Hur man gör rockning i Pilates

mål: Tillbaka extensorer, glutes, hamstrings

Nivå: Avancerad

Rocking är en klassisk Pilates matutövning som hjälper dig att sträcka och stärka ryggen. Det bygger på andra övningar som sträcker sig utåt, som svan och simning, och kräver styrka i din kärna också.

fördelar

Tillbaka tillägg som att rocka stärka din rygg och fungera som en motvikt mot de framåtriktade böjningsövningarna som är vanliga i Pilates-liksom alla slouching du gör i det dagliga livet. Rocking hjälper dig att förlänga din ryggrad och stabilisera din torso. Dessa kommer både att bidra till bra hållning och en hälsosam, flexibel rygg som gör att du kan bedriva dina dagliga aktiviteter utan smärta.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja på din mage med ditt huvud vänd på ena sidan och dina armar längs dina sidor. Ta en stund att förlänga din ryggrad och engagera dig i bukmusklerna. Tänk på din kropps mittlinje.

Böj ett knä och ta tag i fotleden. Böj det andra knäet och ta tag i den fotleden. Håll huvudet nere för nu. Så mycket som möjligt kommer du hålla dina ben parallella under hela träningen. Engagera dina inre lår för att hjälpa dig att göra detta.
Inhale och tryck dina anklar i dina händer medan du samtidigt lyfter huvudet, bröstet och knäna bort från mattan. Detta är en lång bakre förlängning med nacken som sträcker sig genom axelbandet när dina armar når tillbaka, bröstet är öppet och framåt framåt.
Börja gunga: Håll den halvmåneform som du har skapat och håll benen parallell. Andas ut till rock framåt. Inandas för att lyfta. Håll dig balanserad på dina höfter. luta dig inte åt sidan eller den andra. Gungningen uppnås mestadels med andnings och subtila skift i sättet du använder dina mag- och ryggmuskler, precis som du gör i Pilates svansdyk.
Vagga fram och tillbaka 5 gånger.

Vanliga misstag

Var noga med att du är helt uppvärmd innan du försöker utföra denna utmanande träning. När du gör det, se efter dessa problem med form och utförande:

Dra på dina anklar

Benens höjning måste komma från en aktivering av musklerna på benets baksida, speciellt där bakbenet och benet sitter ihop. Dra inte bara dina ben med händerna.

Crunching the Back

Längre fram och bak på kroppen för att skapa en båge. Kom ihåg att du sträcker din ryggrad och inte crunchar den. Lyft din abs skyddar också din låg rygg.

Använda Momentum

Gungningen bör inte komma från att släppa överkroppsfronten och sedan sticka ut med benen. Ta din tid och hitta rörelsen inifrån. Anslut ditt sinne och andan till kroppens rörelse.

Ändringar och variationer

Att bara komma in i Pilates rocking position är en avancerad övning. Om det känns bra, bra; du är redo att flytta in i rockningsrörelsen.

Behöver en modifiering?

Om du inte känner dig bekväm i startpositionen, bygg upp till Pilates-rockning genom att öva bäckenkrullning, enkla benspark och lunge, tillsammans med andra bakåtlängningsövningar, som dart, svan, simning, kattko och plan . Du kan också använda ett rem som hjälper till att nå dina fötter.

Upp till en utmaning?

När du väl rockar, överdriver du rörelsen för att få en hög lyft på benen när du rockar framåt och en hög, öppen kista när du rockar tillbaka.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör undvika denna övning om du har några axlar, rygg eller knäskador eller smärta. Undvik också denna övning under graviditetens andra och tredje trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Avancerade Pilates övningar på mattan
Essential Pilates Mat övningar
Body Shaping Full Body Workout