Hur man rullar som en boll i Pilates

Också känd som: Rulla tillbaka

mål: mage

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Mellanliggande

En klassisk Pilates-träning, som rullar som en boll, ingår nästan alltid i Pilates mat klasser. Vissa människor kan rulla upp som ett pillerfel och ha mycket roligt med denna övning genast. För de med låga ryggar som inte runda också är rullande övningar lite mer utmanande, men de är värda ansträngningarna att utveckla. Stöds rollback är utmärkt förberedelse för denna övning. Du kommer att behöva upprätthålla en bra C-kurva scoop av dina magar. Se till att du är på en yta som är vadderad. En tunn matta på ett hårt golv räcker inte tillräckligt för ryggraden. I den klassiska Pilates mat-träningsföljden följer den här övningen en bencirkel och kommer strax innan ett ben sträcker sig. Du kan göra denna övning till en del av en Pilates mat rutin.

fördelar

Rullande övningar stimulerar ryggraden, arbeta kraftigt i buken och stämma in i det inre flödet av rörelse och andetag i kroppen. Du lär dig att vara i kontroll över din rörelse och hitta din naturliga balanspunkt. Du kommer att ge dig en ryggmassage, som kan lindra spänningen.

Steg-för-steg-instruktioner

Sitt på din matta och lås dina händer över dina sken, precis ovanför fotleden.
Släpp axlarna, bredga din rygg, fördjupa dina magar och göra en fin kurva på din ryggrad. Tuck inte i huvudet; din nacke är en del av den långa kurvan. Men anka din haka något och håll ögonen på din navel.
Lyft fötterna ur mattan och balansera på - eller precis bakom - dina sittben.
Inandning: Dra in magen i och upp för att få dig att gå och rulla tillbaka efter din inandning. Rulla bara till axlarna. Rulla inte på nacken.
Paus.
Andas ut: Håll dig djupt scooped med din ryggradskurva. Använd din andning och mage att återvända till upprätt.
Upprepa fem till sex gånger.

Vanliga misstag

Det kan hända att du har dessa problem med din rullande.

Kommer upp Crooked

Om du kommer upp krok kan du arbeta din abs ojämnt eller dra mer på den ena sidan än den andra med dina armar. Försök att fokusera på mittlinjen. Detta kommer att förbättras när du övar.

Bumpning istället för rullande

Även några topp Pilates-lärare stöter och dumpar i stället för att göra en smidig rulle. Denna övning kräver en djup frigöring av nedre delen av ryggen till en hel kurva. Kurvan är ett svar på absens fördjupningsskopa. Det kan ta tid att lära sig att låta detta hända. Under tiden kan en stram låg rygg innebära att rullen är mer av en dumpning. Spela med bara den första delen för en fördjupning av den låga magen och en motsvarande fullhet på ryggen.

Om stötarna är mycket intensiva, gör det inte. Arbeta på övningar som stöds rulla tillbaka och hitta din C-kurva, liksom alla andra bukförstärkare. Så småningom hittar du den plats där ryggen öppnas som svar på djupet och stödet hos magsäcken.

Kasta överkroppen bakåt

Börja aldrig rullen genom att kasta överkroppen bakåt. Detta är ett mycket vanligt misstag. Håll din rullade position under hela träningen.

Ändringar och variationer

Denna övning kräver förberedelse och övning, som kan löna sig.

Behöver en modifiering?

Om du inte har gjort rullning före, kanske du vill göra stödd rulle först. Du kan också göra denna övning utan att rulla tillbaka. Sitt högt på mattan med neutral ryggrad och öva med att skapa din C-kurva med fötterna kvar på mattan. Då kan du utvecklas för att lyfta fötterna från mattan så att du balanserar istället för att rulla.

Upp till en utmaning?

När du förstår att rulla som en boll kan du fortsätta att njuta av några av de mer avancerade Pilates rullande övningarna. Dessa inkluderar öppen benvippare.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har problem med rygg eller nacke, håll fast med den ryggade ryggen och skicka den fullständiga rullande övningen. Denna övning rekommenderas inte för personer med högt blodtryck, lågt blodtryck, glaukom, osteoporos eller hernierad skiva. Om du känner nacke eller ryggsmärta, avsluta denna övning. Sätt inte på ditt huvud och nacke eller riskera en skada.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Den traditionella Pilates mat träningsföljden
Intermediate Pilates träning för styrka och flexibilitet
15-minuters hem Pilates träning