Hur man gör omvänd huvudet till knäpositionen (Parivrtta Janu Sirsasana) i Yoga

Också känd som: Spiraled huvud till knäposition

mål: Ryggraden, hamstrings, axlar

Nivå: Nybörjare

Det omvända huvudet till knäpositionen (Parivrtta Janu Sirsasana) innebär en framåtböjning med en vridning för att ge dig en bra sträcka. Du kommer oftast se det under andra hälften av en yoga-session efter att kroppen har haft tid att limber upp. Det är ett bra komplement till en sittande yoga-övning.

fördelar

Den här ställningen sträcker sig på hamstringarna och öppnar axlarna, bröstet och ljummen. Sidostretan kan hjälpa till att öppna ribban och förbättra andningen. Som en ryggmärg antas det traditionellt att förbättra matsmältningen och lindra huvudvärk och sömnlöshet. Det anses också vara en lugnande ställning. Sträckan känns bra om du har jobb där du sitter hela dagen eller om du har täta hamstrings från sport som löpning.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i sittande bred-legged sträcka (Upavistha Konasana).
Böj ditt högra knä och ta ensammen på din högra fot till din inre vänstra lår.
Luta din torso så långt åt vänster som möjligt, vilket ger baksidan av vänster underarm till golvet inuti ditt vänstra ben. Om du inte gör det så långt över, sätt din vänstra arm i din shin eller högre upp mot låret istället.
Börja vrida din överkropp från ditt vänstra ben, öppna bröstet i taket. Om din vänstra arm är inne i vänstra benet kan du trycka armen i benet för motstånd när du vrider.
Lyft blicken uppåt, så att nacken och huvudet följer vridningen i ryggraden.
Lyft din högra arm över huvudet och låt sedan höger biceps komma över ditt högra öra. Håll din högra arm rakt.
Som ett alternativ, böja höger armbåge och håll huvudet på huvudet med din högra hand. Låt inte den högra armbågen kollapsa inåt. Arbeta för att hålla den öppna till höger.
Håll din vänstra fot böjd.
Efter flera andetag, försvinner och kommer tillbaka till sittande ställning. Byt ställning på benen för en vridning mot andra sidan.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta, undvik dessa fel.

Roterande hals för långt

Överdriv inte nackrotationen. Kom ihåg att vridning av nacken gör mycket inte för en djupare vridning i torso.

Håller inte torso i linje

För att förhindra påfrestning, vill du att din torso och huvud ska vara i en lång, rak linje utan att ditt huvud släpper ner och ryggraden avrundas.

Väntar på Straighten

Slå av din rotation innan du lägger dig tillbaka.

Ändringar och variationer

Denna ställning kan göras på olika sätt för att uppfylla din individuella färdighetsnivå.

Behöver en modifiering?

Du kan ta i princip samma sträckning i en korsbensposition om det är svårt för dig att göra ställningen med ett ben förlängt. För att göra så sänker du vänster axel mot höger knä. Din vänstra hand kan korsa din kropp och ta tag i ditt högra knä. Lyft din högra arm och luta åt vänster.

Du kan använda en prop som en filt under dina höfter för att hålla din ryggrad rak.

Upp till en utmaning?

Ta din vänster storå med dina vänstra fingrar i en yogitålås om du lätt kan nå din fot.

Den upphöjda högra handen kan också komma hela vägen över huvudet för att fånga vänster fot, men se till att åtgärden inte äventyrar din vridning. Det är viktigare att hålla bröstets öppning mot taket än att ta tag i tårna. Om du har rätt höger tå med höger hand, använd den dragningen för att fördjupa din vridning.

Istället för att tippa din högra fot i din inre lår, ta den under din lår. Det kommer att hamna bakom kroppen med toppen av foten på golvet. Om du kan göra det bekvämt, nå din vänstra hand under din rumpa och ta tag i din högra häl. Då nå din högra hand för din vänstra häl.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du borde undvika det här stället om du har en hamstringskada eller hernierad skiva. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det är lämpligt om du har skador på dina höfter, rygg, axel eller knä. Undvik detta när du har diarré.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga poserar för dina hamstrings
Yoga utgör för löpare
Yoga utgör bättre sömn