Hur man gör Stående Framåt Bend (Uttanasana) i Yoga

Också känd som: Stående huvud-till-knä poserar, intensiv stretchposition

mål: Hamstrings, kalvar

Nivå: Nybörjare

Som en del av Sun Salutation-sekvensen står Stående Framåt Bend (Uttanasana) görs ofta i Vinyasa-stil övning. I den sekvensen utförs det både nära början och i slutet. Det lönar sig att spendera lite extra tid i dina första få framåtböjningar, eftersom din kropp frigörs djupt under en längre hålltid.

fördelar

Stående framåt Bend sträcker sig och förlänger hamstringarna och kalvarna. Det är vanligt att ha snäva hamstrings om du kör eller spelar en sport som innebär mycket springer. Det betraktas som en avkopplande och stresslindrande ställning. Traditionellt sägs det bidra till att lindra sömnlöshet.

Steg-för-steg-instruktioner

Från höjda händer poserar (Urdhva Hastasana) Med armarna som nås ovanför, svepa armarna ner på vardera sidan av din kropp för att komma in i en framåtgående vik från dina höfter. Detta kallas ofta Swan Dive.
Håll fingertopparna i linje med tårna. Tryck på dina palmer platt till mattan om du kan. Du kan använda block under dina händer här om de inte når golvet.
Mikroböj knäna så att de inte är låsta.
Koppla in dina quadriceps muskler och rita dem upp. Ju mer du använder dina quads, desto mer kommer hamstringarna (musklerna på lårens baksida) att öppnas.
Ta din vikt lite fram i dina fötter, så att dina höfter stannar över dina anklar.
Låt huvudet hänga.
Att komma upp, andas in och placera händerna på dina höfter. Tryck ner din svansben och sammandrag dina magmuskler när du stiger upp långsamt.

Vanliga misstag

Se till att din vik härstammar från bäckenet, fördjupa höftklingorna och inte från baksidan. En vik som kommer från baksidan kommer att resultera i en krökt ryggrad som hänger över benen. Tänk istället ditt bäcken som en skål med vatten. Rotera bäckenet framåt för att tippa vattnet ur framsidan. Nu kan du vikas djupt på ett säkrare sätt.

Ändringar och variationer

Du kan behöva ändra den här posen om det är obehagligt eller svårt i början. När du har behärskat den vanliga formulären, ställ ett nytt mål och arbeta för att behärska en hårdare teknik.

Behöver en modifiering?

Fötterna kan röra eller höftavstånd från varandra, beroende på vilket som är bekvämare.

Det är ok att böja knäna något, men det ändrar effekterna av pose. Det är bättre att använda block under dina händer om du böjer knäna mycket så att posen fortfarande är en hängstringsträcka.

Upp till en utmaning?

Flytta fram och tillbaka mellan en platt baksida (Ardha Uttanasana) och en framåtvikt är ett bra sätt att fördjupa denna ställning. Använd dina inhaler för att komma till en lång ryggrad med händerna på dina skenor. På din exhales, håll din ryggrad lång så fort du viker över dina ben. Gå tillbaka ett steg några gånger.

Om du är väldigt öppen i hamstringsna, försök hålla dina stora tår i en yogitålås medan du böjer armbågarna ut till vardera sidan. Du kan också ta ett steg längre genom att ta händerna under dina fötter med palmerna uppåt. Tårna kommer att komma till dina palmkroppar.

Interlace dina fingrar bakom ryggen medan du böjer framåt. Rita händerna upp till taket och dom över huvudet. Detta introducerar en axelöppnare och balansen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Det är bäst att undvika detta om du har en skada på din rygg. Du borde inte göra det om du har något tillstånd där du måste undvika högt tryck i ditt huvud, till exempel glaukom eller nyligen dentala bentransplantat.

Om du känner någon smärta under pose, stanna och stanna långsamt till vertikalt.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Sun Salutation Sequence
Sun Salutation B Sequence
Moon Salutation Sequence