Hur man gör Revolved Side Angle Pose (Parivrtta Parsvakonasana) i Yoga

Också känd som: Vridande sidovinkel, roterad sidovinkel, sidovinkel Twist

mål: Balans, ben flexibilitet, sträcker sig för hela kroppen

Nivå: Mellanliggande

Sanskritens namn på vridningar, eller roterade, har ordet parivrrta framför. I en klassisk Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana), om den högra foten är framåt, är den högra handen också framåt. I omvänd sidovinkel, när den högra foten är framåt är det den vänstra handen som går med den. Detta ändrar riktningen av din vridning, vilket är var den roterade delen kommer in. Denna ställning är en del av den primära serien av Ashtanga yoga och det ses också i andra stilar.

fördelar

Denna ställning stärker och sträcker ben, ljumsk, hamstrings. Det öppnar bröstet och axlarna. Omvandlade ställningar anses traditionellt bidra till att stimulera och rengöra organen och främja god cirkulation och rörelseomfång. Många tycker att dessa poser hjälper till att lindra stress och de kan hjälpa till att minska ryggont.

Steg-för-steg-instruktioner

Från nedåtriktad hund, ta vänster fot framåt till insidan av din vänstra hand. Tårna borde vara i linje med fingrarna.
Böj ditt vänstra knä så att din kalv och lår gör rätt vinkel med låret parallellt med golvet.
Vrid på bollen på din högra fot för att släppa din högra häl ner till golvet.
Placera höger hand i golvet under höger axel.
Rita din navel mot din ryggrad när du vrider din torso mot vänster knä, öppnar bröstet och staplar höger axel uppe på vänster sida.
Lyft din vänstra arm upp mot taket. Ta blicken upp till vänster.
Stanna i twist för tre till fem andetag. Gå tillbaka till nedåtgående hund och gör sedan ställningen med rätt fot framåt.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta, undvik dessa fel.

Halsposition

Håll nacken i ett neutralt läge så att du inte spänner nackmusklerna. Ser fram emot, inte upp.

Spinaljustering

I denna pose är din ryggrad vriden men inte krökt. Du borde ha en rak linje och en neutral ryggrad. Du vill undvika att runda ryggen eller böja den framåt. Du vill inte böja från midjan till sidan.

Knä inte över ankel

För att skydda ditt knä måste det hållas över fotleden.

Ändringar och variationer

Denna ställning kan göras på olika sätt för att matcha din nivå av övning. Det finns ett antal olika sätt att placera dina armar i denna ställning. Den nedersta handen kan gå in eller utåt framför foten; överarm, rakt upp eller över örat.

Behöver en modifiering?

Om höger hand inte bekvämt når golvet, ta ett block under det så att du fortfarande kan dra nytta av twist. Du kan också hålla dig vid dina fingertoppar istället för att ta med din högra hand.

En annan variant är att stanna på bollen på din högra fot istället för att släppa din högra häl. Detta gör benen mer som ett lunge och är lättare på knäets baksida.

Upp till en utmaning?

Ta höger hand på utsidan av vänster fot istället för insidan. Din högra axel måste komma till utsidan av ditt vänstra knä. Detta kommer att intensifiera twist och utmana din balans. Det är okej att använda ett block under din hand här eller stanna upp till hands om du behöver.

Släpp din vänstra arm över ditt vänstra öra så att den når framsidan av rummet. Vrid tummen mot taket och din pinky mot golvet. Din blick kommer upp under vänster biceps.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör undvika detta om du har skada på nacke, rygg eller axlar. Eftersom det krävs balans, rekommenderas det inte att du har högt eller lågt tryck eller om du är gravid. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det är lämpligt om du har skador på dina höfter, rygg, axel eller knä. Undvik detta när du har diarré.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga ställer sig för benstyrka
Klassiskt stående yogaflöde
Mellanliggande yoga utgör