Det förbereder dig för sittande ställningar och backbends.

Steg-för-steg-instruktioner

Det finns några olika sätt att närma sig Pigeon Pose. En av de enklaste är från Downward Facing Dog. Du kan följa samma riktning från din händer och knäposition om du föredrar det.

Från Downward Facing Dog, ta höger ben upp i en Down Dog Split.
Böj ditt högra knä och ta det benet framåt som om du skulle gå in i ett lung. I stället för att placera din fot som du skulle för ett lung, ta ditt högra knä mot golvet på utsidan av din högra hand. Rätt shin kan vinkla tillbaka mot vänster höft eller vara mer parallell med framsidan av din matta, beroende på din flexibilitet.
Släpp ditt vänstra knä till din matta. Ditt vänstra ben ska vara platt på golvet. Ta en titt bakåt och se till att din vänstra fot pekar rakt tillbaka.
Kvadrata dina höfter mot framsidan av din matta.
Ta vaddering (en veckad filt fungerar bra) under höger sida av höften som behövs för att göra posen bekvämare. Om du är ny i stället kan du stanna här.
Om du känner dig stabil, ta din torso ner i en framåtböjning över ditt högra ben.
Låt kroppens vikt ligga på ditt högra ben. Placera pannan på golvet.
Fortsätt kvadra dina höfter och andas in i någon täthet.

Kom tillbaka upp, ta händerna i linje med dina höfter.
För att frigöra, krulla dina vänstra tår under och gå tillbaka till en nedåtriktade hund.
Upprepa ställningen på andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att få ut det mesta möjliga.

Roterad bakben

Ditt bakben bör vara i ett neutralt läge istället för att roteras utåt. För att rätta till det här, ta tårna under och lyft låret för att justera så att dina höfter är kvadratiska.

Höft inte kvadratisk

Kollaps inte på höften på det främre böjda knäet. Håll dina höfter fyrkantiga, försedda med vaddering som behövs.

Ändringar och variationer

Du kan skräddarsy Pigeon Pose för att bäst passa din kropp genom att följa dessa strategier. Arbeta på att få en djupare sträcka eller hålla det mer blygsamt - det som fungerar bäst för din kropp.

Behöver en modifiering?

För att göra detta bekvämare (och mer effektivt) för en nybörjare kan du ta några extra steg och försiktighetsåtgärder.

Kontrollera höften på benet som är böjt framför dig. Om höften inte rör golvet, var noga med att ta tillräcklig vaddering under rumpan på den sidan. Om det behövs, använd flera filtar eller ett block. Det är viktigt att jämnt fördela din vikt mellan båda höfterna och hålla dem ruta mot marken. Annars kommer du att lägga på stress på knäet och vrida ditt sakrum.

Om framåtböjningen är svår, använd ett block under underarmarna och / eller under pannan. Försök att skapa ett stödsystem av rekvisita som låter dig koppla av i framåtböjningen.

Om Duva Pose fungerar inte bara för dig, Eye of the Needle (Succirandrasana) är en bra ersättare.

Upp till en utmaning?

Om du är mer flexibel, börja ta med dig rätt sken mer parallellt med mattan.

När du blir mer avancerad kan du lägga till en backbend:

Böj ditt vänstra knä och nå tillbaka till vänster fot med vänster hand.
Rita din fot mot din rumpa, sträcka din vänstra quad.
Kvadratera dina axlar till framsidan av rummet.
Släpp din vänstra fot, curl dina vänstra tår under och gå tillbaka till en nedåtriktade hund.

Härifrån kan du gå vidare till Mermaid Pose eller den fullständiga versionen av One-Legged King Pigeon Pose.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har någon knäskada eller ett höftproblem. Du borde inte känna någon stress på knäet. Du kommer att känna rotationen av din lårben i höftuttaget och en stor sträcka längs höftens framsida, men det borde inte vara ont.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga innebär att du ska göra dagligen
Yoga poserar för ischias
Yoga innebär att sträcka dina quads