Hur man gör personal ställer sig (Dandasana) i Yoga

mål: Hamistrings, kalvar

Nivå: Nybörjare

Personal utgör (Dandasana) ger dig den grundläggande anpassningen som används för de flesta andra sittande yoga poses. Tänk på det som en sittande version av Mountain Pose (tadasana), som ligger till grund för stående poser. Den viktigaste delen av denna ställning är att hitta din ryggrad i en upprätt position som är hållbar. Det kan innebära att du sitter på en filt eller två. I en typisk yoga-övning leder Staff Pose till en framåtriktad krökning.

fördelar

Staff Pose sträcker hamstringarna och kalvarna och förbättrar spinalmedvetenheten. Om du kör eller spelar sport som har mycket att springa, är det troligt att du har täta hamstrings och kalvar. Denna ställning kan hjälpa till att återställa viss flexibilitet och det kan hjälpa dig att förbättra din hållning. Det är också en pose som kan hjälpa dig när du känner ischiasmärta, även om du borde undvika att följa den med Forward Bend.

Steg-för-steg-instruktioner

Sitt med dina ben förlängda rakt framför dig.
Du vill sitta så mycket som möjligt på dina sittben. För det ändamålet, ta tag i köttet i varje skinka och flytta det ur vägen. Detta resulterar i en mycket mer jordad känsla.
Engagera dina lårmuskler och böj båda fötterna. Din häl kan komma upp ur golvet.
Stack axlarna direkt på höfterna. Släpp dina axlar borta från dina öron.
Den perfekta versionen av pose har armarna raka och palmerna är platta på golvet på vardera sidan av höfterna för att stödja din ryggrad. Men armlängden varierar så det finns något utrymme att böja dina armar något eller ändra placeringen av dina palmer.
Inhale för att förlänga din ryggrad.
Försök att stanna för fem djupa andetag med benen fullt aktiva.

Vanliga misstag

Benposition

Låt inte benen rotera utåt, de borde vara raka i linje framför dig.

Rundad eller platt baksida

Låt inte din nedre rygg kollapsa eller runda, du vill behålla den naturliga ländrygkurvan som du får när du förlänger ryggraden från höfterna till toppen av ditt huvud. Övningspersonal Ställ med din rygg mot en vägg och bara dina axelklingor och sakrum rörande väggen, inte din nedre rygg. Tight hamstrings kan bidra till att avrunda ryggen, så Staff Pose blir lättare att uppnå när du bygger hamstring flexibilitet.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Sitter platt på golvet med benen utsträckta kan se ut som det enklaste i världen, men när du försöker det kan du ändra dig. Faktum är att många tycker att denna position är djupt obekväma. Rekvisita kan hjälpa till.

Om det är svårt för dig att sitta upp rakt och du finner att du har en rundad rygg, lägg en hopfälld filt under din plats. Att höja höfterna hjälper verkligen här.
Använd block i dina händer om dina palmer inte rör marken.

Upp till en utmaning?

Ta den här posen i en framåtriktad krökning (Paschimottanasana).
Utmana dig själv för att stanna för 10 andetag med benen helt förlovade hela tiden.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik personal Ställ om du har en skada på din handled eller rygg. Om du känner någon smärta under pose, tillbaka ur pose.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga sträcker för ischias
Måste veta Yoga Poses för nybörjare
Enkel Yoga sträckande och förstärkande sekvens