Hur man gör sax övning i pilates

mål: Övre och nedre buken, obliques

Utrustning behövs: Mat

Nivå: Avancerad

Saxar är en avancerad Pilates matutövning som kräver en enorm axel- och bäckens stabilitet och höftflexibilitet. Du behöver också förmågan att få ditt sinne runt att förlängas genom kraftverket medan du är upp och ner. Om det här låter för avancerat, försök sidan sax istället. I den traditionella Pilates mat-sekvensen kommer saxövningen på mittpunkten av rutinen. Det föregås av nackstången och följd av cykeln.

fördelar

Denna övning riktar sig till övre och nedre abs. Dessa muskler måste också uppnå oblique för att upprätthålla stabilitet, vilket gör det till en utmärkt utmaning för din abs. Det ger en sträcka till dina hamstrings (baksidan av låren) och iliopsoas (höftmuskeln), öppnar framsidan av dina höfter.

Steg-för-steg-instruktioner

Sax är en matutövning som du kan utföra hemma eller på studion. Du behöver en Pilates matta eller en fast vadderad yta, men ingen annan utrustning behövs.

Ligga på ryggen med knäna böjda, fötter på golvet. Ta en stund att andas djupt. Känna på axlarna på mattan och tryck lätt på armarnas rygg i mattan. Här initierar du öppen bröst- och axelstabilitet som du behöver senare i träningen.
Ta knäna mot bröstet och rulla dina höfter upp ur mattan så att du befinner dig i en upp och ner kulposition, vilande på dina axlar. Kupa bakre delen av ditt bäcken med dina händer och ha dina armbågar direkt under dina höfter.
Förlänga dina höfter och ben så att du är på en lång diagonal. Benen är tillsammans. Din ländryggsarea är inte böjd, den är något förlängd vilket gör det lite lite läskigt. Det här är den delen som gör denna övning mer avancerad och annorlunda än att bara stödja dig själv upp och ner. Du kommer att bli mest framgångsrik om du tänker på förlängning och förminskning genom hela ditt kraftverk.
Innan du fortsätter, se till att bröstet är fortfarande öppet och nacken är lång. Släpp axlarna om du behöver, och få stöd från överarmarnas baksida.

Skissa benen öppna, lika borta från varandra. Tendensen är att ta överliggande ben tillbaka för långt och inte riskera att förlänga benet som rör sig bort mot golvet. Arbeta på det försiktigt över tiden.
Pulsa benen två gånger i öppet läge och byta ben. Bara benen rör sig. Bäckenet är absolut stabilt.
Upprepa saxinsatsen 6 gånger.
Ta dina ben ihop över huvudet och rulla ner med kontroll, som du skulle återvända från rulla över.
Nästa övning i den klassiska sekvensen är cykelövningen.

Vanliga misstag

Rulla inte på nacken - var noga med att hålla tyngden på axlarna och övre ryggen för att skydda nacken. Vänd inte huvudet när du har höjt dina ben eller du kan påverka nacken.

Ändringar och variationer

Som med alla Pilates övningar är övning med god, säker form viktigare än repetitioner. Om du inte känner dig stark i det utökade läget, kom ner och försök igen. Du kan lägga en veckad handduk eller förstärka under höfterna och bakre delen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har nacke eller ryggskada eller osteoporos. Det rekommenderas inte om du har glaukom, högt blodtryck eller något tillstånd där ditt huvud inte ska vara lägre än ditt hjärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Avancerade Pilates mat övningar
Pilates träning för att tona bakom dina armar