Hur man gör sittande framåtböjning (Paschimottanasana) i Yoga

Också känd som: Intensiv dorsalt stretch

mål: Hamstrings, kalvar, tillbaka

Nivå: Nybörjare

Sittande framåtböjning (Paschimottanasana) är en klassisk pose från Hatha yoga. Det ger hela kroppen i ryggen en bra sträcka, från dina kalvar till dina hamstrings (baksidan av låren) till din ryggrad.

fördelar

Denna ställning sträcker dessa områden och hjälper till att öppna dina höfter. Denna sträcka är utmärkt för löpare som tenderar att ha snäva hamstrings. Det anses också vara en lugnande ställning. Det sägs att denna ställning kan hjälpa till att lindra stress och till och med förbättra ditt humör.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att sitta i personalstället (Dandasana) med dina ben rakt framför din kropp.

Dra armarna rakt ut mot sidorna och upp över huvudet och nå fram mot taket.
Inhale och rita din ryggrad upp länge.
När du andas ut börjar du framåt och hänger i dina höfter. Föreställ dig ditt bäcken som en skål med vatten som tippar framåt.
På varje andas in, förläng din ryggrad. Du kan komma lite ut ur din framåtböjning för att göra det här.
På varje andas ut, fördjupa dig i din framåtböjning. Tänk dig att din mage kommer att vila på dina lår, snarare än att din näsa kommer till knäna. Detta hjälper dig att hålla din ryggrad lång.
Håll nacken som den naturliga förlängningen av din ryggrad, varken vrida den för att titta upp eller låta den gå helt.
När du har kommit till din fulla förlängning med ryggraden länge, bestämma om du vill stanna här eller låt din rygg runt framåt.
Ta tag i dina anklar eller skenor, beroende på vad du kan nå. Du kan också använda ett rem runt dina fötter. Håll fötterna böjda starkt hela tiden.

Vanliga misstag

Håll dina knän i linje och låt dem inte visa sig. Om det händer, minskar det din hudsträckas sträcka och lägger spänningen närmare dina leder.

Håll ryggen rakt så länge du kan i stället. Detta hjälper dig att få full andning.

Ändringar och variationer

Det finns två tankskolor när det gäller att avrunda ryggen, inte bara i Paschimottanasana men i sittande framåtböjningar i allmänhet.

Alla håller med om att du ska göra den första delen av din framåtböjning med ryggen så rakt som möjligt så att din vik kommer från att fördjupa dina höftkroppar, inte kollapsar ryggen. Denna metod tar dig från att sitta upprätt till den punkt där du inte kan gå längre utan att låta ryggraden runda framåt.

Vissa lärare tror att det här är exakt var du borde stoppa din bana. Du håller din ryggrad lång, din andedräkt går och håller dig bara.

Det andra tillvägagångssättet är att låta din ryggrad runda vid denna punkt. Detta brukar få dig till en ytligt djupare framåtböjning eller åtminstone en plats där du kan koppla av lite.

Du behöver inte lova din trohet mot den ena eller den andra. Prova båda och se vilken som är mer meningsfull för dig, eller alternativa mellan de två.

Så småningom, eller om du är väldigt öppen i hamstrings nu, kan du komma till en plats där din torso ligger helt på benen med din rygg i alla fall.

Behöver en modifiering?

Sätt på vadderingen (en filt eller hylsa) under din plats om det är svårt för dig att sitta rakt när din rumpa är platt på golvet.

Om du har svårt att nå hela vägen till tårna, placera ett yogaband runt dina fötter och ta det med båda händerna. Du kan också böja knäna tillräckligt så att du kan nå dina fötter med händerna.

Upp till en utmaning?

Om du enkelt kan ta tag på fotsolen, försök ta ett block bakom dina fötter och håll det i stället.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har skada på dina armar, höfter, anklar eller axlar. Tvinga inte dig själv i den här posen. Om du är för tight för att få mycket böj, gör bara vad du kan utan smärta.

Eftersom denna pose komprimerar buken, kan det inte vara bekvämt på en full mage.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

10 enkla yogaövningar att sträcka och stärka
Classic Restorative Yoga Poses
Bästa Yoga Poses för din period