Hur man gör Stående sidos Bend i Pilates

mål: Obliques, abdominals, back

Nivå: Nybörjare

Om du har ett ögonblick och vill vakna din midja, bränna buken och få lite stretch, prova den här stående böjningen. Du kan enkelt utföra det utan några rekvisita eller ta en uppsättning ljusa handvikter för att lägga till lite mer intensitet.

Du kanske känner Pilates som en serie drag som görs på ryggen eller på medeltida utseende. Det finns dock en stor repertoar av stående Pilates övningar som kräver liten eller ingen utrustning.

fördelar

Den stående böjningen gör det möjligt att sträcka ryggen och sidoskikten för att hålla bra flexibilitet. Du kommer också att engagera bukmusklerna i att stabilisera din torso.

I det dagliga livet gör du förmodligen inte många sidoböjningar. Som en följd kan du kanske hitta att du inte har den flexibilitet som behövs och känner en överbelastning. Genom att böja sidorna hjälper du till att bygga den flexibiliteten och lära dig att engagera dina magmuskler i dagliga uppgifter. Genom att stå högt i denna övning uppmuntrar du också bra hållning.

Steg-för-steg-instruktioner

Detta drag kan göras upp till tre gånger om dagen för maximal effekt. Prova en morgon, middag och natt närma sig och se hur effekterna lönar sig om några dagar.

Börja stå högt i Pilates hållning. Det betyder att du klämmer fast dina klammer och trycker på klackarna ihop. Tårna är ifrån varandra så att fötterna är i form av bokstaven "V." Benens baksida ska vikas ihop. Tänk på att rotera benen rygg så att klackarna, kalvarna, låren och gluteala musklerna pressar ihop varandra. Dra dina magar in och uppåt. Samtidigt förlänga din nedre rygg så att du sträcker din torso upp rakt och långt.
Förläng en arm upp längs huvudet. Låt den andra armen hänga ner vid din sida. Dra handen öppen och lång, om du inte håller en hantel. Åtgärden att lyfta armen har en inverkan på din hållning, så skanna om din kropp från topp till botten och se till att lågbacken är så lång som möjligt. Krossning i ländryggen kommer att orsaka att dina buk överdelar och försvagar dina magmuskler.
När du har lyftt upp dig så högt som möjligt, andas in för att förbereda dig och nå armen till taket. Gradvis båg upp och över, exhaling när du når. Nyckeln är att böja upp, inte nere. Hela din kropp ska förlängas uppåt när du böjer utan att komprimera eller förkorta något av torsoytorna. På toppen av din sträcka, ta en annan andningscykel, inandas och exhaling för att fördjupa stretchen.

Från den djupaste punkten, förläng ut ännu längre och stiga tillbaka upp till vertikal gradvis. Återvänd upprätt till din ursprungliga position.
Böj en arm ner och byt armarna för att börja på andra sidan.
Fyll i den första uppsättningen genom att utföra en rep på varje sida. Därefter komplettera 2 till 3 fler ytterligare uppsättningar för totalt 6 till 8 individuella repetitioner.

Vanliga misstag

Följ dessa punkter för att förhindra misstag i form som kommer att hålla dig från att få ut det mesta av böjningen.

Fungerar inte din Pilates Stance

Oavsett var du befinner dig i rörelsen, arbeta baksidan av kroppen genom att behålla din Pilates inställning. Denna stabila position ger din torso mer frihet att sträcka sig längre från ett starkt stödjande läge.

Inte ritning i din Abs

I varje Pilates-rörelse arbetar buken inåt och uppåt. I stående övningar är detta särskilt viktigt. Även när du når upp och upp, behåll detta djupa bukarbetet.

Misslyckas med att andas ut ordentligt

Följ Pilates andningsregel: Inhale för att förbereda sig för rörelsen, andas sedan ut när du utför. Andas in och ut genom näsan.

Låt inte din bottenarm hänga tungt

Även om din överkropp når upp och bort kan din underkropp och bottenarm ge en motvikt. I stället för att låta underarmen krama i kroppen, låt den falla.

Oppositionen är ett centralt element i en bra Pilates-övning, och låter din arm hänga lös under sidobukten ger din kropp något att arbeta mot.

Ändringar och variationer

Om du vill ha mer av en utmaning, utför sidobutningen med lätta hantlar i varje hand.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna sträcka rekommenderas inte om du har någon skada eller kroniskt tillstånd som involverar ryggen eller revbenen.

Utför sidan böjer långsamt och medvetet, uppmärksamma korrekt form. Du kommer att känna en sträcka av musklerna, men om du känner någon smärta, försiktigt tillbaka ur sträckan.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Stående Pilates Warmup övningar
Stående Pilates Legwork övningar