Hur man gör Singelbenskick i Pilates

Också känd som: Ett benspark

mål: Hamstrings

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Nybörjare

Den enkla bensparken Pilates matutövning fokuserar på hamstringarna, musklerna på baksidan av låren. Det här är en övning lämplig för nybörjare, men den är fortfarande värdefull för avancerade tränare.

fördelar

Hamstringarna förlänger höften och böj knäet i aktiviteter som att gå och springa i det dagliga livet, så det är viktigt att hålla dem starka. Den enkla bensparkutövningen fungerar också på ditt kraftverk och hjälper dig att träna på att hålla buken öppen, bröstet öppen och axlarna stabila.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja på magen med båda benen tillsammans, förlängd bakom dig. Engagera dina inre lår och hamstrings för att hålla dina ben från splaying ut.

Lyft din överkropp så att du stöds på dina underarmar. Håll dina axlar och axelblad ned och bröstet brett. Dina armbågar kommer att ligga direkt under dina axlar. Händerna kan knäppas ihop på golvet framför dig eller platt.
Kik ner eller något framåt så att nacken är en lång förlängning av din ryggrad.
Skicka din svansben ner mot golvet när du drar magen uppåt från mattan. Genom att göra denna övning med din abs väldragen in läggs stabiliteten och gör det till en bättre träning för din kärna.
Andas in. Andas och böj ditt högra ben i 90 graders vinkel. Därefter pulsar den två gånger mot din rumpa med foten lätt spetsad. Använd två vassa utandningar för att pulsa benet. Skydda dina knän genom att hålla hamstringarna engagerade och inte sparka för hårt.
Inhale för att byta ben, förlänga högerbenet när du böjer åt vänster.
Andas ut, utföra två pulser med vänster ben.
Upprepa sex till åtta gånger.

Vanliga misstag

Som med alla Pilates övningar är korrekt form viktig och kan vara utmanande att uppnå, så se upp för dessa problem.

Inte engagera Abs

Detta steg är viktigt för din säkerhet. Innan du sparkar, var noga med att dra din abs upp och in (du kommer att känna din svansbenet rör sig mot golvet). Detta kommer att förlänga och skydda din nedre del. På samma sätt, behåll din torso fortfarande medan du sparkar. Isolera rörelsen till benen.

Ben som faller till sidan

Fortsätt dra dina inre lår inåt så att dina ben och knän håller sig nära varandra. Detta hjälper till att se till att du använder dina hamstrings.

Craning Your Neck

Ditt huvud lyftes, men du ser inte för högt upp. Att göra det kan påkänna nacken. Undvik också att slänga axlarna eller låta huvudet falla för lågt.

Ändringar och variationer

Anpassa den här övningen så att den fungerar för dig, oavsett om du är ny eller har blivit skicklig.

Behöver en modifiering?

Om du har svårigheter på grund av fotens smärta under denna övning, särskilt från en bunion, fråga din Pilates instruktör för en ändring eller substitution. Om du förlänger din rygg är du obekväm, håll huvudet lågt (fäll dina händer framför dig och vila på pannan).

Upp till en utmaning?

Om du är stark genom ditt centrum och din nedre rygg är förlängd, inte crunched, prova denna övning med båda benen lyfts av golvet något när de förlängs. Detta är en förlängning och lyftning av benen från höften. Håll din svansbenet rör dig ner mot golvet.

För en annan variation, växla fotens position från flex kick till punkt spark och tillbaka.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Korrekt teknik, genom att noggrant följa dessa instruktioner, är viktigt, inte bara för att få ut det mesta av träningen utan för att förebygga skador. Om du har fotbesvär eller skada eller lungskada eller -läge, tala med en läkare, fysioterapeut eller Pilates instruktör om de säkraste och mest effektiva alternativen för dig.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

5 Must-Do Pilates Flyttar För En Stor Butt
Snabb Pilates träning
Essential Pilates Mat övningar